Sylwetka marzeń wymaga dużego poświęcenia nie tylko na treningu. Plan żywieniowy to nawet 70% sukcesu. Jego podstawą jest właściwy bilans kaloryczny i odpowiednio dobrane makroskładniki. Dobrze zestawione proteiny, węglowodany i tłuszcze decydują o efekcie pełnowartościowej diety. W jakich produktach znajdziemy białko? Sprawdźcie więcej w artykule.

Białko w diecie

Białko zaliczane jest do grupy substancji naturalnych, zbudowanych z chemicznie powiązanych ze sobą reszt aminokwasowych. W ich w skład wchodzą pierwiastki tj. węgiel, tlen, wodór, siarka, azot i fosfor.

  • Jest ono skomplikowanym wielkocząsteczkowym związkiem organicznym, który stanowi podstawowy składnik struktury komórek.
  • Białko jest wielkocząsteczkowym polimerem, który składa się z liniowo połączonych cząsteczek aminokwasów.

Organizm ludzki nie posiada zdolności gromadzenia większych ilości białka. Z tego powodu konieczne jest dostarczanie go z zewnątrz.

  • Aminokwasy endogenne potrafi sam syntezować (tworzyć), o ile posiada odpowiedni budulec.
  • Aminokwasy egzogenne należy jednak dostarczać cyklicznie z pożywieniem. Ich braki zdecydowanie wpływają negatywnie na funkcjonowanie człowieka.

Rola białka w organizmie

Jakie role odgrywa białko w organizmie? Z całą pewnością pełni funkcje:

  • budulcową – jest podstawowym materiałem budulcowym różnych tkanek i komórek organizmu. Współuczestniczy w biosyntezie hormonów białkowych;
  • energetyczną – dostarcza 15% energii. 1g białka to 4kcal;
  • regulującą – w postaci enzymów uczestniczą w większości reakcji mających miejsce wewnątrz organizmu. Pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową;
  • odpornościową – bierze udział w biosyntezie ciał odpornościowych;
  • transportującą – uczestniczą w transporcie różnych substancji (np. transport tlenu i dwutlenku węgla przez hemoglobinę);
  • detoksykującą – wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.

Dieta a niedobór białka

Niewystarczająca ilość białka w organizmie przyczynia się do:

  • wystąpienia stanu niedożywienia, który w efekcie przekłada się na zaprzestanie rozwoju organizmu,
  • ustania pracy jelit i mięśni,
  • możliwości wystąpienia alergii i infekcji.

Z treningowego punktu widzenia, niedobór białka może wpłynąć na problem z, np.

Produkty wysokobiałkowe

Produkty wysokobiałkowe zawierają zazwyczaj 15-30g protein na każde swoje 100g. Co ważne – odgrywają istotną rolę w każdym planie żywieniowym.

Co ma dużo białka a mało węglowodanów?

Produkty białkowo-tłuszczowe charakteryzują się względnie małą ilością węgli. Co ma dużo białka a mało węglowodanów? Na pewno:

  • tłuste mięsa i ryby,
  • orzechy,
  • awokado,
  • jajka,
  • śmietana,
  • sery.

Co ma dużo białka a mało tłuszczów?

Produkty białkowo-węglowodanowe charakteryzują się względnie małą ilością tłuszczy. Co ma dużo białka a mało tłuszczów? Do takich produktów zalicza się:

  • jogurty wysokobiałkowe,
  • batony proteinowe,
  • odżywki typu gainer i bulk,
  • posiłki dwuskładnikowe ( jeden posiłek wysokobiałkowy, drugi węglowodanowy – np.  pierś z kurczaka z kaszą kuskus).

W jakich produktach jest białko?

Białko zwierzęce

Białka zwierzęce, zwane również białkami pełnowartościowymi, występują w produktach pochodzenia zwierzęcego tj.

  • mięso – gęś, kaczka, kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, jagnięcina, cielęcina oraz podroby;
  • ryby – wszelkiego rodzaju ryby oraz owoce morza (skorupiaki i mięczaki);
  • nabiał – śmietana, jajka, ser, jogurt, kefir, twaróg, serek wiejski.

Białko roślinne

Białka roślinne, określane jako niepełnowartościowe, występują w produktach pochodzenia roślinnego. Ich najlepsze źródła to:

  • owoce – suszone morele, rodzynki, guawa, daktyle, śliwki, awokado;
  • warzywa – fasola, soczewica, zboża, szpinak, ziemniaki, brokuły, brukselka i kukurydza.

Białko jest bardzo ważnym składnikiem w diecie. Jego niedobór może prowadzić do wystąpienia poważnych konsekwencji, jak np. niedożywienie i zaburzona regeneracja mięśni. Chcąc zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie, należy przyswajać wystarczającą ilość protein każdego dnia. W swojej diecie warto zawrzeć produkty tj. mięso, ryby, jajka, warzywa,owoce i nabiał.

Rating: 4.2/5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj