Jak obniżyć kortyzol po treningu? Dieta, trening i suplementacja

Zdarzyło Ci się, że po treningu jesteś bardziej pobudzony i masz więcej energii niż przed? Być może zdarzyło Ci się, że nie możesz zasnąć po wieczornym treningu. Za to zjawisko odpowiedzialny jest kortyzol. Tzw. hormon stresu wydzielany jest przez organizm w sytuacji stresowej oraz pod wpływem wysiłku fizycznego.

Jak szybko obniżyć kortyzol po treningu?

O ile długi i ciężki trening wpływa na wydzielanie kortyzolu to umiarkowany wysiłek fizyczny jest w stanie rozładować stres. Krótki spacer, szczególnie z bliską osobą jest najtańszym i najzdrowszym sposobem na rozładowane kortyzolu.

Na jego obniżenie może wpłynąć każda forma odpoczynku. Relaksująca kąpiel, masaż czy sauna to również dobre metody na rozładowanie napięcia.

Hormon stresu może zostać wyładowany także poprzez ćwiczenia np. takie jak:

• joga,
• stretching,
• tai chi,
• ćwiczenia oddechowe.

To świetne metody na zredukowanie stresu, a ponadto wpływają na obniżenie tętna oraz ciśnienia krwi.

Pamiętaj, że możesz też wpłynąć na obniżenie kortyzolu poprzez właściwą suplementację.

Jakie suplementy na obniżenie kortyzolu?

Istnieje wiele ziół znanych od wieków, które wpływają na kortyzol i jego poziom. Osoby aktywne fizycznie mogą też włączyć suplementację obniżające tzw. poziom hormonu stresu. Co ważne, ich skuteczność jest potwierdzona wynikami badań.

Dowiedz się: Jak stres wpływa na mięśnie?

W kwestii obniżenia poziomu kortyzolu warto szczególną uwagę zwrócić na takie związki jak:

• Witamina C – jak się okazuje jednym z prostych sposobów na utrzymanie kortyzolu w ryzach może być suplementacja witaminą C, bądź też – odpowiednio wysoka jej podaż z diety. Co ma najwięcej kwasu L-askorbinowego? Przede wszystkim owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, kiwi, cytryna, guawa, grejpfrut oraz warzywa – brokuły, kalafior, brukselka i papryka
• Witamina B6 – to kolejna witamina wpływająca na obniżenie poziomu hormonu stresu. Warto ją stosować w połączeniu z kwasem L-askorbinowym. Ewentualny niedobór witaminy B6 przyczynia się m.in. do powstania groźnych chorób. Również możemy być bardziej podatni na stres, który może powodować wyczerpanie organizmu.
• Omega 3 – zawartość EPA i DHA skutecznie redukują nadmiar kortyzolu. Dodatkowo omega 3 odpowiada za pracę neuronów, czyli układu nerwowego. Warto zatem pamiętać, że kortyzol nazywany obrazowo hormonem stresu jest skutecznie obniżany dzięki obecności kwasów Omega 3 w diecie.
• Fosfatydyloseryna – to kolejny związek pozytywnie wpływający na obniżenie kortyzolu. Jest to jedna z nielicznych substancji mogąca obniżyć poziom hormonu stresu nawet o 30%! Wykazano, że dzięki fosfatydyloserynie można zauważyć lepsze funkcjonowanie układu nerwowego. Fosfatydyloseryna chroni układ nerwowy przed przetrenowaniem w wyniku wzmożonej aktywności fizycznej. Jednym z jego objawów jest zmęczenie i wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
• DHEA – to hormon wydzielany przez nadnercza, podobnie jak kortyzol. Działają antagonistycznie pod kątem kształtowania sylwetki. DHEA działa anabolicznie, a kortyzol wpływa na rozpad tkanki mięśniowej. Dlatego warto stosować produkty zawierające DHEA.
• Ashwagandha – to ostatni naturalny składniki mający wpływ na obniżenie kortyzolu. Jej głównym działaniem jest wsparcie w poprawie nastroju oraz działanie adaptogenne. Systematyczne przyjmowanie ekstraktu z korzenia witani ospałej to także szybsza oraz sprawniejsza regeneracja całego organizmu.

Poznaj także plany dietetyczno-treningowej Budujmase.pl, do których otrzymasz indywidualny plan suplementacji GRATIS💊

Trec Sleep-ER – obniżenie kortyzolu po treningu

Jeśli się nie wysypiasz, odczuwasz ciągłe zmęczenie, a do tego ciężko trenujesz – możesz wspomóc się specjalnie przygotowanymi suplementami.

Zadbaj o swoją regenerację i produkcję kortyzolu. Tak, aby nie występowały jego wahania w ciągu dnia. Może w tym pomóc suplement diety na lepszy sen – Trec Sleep-ER.

Ma on szereg zalet takich jak m.in.

