Proteiny – co to jest i w jakim jedzeniu się znajdują?

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. Znajduje się we wszystkich tkankach miękkich. Składa się ono z aminokwasów egzogennych oraz endogennych. Te pierwsze są niezbędne do życia lecz nie są syntezowane w organizmie człowieka. Oznacza to, że musimy dostarczać je z pożywienia.

Pozostałe nasze ciało jest w stanie wytworzyć samo. Proteiny wpływają na przemianę materii oraz obronę organizmu. Są także bardzo ważne dla funkcjonowania narządów wewnętrznych. Należy zatem zawsze dbać o zapewnienie w diecie wystarczającej ilości białka.

Co to są proteiny?

Proteiny, czyli białka możemy podzielić na te pochodzenia zwierzęcego oraz białka roślinne. Odpowiednia ilość białka jest kluczowa w trakcie budowania masy mięśniowej oraz wpływa na proces regeneracji organizmu. W przypadku sportowców w zapewnieniu odpowiedniej ilości białka mogą pomóc produkty wysokobiałkowe oraz suplementy diety.

Do najważniejszych funkcji białek możemy zaliczyć:

• funkcję budulcową;
• transportową;
• regulacyjną;
• immunologiczną.

Proteiny a białko – czy to znaczy to samo?

Proteiny to inna nazwa białka. Składają się jak już wspomniałem wyżej z aminokwasów. Wśród tych egzogennych wyróżniamy:

1. fenyloalaninę;
2. metioninę;
3. treoninę;
4. walinę;
5. izoleucynę;
6. leucynę;
7. tryptofan;
8. lizynę;
9. histydynę.

Walina, leucyna oraz izoleucyna stanowią popularne aminokwasy rozgałęzione BCAA.

Proteiny w jedzeniu

W celu zapewnienie wystarczającej ilości protein należy dostarczać je z pożywienia. Przyjmuje się, że odpowiednia ilość dla trenującego mężczyzny wynosi 2g/kg mc. W przypadku kobiet ta ilość jest nieco mniejsza i wystarczy 1,6-1,8g.

Rzadko zdarza się, że spożywamy nadmiar protein z diety. Dużo częściej zwłaszcza podczas diet redukcyjnych jest ich za mało.

Znaleźć możemy je w mięsie, roślinach strączkowych, mleku i nabiale oraz jajach i rybach.

Sprawdź także: Najbogatsze źródła białka – co warto jeść?

Co zawiera proteiny w największej ilości?

Najlepszym źródłem białka w diecie będą produkty odzwierzęce, które zawierają tak zwane pełnowartościowe proteiny. Białko roślinne jest niepełnowartościowe, ponieważ zazwyczaj nie zawiera co najmniej jednego aminokwasu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Zwierzęce źródła protein – białko na 100g produktu

Zobacz więcej: Wartość biologiczna białka (BV)

Roślinne źródła protein – białko na 100g produktu

Sprawdź również: Najlepsze zamienniki mięsa na diecie wegetariańskiej

Ze względu na niższą wartość biologiczną białka roślinnego trzeba łączyć ze sobą różne produkty w celu uzyskania pełnej gamy aminokwasów. Dodatkowymi źródłami białka w diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej mogą być zatem odżywki białkowe. Na rynku dostępne są produkty proteinowe z białek grochu, ryżu, konopi czy soi. Dla osób jedzących produkty odzwierzęce mogą to być z kolei odżywki białka serwatkowego, wołowe, czy jajeczne.

Proteiny a odchudzanie

Najlepszymi źródłami białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, osoby unikające ich będą musiały mocniej się namęczyć aby spożywać białko zawierające wszystkie potrzebne aminokwasy. Często weganie muszą łączyć ze sobą konkretne produkty. W diecie wegetariańskiej potrzebne proteiny można dostarczyć w łatwiejszy sposób włączając odżywki proteinowe.

