Dieta na stres — co jeść, aby ukoić nerwy?

Stres zadomowił się w naszym życiu. Na szczęście udowodniono, że niektóre składniki odżywcze, takie jak złożone węglowodany, białka, witaminy, magnez i selen, mogą obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu. Gdy czujemy się zestresowani, mamy tendencję do sięgania po niezdrową żywność. Szybko okazuje się, że wysokokaloryczne lub słodkie potrawy poprawiają nastrój jedynie na chwilę. Czy istnieje jakaś dieta, która może pomóc zwalczać przewlekły stres? Co powinno się znaleźć w diecie osób narażonych na duży poziom stresu?

Dieta na stres — czy to, co jemy, ma znaczenie?

Jedzenie i stres są ze sobą powiązane. Według przeglądu z 2016r. opublikowanego w Journal of Nutrition and Food Sciences, to co jesz może nie tylko wpływać na poziom stresu, ale stres może wręcz zwiększać zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały [1].

Tak więc prawidłowe odżywianie może pomóc złagodzić objawy związane ze stresem. Składniki odżywcze faktycznie wydają się obniżać poziom hormonu stresu, kortyzolu. Dlatego warto rozszerzyć swoje menu o właściwe produkty. Dzięki odpowiedniej diecie możemy zadbać również o obniżenie ciśnienia krwi, poprawę pracy układu odpornościowego oraz nerwowego.

Czy istnieje dieta obniżająca poziom stresu?

Chociaż nie ma jednej cudownej diety na stres, istnieją produkty, które zarówno napędzają, jak i odżywiają nasze ciała, utrzymując poziom stresu w ryzach. Organizm w trakcie stresu potrzebuje przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zatrzymać lub opóźnić uszkodzenie komórek (stres oksydacyjny), a także poprawiają nastrój oraz poprawiają koncentrację.

Szczególnie bogate w antyoksydanty są:

• herbata,
• jagody,
• buraki,
• fasola,
• pomidory,
• jarmuż,
• gorzka czekolada.

W diecie obniżającej poziom stresu nie może zabraknąć kwasów tłuszczowych omega-3. Przydadzą się w walce ze stanem zapalnym w organizmie, który jest reakcją na stres. Warto więc zadbać o obecność w menu:

• orzechów,
• nasion lnu i chia,
• produktów sojowych,
• ryb.

Nie bez znaczenia w diecie osoby poddanej stresowi są witaminy, szczególnie C, B6 i E, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy, zapewniając dodatkową ochronę przed stresem. Witamin tych dostarczysz do swojej diety wraz z:

• owocami cytrusowymi,
• ciemnozielonymi warzywami liściastymi,
• papryką,
• czosnkiem.

Co wykazuje działanie uspokajające?

Większość świeżych warzyw i owoców wykazuje działanie uspokajające ze względu na obecność magnezu, witamin, kwasu foliowego. Na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B.

Wszystkie łagodzą objawy stresu — część z nich działa uspokajająco (B6), łagodzi napięcie nerwowe (B5), łagodzi rozdrażnienie, ułatwia koncentrację, zwiększa energię i dba o system nerwowy (B12). Dlatego osoby narażone na przewlekły stres powinny zjadać rośliny strączkowe.

Na pewno znasz niejeden naturalny środek uspokajający jak np. kozłek lekarski, rumianek, orzechy, czy aktualnie bardzo popularny różeniec górski.

Czytaj więcej: Różeniec górski, czyli sposób na stres

Najlepsze produkty na stres

Jeśli próbujesz obniżyć poziom stresu, pewnie wiesz, że warto zacząć od dbania o siebie, wysypiania się i zwiększenia ilości ruchu. Czy wiesz też, że są pokarmy, które obniżają poziom stresu? To, co jesz, to nie tylko źródło energii. Twoje ciało wykorzystuje składniki odżywcze z pożywienia do tworzenia chemicznych przekaźników, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie systemu.

Niektóre pokarmy mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu – głównego hormonu odpowiedzialnego za stres. 

1. Białka wysokiej jakości

Hormony i neuroprzekaźniki, które składają się na reakcję organizmu na stres, składają się z aminokwasów, które otrzymujesz z białka w żywności.

Niedobory składników odżywczych wynikających z niedoboru białka mogą wpływać na nastrój i funkcjonowanie mózgu [2]. Dlatego należy jeść:

• jajka,
• tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk (kwasy omega-3),
• chude białka takie jak kurczak, indyk, tofu i fasola,
• opcjonalnie: odżywki białkowe

2. Produkty bogate w witaminę B

Produkty pełnoziarniste i niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo witamin z grupy B, szczególnie witaminę B12, która może pomóc w metabolizmie kortyzolu [3].

Należy więc jeść:

• mięso wołowe
• drób
• jajka
• płatki zbożowe
• drożdże odżywcze

Możesz również wybrać suplement diety, który dostarczy Ci kompleks witamin B w mocno skoncentrowanych ilościach.

3. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Te produkty zmniejszają stany zapalne [4]. Najlepiej przyswajaną formą są tłuste ryby, ale można je również uzyskać z niektórych źródeł roślinnych.