• ✔️Wsparcie w szybszym zaśnięciu,
• ✔️wpływ na lepszą jakości snu,
• ✔️sprawniejsza regeneracja organizmu,
• ✔️zniwelowaniu częstego wybudzania się w nocy,
• ✔️walka z dokuczliwym zmęczeniem,
• ✔️usprawnienie pracy układu nerwowego.

Więcej suplementów na lepszy sen znajdziesz także w sklepie budujmase.pl🛒

Kortyzol drastycznie wzrasta pod wpływem nadmiernego stresu i ciężkiego treningu. Podwyższenie poziomu kortyzolu powoduje wzrost stężenia glukozy. W takim środowisku dużo łatwiej o tkankę tłuszczową, odłożoną poprzez wahania hormonu stresu. Aby temu przeciwdziałać warto stosować takie produkty jak np. wyżej opisany Trec Sleep-ER.

Jak obniżyć kortyzol za pomocą diety?

Dieta ma kluczowe znaczenie dla naszej sylwetki oraz lepszego samopoczucia. Czy wiesz, że dzięki zbilansowanemu odżywaniu możesz nie tylko lepiej wyglądać, ale też być bardziej zrelaksowanym?

Aby obniżyć poziom kortyzolu musisz spełnić kilka warunków:

• nie ograniczaj się za mocno w kontekście kalorii,
• oblicz swoje zapotrzebowanie i realizuj swoje potrzeby energetyczne,
• pamiętaj o białku, węglowodanach i tłuszczu,
• dbaj o właściwą podaż witamin i minerałów.

Bilans i ogólne założenia diety to jedno, ale równie ważne jest też spożywanie odpowiednich pokarmów jeśli chcemy unormować poziom kortyzolu. Dobrym pomysłem jest spożywanie węglowodanów o wysokim IG po treningu. W wyniku uszczuplania zapasów glikogenu posiłek potreningowy powinien być bogaty w cukry poste.

Wyrzut insuliny przyczyni się do obniżenia kortyzolu. Ważne znaczenie ma też unikanie niektórych produktów. Ogranicz kawę, herbatę, czekoladę, a przede wszystkim palenie papierosów i inne używki.

Sprawdź także: Dieta na stres — co jeść, aby ukoić nerwy?

Co jeść aby obniżyć kortyzol?

Chcąc zredukować stres, a tym samym obniżyć kortyzol powinieneś spożywać:

• cytrusy – ich pobudzający smak może powodować dostarczanie energii. Sprzyjają rozluźnieniu napiętych mięśnie. Wydalają toksyny z organizmu, dzięki czemu poprawi się Twoje samopoczucie.
• guma do żucia – nie chodzi o skład, ale o czynność. Może guma do żucia nie jest najzdrowszym produktem, ale jej żucie pozwala obniżyć poziom kortyzolu.
• lawenda i melisa – mają działanie antydepresyjne i pomagają w walce z bezsennością. Napary lawendy i melisy mają korzystny wpływ na układ nerwowy.
• pestki dyni, słonecznika i sezam – nasiona roślin oleistych są bogate w magnez. Tym samym poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego.
• awokado – cenne źródło kwasów omega 3. Jego działanie zostało opisane w poprzednich akapitach.

Ile jeść posiłków i jak często aby obniżyć poziom kortyzolu?

Sposób, w jaki się odżywiamy, często przekłada się na nasze samopoczucie, nasz ogólny stan zdrowia czy nastrój. Ilość posiłków. Bardzo ważny jest sen, ale także odpowiednio zbilansowana indywidualna dieta! Jeśli ćwiczysz pamiętaj zwłaszcza o posiłkach okołotreningowych i nieprzesadzaniu z ilością białka w diecie. Ile posiłków i jak często zależy tak naprawdę od Twoich indywidualnych predyspozycji, na które składa się kilka wątków.

Warto wiedzieć: Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol

Jakie znacznie w wysiłku ma kortyzol?

Głównymi założeniami treningu na siłowni jest chęć spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyrost tkanki mięśniowej. W osiąganiu obu celów ważną rolę odgrywa kortyzol. Podczas odchudzania powoduje on uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych w okresach postu, o poranku oraz podczas aktywności fizycznej. W tym czasie nasz organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu.

Pomimo demonizowania kortyzolu ma on też swoją ważną rolę. Wysokie stężenie kortyzolu rano jest ważne, aby wybudzić się ze snu. Kortyzol odgrywa kluczową rolę w pozyskiwaniu energii przez nasz organizm. Jego niski poziom upośledza pozyskiwanie energii oraz tak jak zostało wcześniej wspomniane – ma silne działanie kataboliczne.

