Dieta Ornisha – na czym polega?

Przyczyną większości zgonów w Polsce są choroby układu sercowo-naczyniowego. Ryzyko zachorowania zwiększa się u osób otyłych, prowadzących siedzący tryb życia, zaniedbujących dietę i narażonych na stres. Wychodząc temu naprzeciw, amerykański kardiolog dr Dean Ornish opracował niskotłuszczowy, wegetariański program odżywiania, którego celem jest przywrócenie prawidłowej masy ciała i zredukowanie tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta Ornisha? Co jeść, a czego nie jeść? Poznaj odpowiedzi na te pytania.

Dieta Ornisha – zasady

Dieta Ornisha jak nazwa wskazuje, została opracowana przez dr Deana Ornisha w 1977 r. Ten sposób żywienia ma na celu nie tylko spadek wagi, ale także poprawę ogólnego stanu zdrowia. Model żywienia bazuje na produktach pochodzenia roślinnego. Podstawę diety stanowią rośliny strączkowe, owoce i warzywa oraz produkty zbożowe.

Zobacz także: Dieta wegetariańska u sportowców

Doktor Dean Ornish – kim jest?

Założycielem diety Ornisha jest amerykański kardiolog, doświadczony profesor medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego Dean Michael Ornish, który podczas praktyki lekarskiej i pracy dostrzegł wpływ diety na lecznictwo i profilaktykę chorób serca.

Stworzona przez niego dieta może być stosowana przez wszystkich, ale szczególnie zalecana jest osobom z otyłością lub nadwagą, a także cierpiącym na miażdżycę, chorobę wieńcową, chłoniaka, nowotwory piersi, prostaty, okrężnicy oraz płuc.

Zasady diety Ornisha

1. Jedz głównie produkty pochodzenia roślinnego. W każdym posiłku powinny znaleźć się owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych lub produkty pełnoziarniste.
2. Możesz jeść beztłuszczowe produkty mleczne i białka jaja.
3. Zrezygnuj z mięsa, drobiu, ryb.
4. Starannie planuj wszystkie posiłki. Jedz częściej, a mniej – w ten sposób unikniesz napadów głodu.
5. Unikaj łatwo przyswajalnych węglowodanów takich jak biała mąka, biały ryż.
6. Ogranicz spożycie alkoholu.
7. Cukier możesz zastąpić syropem z agawy, syropem klonowym lub miodem.
8. Spożywaj nie więcej niż 10% tłuszczu dziennie. Może to być olej rybi, lniany, orzechy lub nasiona. Wyklucz z diety mięso (również ryby).
9. Wybierz białko pochodzenia roślinnego: tofu, jaja, tempeh, nasiona roślin strączkowych, niskotłuszczowe jogurty oraz nabiał.
10. Unikaj soli. Wybierz produkty o niskiej zawartości sodu. Potrawy przyprawiaj za pomocą ziół.
11. Ogranicz spożywanie środków pobudzających takich jak czarna herbata i kawa. Pij zieloną herbatę.

Dieta Ornisha – zalecane produkty

Przechodząc na dietę Orsnisha, możesz komponować posiłki, bazując na wykorzystaniu produktów z następujących 3 grup.

1. warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż, odtłuszczone produkty mleczne, białko jaja, produkty sojowe
2. nasiona, oleje, orzechy, awokado, napoje bezkofeinowe, odtłuszczone produkty mleczne, warzywa w puszkach
3. rafinowane węglowodany, oleje z wysokim stosunkiem kwasów N-6 do N-3, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, umiarkowana ilość słodyczy

Produkty przeciwwskazane w diecie Ornisha

• nabiał
• majonez
• margaryna
• ciastka
• pełnotłuste produkty mleczne
• drób
• smażone ryby
• tłuste produkty mleczne
• czerwone mięso
• drób
• masło
• podroby
• śmietana

Zrezygnuj z nasyconych kwasów tłuszczowych i produktów pochodzenia zwierzęcego.

Aktywność fizyczna podczas diety Ornisha

Dieta dr Ornisha to nie tylko sposób odżywiania, ale styl życia. Poza zasadami dotyczącymi przyjmowania pokarmów specjalista zaleca także regularną aktywność fizyczną.

Rekomenduje głównie ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i rozciąganie. Ćwiczenia głębokiego oddychania pomogą Ci radzić sobie ze stresem i rozluźnić organizm. Regeneracja ciała ma kluczowy wpływ na osiągane efekty wizualne i zdrowotne. Ornish zachęca także do spędzania czasu z bliskimi, co także korzystnie wpłynie na Twój organizm.

Dieta Ornisha – dla kogo?

Dieta Ornisha to sposób odżywiania stworzony z myślą o osobach:

• z nadwagą
• z wysokim poziomem cholesterolu
• cierpiącym na dolegliwości kardiologiczne, a także miażdżycę, nadciśnienie tętnicze.

Zmiana nawyków żywieniowych pomaga złagodzić objawy chorób, ale ma także działanie profilaktyczne.

Dieta dr Ornisha nie jest polecana kobietom w ciąży, dorastającej młodzieży oraz dzieciom, ponieważ brakuje w niej zdrowych tłuszczów omega-3, kluczowych dla rozwoju tkanek i mózgu, poza tym zawiera małe ilości żelaza, a sporo potasu. Ostrożność powinny zachować także osoby z anemią i osteoporozą.

Wpływ diety Ornisha – korzyści dla zdrowia

Program żywieniowy dr Ornisha opiera się na produktach roślinnych, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz węglowodanów złożonych. W połączeniu z systematyczną aktywnością fizyczną taki sposób odżywiania przynosi szereg korzyści dla organizmu człowieka.

1. Owoce i warzywa bogate są w potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi, obfituje w antyoksydanty, które opóźniają procesy starzenia na poziomie komórkowym.
2. Ciemnozielone warzywa zawierają duże ilości witaminy E i pomagają utrzymać sprawność umysłową.
3. Ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego sprawia, że przyjmujesz mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu zmniejszasz ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca aż o 24%. Zdaniem specjalistów stosowanie diety może powodować spadek poziomu cholesterolu ogólnego we krwi.

Dieta Ornisha – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis na cały dzień dla osób będących na diecie Ornisha.

• Śniadanie: odtłuszczony jogurt z płatkami zbożowymi, szklanka niesłodzonego soku pomarańczowego, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, twaróg z 2 łyżeczkami rodzynek, szklanka soku owocowo-warzywnego;
• II śniadanie: kefir z dodatkiem owoców lub 1 banan i zielona herbata;
• Obiad: sojowe kotlety z kaszą gryczaną, surówka z czerwonej kapusty i sok pomarańczowy (1 szklanka) lub spaghetti ze szpinakiem oraz sok warzywny;
• Podwieczorek: odtłuszczony jogurt z 3 łyżkami płatków zbożowych lub owoce z dodatkiem musli;
• Kolacja: sałatka z czerwonej fasoli, kukurydzy i czosnku, warzywami i pełnoziarnistym pieczywem.

Interesujesz się dietą bezmięsną i zależy Ci na szybkiej utracie zbędnych kilogramów? Wypróbuj ten sposób żywienia.

Poznaj również: Najmodniejsze diety sezonu 2021

Podobne artykuły:

• Na czym polega dieta pegan?
• Dieta makrobiotyczna
• Dieta low carb – na czym polega?
• Odmiany wegetarianizmu – poznaj rodzaje diety roślinnej
• Dieta zgodna z grupą krwi to mit?