Bogate w kwasy omega-3 są:

• sardele, ostrygi, łosoś, sardynki
• awokado, orzechy włoskie
• nasiona chia, nasiona lnu, oliwa z oliwek
• śledzie, makrela, tuńczyk
• suplementy oparte o kwasy omega-3

4. Żywność bogata w magnez

Magnez jest niezwykle korzystny, jeśli chodzi o zmniejszenie stanu zapalnego, metabolizm kortyzolu oraz rozluźnienie ciała i umysłu. Dlatego w diecie warto uwzględnić:

• awokado
• banany
• brokuły
• gorzką czekoladę
• nasiona dyni
• szpinak
• suplementy oparte o magnez z dodatkiem witaminy B6

5. Żywność zdrowa dla jelit

Szacuje się, że w 80% wydajność układu odpornościowego zależy od jakości pracy jelit. Im lepsza praca jelit, tym lepiej funkcjonuje układ odpornościowy. Bogate w probiotyki i sfermentowane pokarmy mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu:

• jogurt grecki
• kefir
• kimchi
• kombucha
• kapusta kiszona

Co nasila stres?

Objawy stresu mogą się nasilać, jeśli w diecie osób narażonych na stres na stałe goszczą pewne grupy produktów. Przede wszystkim chodzi o produkty, które powodują uwalnianie większych ilości kortyzolu (hormon stresu), zmieniając chemię mózgu i resetując to, co organizm uważa za „normalne”. Przykładem jest alkohol, który wpływa na zaburzenie równowagi hormonalnej i postrzeganie stresu przez organizm, tym samym zmieniając sposób, w jaki reaguje na stres.

Zobacz także: Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol

Produkty, które wzmagają chroniczny stres

Niektóre produkty mogą obciążać organizm lub zaostrzać reakcję na stres. Mogą też wpływać na sen, a nawet działać depresyjnie. Pokarmy bogate w cukier i kalorie mogą powodować wzdęcia, ociężałość i zmęczenie. 

Niektóre pokarmy podnoszą poziom kortyzolu (hormonu stresu). Pokarmy, które powodują stres w twoim ciele, to:

• alkohol
• kofeina
• żywność o wysokiej zawartości cukru
• proste i rafinowane węglowodany, takie jak ciasta, ciastka
• gazowane napoje
• smażone jedzenie typu fast food.

Jak radzić sobie ze stresem dietą?

Zdrowa dieta, bogata w dobre źródła białka, składniki mineralne, kwas foliowy i witaminy to skuteczny sposób na skołatane nerwy. Warto włączyć do diety produkty, które są źródłem L-tryptofanu, który bierze udział w wytwarzaniu w organizmie serotoniny — hormonu szczęścia, który ukoi nadwyrężony układ nerwowy.

Reakcja na stres: jem więcej

Naukowcy zbadali związki między stresem a wieloma problemami medycznymi, takimi jak choroby układu krążenia, cukrzyca i poziom cholesterolu. Naukowcy są zdania, że istnieje relacja pomiędzy stresem a zachowaniami żywieniowymi dotycząca ilości i rodzaju spożywanych pokarmów.

Stres stwarza większe wymagania fizjologiczne [5]. Potrzebne jest więcej energii, tlenu, lepszego krążenia, a więc rośnie potrzeba dostarczania do organizmu większej ilości witamin i minerałów. Co ciekawe, stres wymaga lepszej jakościowo diety, ale ludzie przeżywający długotrwały stres często wybierają najwygodniejsze rozwiązania — słodkie i tłuste, pozbawione niezbędnych składników odżywczych produkty. One prowadzą do niedoborów składników odżywczych, a te narażają procesy metaboliczne.

Stres wpływa nie tylko na wybór rodzaju jedzenia, ale też jego ilość. Stres zwiększa szybkość uwalniania noradrenaliny w układzie nerwowym. Różne składniki odżywcze są wymagane do zmniejszenia poziomu kortyzolu i adrenaliny, które aktywują reakcję walki i ucieczki w organizmie.

Reakcja na stres: nie mogę nic przełknąć

Stres może też zadziałać przeciwnie i zahamować apetyt. Dzieje się tak za sprawą hormonu zwanego epinefryną (znanej również jako adrenalina). Epinefryna wprowadza organizm w stan fizjologiczny, który umożliwia mu reakcję na zagrożenie (nadmiar stresu) — ucieczkę lub walkę. Obrona jest łatwiejsza, jeśli organizm nie odczuwa głodu i potrzeby jedzenia, ponieważ może wtedy skuteczniej zająć się walką.

Jeśli dotyka nas długotrwały stres, nadnercza uwalniają kortyzol, który z kolei zwiększa apetyt i może również zwiększać motywację do jedzenia.

Jeśli chcesz skorzystać z pomocy dietetyka i otrzymać indywidualny plan dietetyczny, który będzie oparty o wartościowe źródła składników najlepszych dla Ciebie skorzystaj z planów dietetycznych BudujMase.pl

Bibliografia:

[1] http://stressmonitor.net/wp-content/uploads/2020/12/Nutrient_and_Stress_Management.pdf [2] M F Slag et al: Meal stimulation of cortisol secretion: a protein induced effect. Metabolism. 1981 Nov;30(11):1104-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6270500/ [3] Lauren M Young et al: A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2232.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/ [4] Joanne Bradbury et al: An adaptogenic role for omega-3 fatty acids in stress; a randomised placebo controlled double blind intervention study (pilot). Nutr J. 2004; 3: 20.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538287/ [5] Susan J Torres, Caryl A Nowson: Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. Nov-Dec 2007;23(11-12):887-94.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17869482/

Podobne artykuły:

• Jak stres wpływa na mięśnie?
• 6 potraw, które wpływają na wzrost poziomu testosteronu
• Jak obniżyć kortyzol po treningu? Dieta, trening i suplementacja
• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol
• Cholesterol a dieta