W jakich produktach jest białko?

Sylwetka marzeń wymaga dużego poświęcenia nie tylko na treningu. Plan żywieniowy to nawet 70% sukcesu. Jego podstawą jest właściwy bilans kaloryczny i odpowiednio dobrane makroskładniki. Dobrze zestawione proteiny, węglowodany i tłuszcze decydują o efekcie pełnowartościowej diety. W jakich produktach znajdziemy białko? Co ma najwięcej białka? Sprawdźcie co jest doskonałym źródłem białka.

Białko w diecie

Białko zaliczane jest do grupy substancji naturalnych, zbudowanych z chemicznie powiązanych ze sobą reszt aminokwasowych. W ich w skład wchodzą pierwiastki tj. węgiel, tlen, wodór, siarka, azot i fosfor.

• Jest ono skomplikowanym wielkocząsteczkowym związkiem organicznym, który stanowi podstawowy składnik struktury komórek.
• Białko jest wielkocząsteczkowym polimerem, który składa się z liniowo połączonych cząsteczek aminokwasów.

Sprawdź: Ile białka na kilogram masy?

Organizm ludzki nie posiada zdolności gromadzenia większych ilości białka. Z tego powodu konieczne jest dostarczanie go z zewnątrz.

• Aminokwasy endogenne potrafi sam syntezować (tworzyć), o ile posiada odpowiedni budulec.
• Aminokwasy egzogenne należy jednak dostarczać cyklicznie z pożywieniem. Ich braki zdecydowanie wpływają negatywnie na funkcjonowanie człowieka.

Zobacz także: Odpowiedni podział makroskładników – obliczanie kalorii krok po kroku

Rola białka w organizmie

Jakie role odgrywa białko w organizmie? Z całą pewnością pełni funkcje:

• budulcową – jest podstawowym materiałem budulcowym różnych tkanek i komórek organizmu. Współuczestniczy w biosyntezie hormonów białkowych;
• energetyczną – dostarcza 15% energii. 1g białka to 4kcal;
• regulującą – w postaci enzymów uczestniczą w większości reakcji mających miejsce wewnątrz organizmu. Pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową;
• odpornościową – bierze udział w biosyntezie ciał odpornościowych;
• transportującą – uczestniczą w transporcie różnych substancji (np. transport tlenu i dwutlenku węgla przez hemoglobinę);
• detoksykującą– wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.

Dieta a niedobór białka

Niewystarczająca ilość białka w organizmie przyczynia się do:

• wystąpienia stanu niedożywienia, który w efekcie przekłada się na zaprzestanie rozwoju organizmu,
• ustania pracy jelit i mięśni,
• możliwości wystąpienia alergii i infekcji.

Zobacz też: Ile białka dziennie?

Z treningowego punktu widzenia, niedobór białka może wpłynąć na problem z, np.

• regeneracją mięśni,
• budowaniem masy mięśniowej,
• poziomem energii.

Produkty wysokobiałkowe – w czym jest białko

Produkty wysokobiałkowe zawierają zazwyczaj 15-30g protein na każde swoje 100g. Co ważne – odgrywają istotną rolę w każdym planie żywieniowym.

Co ma w sobie dużo białka a mało węglowodanów?

Produkty białkowo-tłuszczowe charakteryzują się względnie małą ilością węgli. Co ma dużo białka a mało węglowodanów? Jakie jedzenie ma dużo białka? Na pewno:

• tłuste mięsa i ryby,
• orzechy,
• awokado,
• jajka,
• śmietana,
• sery.

Sprawdź: Najbogatsze źródła białka – czyli co warto jeść?

Co ma najwięcej białka a mało tłuszczów?

Produkty białkowo-węglowodanowe charakteryzują się względnie małą ilością tłuszczy. Co ma dużo białka a mało tłuszczów? Do takich produktów opartych o białko do jedzenia zalicza się:

• jogurty wysokobiałkowe,
• batony proteinowe,
• odżywki typu gainer i bulk,
• posiłki dwuskładnikowe ( jeden posiłek wysokobiałkowy, drugi węglowodanowy – np.  pierś z kurczaka z kaszą kuskus).

Zobacz również: Kazeina – gdzie występuje, działanie, odżywki

W jakich produktach jest białko?

Białko zwierzęce – białko pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego

Jaki produkt ma najwięcej białka? Białka zwierzęce (produkty pochodzenia zwierzęcego), zwane również białkami pełnowartościowymi, występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co zawiera dużo białka?

• mięso – gęś, kaczka, kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, jagnięcina, cielęcina oraz podroby;
• ryby – wszelkiego rodzaju ryby oraz owoce morza (skorupiaki i mięczaki);
• nabiał – śmietana, jajka, ser, jogurt, kefir, twaróg, serek wiejski, kazeina.

Zobacz: Pierś z kurczaka w diecie

Białko roślinne – roślinne produkty zawierające białko

Białka roślinne, określane jako niepełnowartościowe, występują w produktach pochodzenia roślinnego. Gdzie jest dużo białka? Najlepsze roślinne źródła białka to:

• owoce – suszone morele, rodzynki, guawa, daktyle, śliwki, awokado;
• warzywa – produkty bogate w białko to przede wszystkich nasiona roślin strączkowych, takie jak m.in. fasola, soczewica, zboża, szpinak, ziemniaki, brokuły, brukselka i kukurydza.

Białko jest bardzo ważnym składnikiem w diecie. Jego niedobór może prowadzić do wystąpienia poważnych konsekwencji, jak np. niedożywienie i zaburzona regeneracja mięśni.

Chcąc zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie, należy przyswajać wystarczającą ilość protein każdego dnia. W swojej diecie warto zawrzeć produkty stanowiące doskonałe źródło białka tj. mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, odżywki białkowe i nabiał.

Czytaj również: Ranking najlepszych odżywek białkowych

Podobne artykuły:

• Produkty wysokobiałkowe – dieta, jadłospis oraz posiłki diety bogatej w białko
• Białko – wszystko co musisz wiedzieć!
• Proteiny – co to jest i w jakim jedzeniu się znajdują?
• Tłuszcze w diecie
• Dieta wegetariańska u sportowców