Kortyzol wpływa na zwiększenie syntezy białek, a tym samym nasze ciało dostaje ogromny zastrzyk energii i składników odżywczych. Umożliwia on przeprowadzenie ciężkiego treningu, ponieważ jego stężenie stopniowo wzrasta, a on sam wydziela się w trakcie treningu.

Ważny jest jego krótkotrwały wyrzut, a następnie natychmiastowe obniżenie po zakończeniu aktywności fizycznej. Długotrwałe podniesienie kortyzolu powoduje rozpad białek, zmniejszenie insulinowrażliwości komórek oraz wzmożonego magazynowania tłuszczu.

Czy podczas biegania wydziela się kortyzol?

Podczas aktywności fizycznej i w sytuacji stresowej uwalnia się największa ilość kortyzolu. Podobnie jest podczas długich sesji biegania. Gdy biegasz ponad godzinę to w organizmie drastycznie wzrasta poziom kortyzolu, a ponadto działa w opozycji do testosteronu. Hormonu mającego największy wpływ na masę mięśniową. Dlatego niemożliwe jest połączenie dużej masy mięśniowej z bieganiem długodystansowym.

Jeśli biegasz, aby zgubić nadmiar kilogramów to najlepszym rozwiązaniem będzie zbilansowana dieta i kilkadziesiąt minut joggingu. W ten sposób zadbasz o to, aby ciało nadal wykorzystywało tłuszcz w procesach energetycznych.

Czy można zmierzyć poziom kortyzolu?

Poziom kortyzolu możesz zmierzyć na dwa sposoby. Pierwszy z nich to dobowa zbiórka moczu. W tym przypadku na tydzień przed pobraniem próbki do badania należy odstawić leki steroidowe, konsultując to z lekarzem prowadzącym.

Druga metoda to pobranie surowicy z żyły łokciowej, zachowując 8-godzinną przerwę od jedzenia. Są to specjalistyczne metody badania poziomu kortyzolu. Badanie pozwala sprawdzić czy jest odpowiednia wrażliwość organizmu na kortyzol. Powinien on być najwyższy rano i stopniowo spadać, ułatwiając zaśnięcie wieczorem.

Jeśli zauważasz duże pobudzenie w ciągu dnia, zdenerwujesz się, jesteś wystawiony na stres lub nie możesz zasnąć pomimo późnej pory to prawdopodobnie występują u Ciebie wahania stężenia kortyzolu w organizmie.

O czym świadczy wysoki poziom kortyzolu?

Funkcjonowanie w regularnym stresie znacząco zmniejsza komfort życia oraz osłabia nasze zdrowie. Może to być praca lub nawet problemy rodzinne. Skutkiem tego zazwyczaj są:

• dodatkowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej,
• depresja i gorszy stan psychiczny,
• pogorszenie jakości skóry,
• zahamowany wzrost mięśni,
• cukrzyca.

Długotrwale podniesiony kortyzol tym samym negatywnie wpływa na ogólny poziom zdrowia. Nie tylko cierpi nasz wygląd wizualny, ale również zdrowie psychiczne. Obniża się nasza odporność, a także negatywnie wpływa na wytwarzanie hormonów tarczycy i rozpoczyna procesy kataboliczne. Dlatego warto pilnować jego odpowiedni poziom.

👉 Kontroluj swój kortyzol

Jak obniżyć poziom kortyzolu przed snem?

Co zrobić by trwale obniżyć poziom kortyzolu przed snem? Mamy na to kilka praktycznych wskazówek.

Aby trwale obniżyć kortyzol musisz zadbać o higienę życia. Pomocne będzie:

• funkcjonowanie zgodne z cyklem dobowym (aktywność fizyczna z rana, wieczorem odpoczynek),
• przyjmowanie suplementów obniżających poziom kortyzolu i pozbywania się zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.
• relaks i głębokie, miarowe oddychanie,
• rozciąganie po treningu,
• dostarczanie aminokwasów oraz składników odżywczych,
• unikanie wszelkich stymulantów po godzinie 18,
• spożywanie odpowiednich pokarmów o odpowiednich porach (np. węglowodany o wysokim IG w celu zahamowania wydzielania kortyzolu (powoduje wyrzut insuliny) i pomocy w aspekcie budowania masy mięśniowej.
• medytacja.

Przeczytaj także: Kortyzol – wszystko co musisz wiedzieć

Podwyższony kortyzol jest ważny tylko w określonych porach dnia. Daje organizmowi pewien poziom energii, a dawniej stawiał nasz organizm w gotowości do zagrożenia. Ważne, aby poziom stresu nie był chronicznie podniesiony. Znacznie ułatwia to proces budowania masy mięśniowej oraz ogólne funkcjonowanie.

Podobne artykuły:

• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol
• Kontroluj swój kortyzol
• Testosteron na regenerację – wpływ testosteronu na mięśnie
• Jak stres wpływa na mięśnie?
• Kortyzol – wszystko co musisz wiedzieć