W wyniku stosowania ujemnego bilansu energetycznego u wielu osób może pojawić się niedobór białka. Będzie to mieć konsekwencje w gorszych przemianach metabolicznych oraz samopoczuciu i utracie masy ciała, głównie tej mięśniowej. Z tego względu podczas odchudzania zaleca się zwiększenie ilości spożywanego białka.

• W trakcie redukcji zaleca się zachować zdrowy rozsądek przy ucinaniu kolejnych kalorii. Na brak białka organizm może zareagować poprzez katabolizm mięśni, pogorszeniem stanu skóry i włosów, a nawet zacząć “zjadać” własne organy wewnętrzne.
• Wiele osób stosuje także dietę białkową w celu obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej w ciele. Dorosły człowiek w celu przetrawienia białka zużywa około 1/4 energii jaką może z nich uzyskać. Oznacza to, że jedząc większe ilości protein przyśpieszymy tempo przemiany materii.
• W trakcie stosowania diety redukcyjnej warto zwiększyć podaż białka o około 0,3-0,5g/kg mc. Wartość ta powinna być wystarczająca, aby zapobiec spadkom masy mięśniowej w zbyt dużym stopniu.

Zobacz także: Odżywki białkowe na odchudzanie – które wybierać?

Jakie proteiny na masę?

W celu budowania mięśni powinniśmy zjadać mniej protein niż podczas okresu redukcji. Organizm potrzebuje więcej energii aby odpowiednio wykorzystać dostarczany mu budulec.

Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie w naszej diecie protein z wymienionych wyżej źródeł wraz z odpowiednią ilością węglowodanów i tłuszczy.

• Zaleca się spożywać około 1,8g/kg mc w przypadku aktywnych fizycznie mężczyzn
• W przypadku kobiet – 1,4-1,6g/kg mc

Sprawdź także: Jakie białko na masę wybrać?

Zaufaj naszym specjalistom i wybierz plan treningu i diety dopasowany właśnie do Ciebie!

Najlepsze odżywki proteinowe

Odżywki białkowe serwatkowe to zdecydowanie najpopularniejsza kategoria wśród protein. Możemy je podzielić na koncentraty, izolaty oraz hydrolizaty białka serwatkowego, a także ich miksy. Istnieją także białka pochodzenia roślinnego, wołowe, jajeczne, kazeiny.

• Koncentrat białka serwatkowego – WPC charakteryzuje się zawartością białka do 80%. Posiada niską zawartość tłuszczów, nie jest jednak pozbawione laktozy.

• Izolaty białka – WPI potrafi zawierać w sobie do 90% czystego białka. Jest ono także szybciej niż w przypadku koncentratu trawione. Izolaty pozbawione są również laktozy.

• Hydrolizat białka – jest to najszybciej wchłaniana przez organizm forma białka. Jest także najczystsza.

• Kazeina – jest to białko o długim czasie uwalniania, które najczęściej stosuje się jako składnik posiłku przed snem, w celu zapobiegnięciu wystąpienia nocnego katabolizmu.

🛒Najlepsze proteiny kupisz w sklepie budujmase.pl

Zobacz również nasz najnowszy ranking najlepszych odżywek białkowych 2022.

W przypadku większości osób odpowiednim wyborem będzie koncentrat białka. Polecamy Trec Whey 100, który cechuje się:

1. wysoką jakością i biodostępnością białek zawartych w produkcie;
2. doskonałą rozpuszczalnością;
3. wysokim stężeniem aminokwasów rozgałęzionych BCAA;
4. doskonałym smakiem w różnych wersjach;
5. dostarczeniem aż ok.22g białka w jednej porcji;
6. przyśpieszeniem potreningowej regeneracji;
7. pomocą w ograniczeniu katabolizmu mięśniowego.

Podobne artykuły:

• Białko – wszystko co musisz wiedzieć!
• Produkty wysokobiałkowe – dieta, jadłospis oraz posiłki diety bogatej w białko
• Dieta wegetariańska u sportowców
• W jakich produktach jest białko?
• Ile białka na kg – ile białka na masie i redukcji?