Dieta wegetariańska u sportowców

Dieta wegetariańska charakteryzuje się eliminacją z codziennego jadłospisu mięs, drobiu, ryb, owoców morza, a także produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak np.: żelatyna i tłuszcze zwierzęce. W niektórych skrajnych przypadkach z diety eliminuje się również nabiał, a także jaja i chociaż to dość kontrowersyjna metoda żywieniowa, to jak wykazują badania przynosi wiele korzyści. Istnieje jednak szereg wątpliwości mówiących o tym czy tak restrykcyjna dieta dostarcza sportowcom wszystkich niezbędnych do funkcjonowania i rozwoju składników.

Dieta wegetariańska a wydolność

Chociaż w naukowym świecie istniało sporo wątpliwości na ten temat to aktualnie potwierdzono, że produkty pochodzenia zwierzęcego nie są koniecznym elementem diety sportowców. Na przestrzeni wielu lat badań nie dostrzeżono żadnych zmian w wydolności badanych sportowców, ale również nie zanotowano pogorszenia ich wytrzymałości czy siły. Bez względu na to czy dieta wegetariańska została wdrożona niedawno, czy też trwa już od wielu lat nie przynosi ona również żadnych dodatkowych korzyści. Jedynym warunkiem jest staranny dobór składników, przemyślany jadłospis i urozmaicona i zbilansowana dieta. Wówczas wydolność nie ulega pogorszeniu dlatego też dieta wegetariańska u sportowca nie przynosi negatywnych skutków.

Sprawdź: Odmiany wegetarianizmu – poznaj rodzaje diety roślinnej

Białko w diecie wegetariańskiej

Kluczową obawą kierowaną w stronę sportowców stosujących dietę wegetariańską jest to, czy są oni w stanie dostarczać wystarczającą ilość protein bez uwzględnienia dodatkowej suplementacji. Niepokoje wynikają z faktu, iż zapotrzebowanie sportowców na białko (szczególnie posiadających wiele treningów siłowych) przewyższa nawet dwukrotnie zapotrzebowanie osób nieposiadających zwiększonego zapotrzebowania.

Wyniki badań jasno wskazały, że odpowiednio ułożona, urozmaicona i zbilansowana dieta jest kluczowym czynnikiem i stosowana rozsądnie nie hamuje przyrostu masy mięśniowej. Przyczyną braku rezultatów treningu przy diecie wegetariańskiej często nie jest niedobór białka, a deficyt kaloryczny pojawiający się w efekcie eliminacji z diety bogato-energetycznych produktów pochodzenia zwierzęcego.

W diecie wegetariańskiej szczególnie ważna jest świadomość tego, aby zdawać sobie sprawę z konieczności doboru produktów w taki sposób, żeby aminokwasy obecne w produktach roślinnych wzajemnie się uzupełniały. Jest to konieczne, ponieważ w roślinach występuje duża zawartość nie więcej niż jednego aminokwasu, podczas gdy do wzrostu masy mięśniowej potrzebna jest ich kombinacja. Zbożowe produkty mają mało lizyny, a strączkowe mało metioniny. W efekcie najkorzystniejsze wydaje się spożywanie kombinacji produktów zawierających jedne i drugie. W ten sposób łatwiej uzyskać wystarczającą ilość protein, które w niczym nie ustępują jakością białkom pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegetariańska a kreatyna

Ponieważ kreatyna jest składnikiem zawartym w tkance mięśniowej, a dieta wegetariańska eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego, to osoby ją stosujące są pozbawione jej naturalnych źródeł w diecie. W efekcie organizm narażony jest na jej niedobory, jako że naturalna synteza w wątrobie przebiega wolno i niestety nieefektywnie. Jak mogłoby się wydawać wegetarianie są narażeni na skutki jej niskiego stężenia objawiające się między innymi spadkami energii w trakcie treningu. Z pomocą przychodzą jednak suplementy dostarczające kreatynę. Co więcej, badania wykazały, że u wegetarian, u których rezerwy fosforanu kreatyniny są znacznie uszczuplone efekty suplementacji są znacznie szybciej widoczne, a „ładowanie” kreatyną mięśni następuje szybciej.

Zobacz także: Na czym polega dieta pegan?

Makro- i mikroelementy

Słusznym niepokojem związany ze stosowaniem diety wegetariańskiej może się okazać ryzyko niedoboru makro- i mikroelementów takich jak żelazo czy cynk. Nasuwa to wniosek, że dieta wegetariańska może wiązać się z ryzykiem wystąpienia anemii. Obawy wynikają z gorszej przyswajalności żelaza pochodzenia roślinnego w stosunku do tego, które znajduje się w produktach zwierzęcych. Jednak jak się okazuje, niskie stężenie zmusza organizm do zwiększenia absorbcji, w związku z czym przy dobrze prowadzonej diecie wegetariańskiej poziom hemoglobiny utrzymuje się na tym samym poziomie. Ponadto dieta bazująca na warzywach jest bogata w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza. Dobrym źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej są zielone warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Niedobory cynku związane mogą być z wyższym spożyciem otrębów, kwasu fitynowego i szczawiowego, które w organizmie tworzą z cynkiem nierozpuszczalne sole utrudniające wchłanianie. Warto ograniczyć spożycie otrębów, szczawiu i rabarbaru.

Kwasy omega-3 w diecie wegetariańskiej

Kwasy omega 3 są w dużej ilości zawarte w rybach, jednak ich eliminacja z diety jak ma to miejsce w diecie wegetariańskiej powoduje ryzyko niedoboru. Jednym z głównych kwasów omega 3 jest kwas ALA (alfalinolenowy) obecny również w pestkach dyni i oleju lnianym. W organizmie rozkładany jest do dwóch produktów kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozapentaenowego (DHA). Te dwa kwasy będące produktem rozpadu ALA chronią serce i układ krwionośny.

Podobne artykuły:

• Odmiany wegetarianizmu – poznaj rodzaje diety roślinnej
• Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?
• Dieta makrobiotyczna
• Niedobory na diecie wegańskiej – jak się przed nimi uchronić?
• Dieta fleksitariańska – nowy trend 2021