Jak brać kreatynę? Dawkowanie w dni nietreningowe i nie tylko

Kreatyna bez wątpienia należy do jednej z najczęściej stosowanych kategorii suplementów diety i odżywek. Jak powinno się ją przyjmować? Czy trzeba brać w dni nietreningowe? Jeśli tak – to jak dawkować kreatynę? Odpowiedzi na te pytania i wiele innych znajdziesz w dalszej części artykułu.

Jak brać kreatynę?

Najlepiej przebadanym, najbardziej skutecznym i najchętniej używanym suplementem na świecie bez wątpienia jest dziś kreatyna.

Efektem tej popularności są setki teorii, ale także i mitów, dotyczących efektów, działania i tego jak wyglądać powinno dawkowanie kreatyny. Kiedy, jak i po co jej używać? Postaramy się dzisiejszym tematem rozwiać wszelkie wątpliwości.

Jak brać kreatynę na masie?

Suplementacja kreatyny oddziałuje na nas w bardzo szybki i wyraźnie odczuwalny sposób. Najistotniejszym z efektów jest z całą pewnością duży progres siłowy jaki zaobserwować możemy już w stosunkowo krótkim czasie. Nie ma natomiast lepszego bodźca do wzrostu masy mięśniowej, niż rosnące ciężary jakimi operujemy podczas treningów.

Kreatyna wspiera również syntezę białek mięśniowych, czyli mówiąc wprost – budowanie mięśni.

Najlepszą porą przyjmowania kreatyny podczas budowy muskulatury jest moment przed treningiem lub po jego zakończeniu w oparciu o odpowiednie dawki kreatyny.

Zobacz także: Kreatyna – dawkowanie, stosowanie, opinie

Czy brać kreatynę na redukcji?

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej koncentrujemy się na dwóch kwestiach: zmniejszaniu otłuszczenia naszego ciała oraz na jednoczesnym zachowaniu możliwie jak największej ilości ciężko wypracowanej muskulatury. W jaki sposób pomóc może tutaj kreatyna, która jak to się przyjęło jest suplementem ”na masę”?

Suplementacja kreatyny na redukcji pomoże i zachować więcej mięśni, i szybciej gubić niechciane kilogramy!

1. Tym co najlepiej zabezpiecza nasze mięśnie przed katabolizmem, jest utrzymanie ich pracy na takim samym poziomie co dotychczas.
2. Po dodaniu kreatyny na etapie redukcji tkanki tłuszczowej unikniemy (bądź znacząco spowolnimy) ubytki naszych sił, które są zawsze wynikiem ograniczonej poprzez dietę ilości dostarczanej energii.
3. Suplementacja kreatyny sprawi, że organizm nie będzie tak chętnie pozbywał się naszych mięśni, ponieważ będzie ich potrzebował do dźwigania wciąż tak samo wysokich jak podczas budowy masy mięśniowej ciężarów.

Co ze wsparciem redukcji tkanki tłuszczowej? Im więcej mamy na sobie mięśni, tym większe jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne!

Zobacz także: Kreatyna w przeliczeniu na masę ciała. Jak obliczyć dzienną dawkę?

Kreatyna – dawkowanie w dni treningowe

Jak się bierze kreatynę?

• Podczas cykli kreatynowych zaleca się przyjmowanie dwóch porcji – rano (ok. 0,07g na kilogram masy ciała) i w okolicach okołotreningowych (taka sama dawka jak w godzinach porannych).
• Suplementacja kreatyny stała zwykle wiąże się z jedną dawką przed lub po treningu (5-10g).

Kreatyna – dawkowanie w dni nietreningowe

Kreatyna – jak przyjmować w dni bez treningu?

• Przy suplementacji cyklicznej stosuje się kreatynę podzieloną na dwie porcje identycznie jak w dni treningowe – rano oraz kilka godzin później, najlepiej w porach gdy zwykle ćwiczymy.
• Osoby które stosują kreatynę w sposób ciągły, zazwyczaj w dni wolne nie przyjmują suplementu.

Zobacz: Ile kreatyny przyjmować dziennie?

Kreatyna – przed czy po treningu?

Spora grupa osób poświęca wiele uwagi zagadnieniu: jak brać kreatynę względem naszego treningu. Na pierwszy rzut oka, przyjęcie suplementu przed ćwiczeniami ma większy sens, ponieważ z jego walorów będziemy korzystać na siłowni już kilka chwil później. W rzeczywistości jednak okazuje się, że czas brania kreatyny nie ma w tym kontekście najmniejszego znaczenia.

Stosując kreatynę zarówno w sposób cykliczny jak i ciągły, nasze mięśnie już kilka dni po rozpoczęciu suplementacji są ”nią wypełnione” przez cały czas, a my przyjmując kolejne dawki uzupełniamy jedynie braki.

Wniosek: czas przyjmowania kreatyny (przed treningiem vs. po treiningu) nie ma najmniejszego znaczenia i wpływu na efekty.

Czytaj więcej: Kiedy brać kreatynę – rano, przed, czy po treningu?

Czy kreatynę trzeba stosować cyklicznie? Suplementacja kreatyną

Zarówno stała suplementacja kreatyny jak i robienie popularnych cykli, ma rzeszę swoich zwolenników jak i przeciwników.

Większość mitów motywująca do przerw od kreatyny została jednak już dawno obalona, więc znacznie więcej głosów wśród ekspertów ma za sobą wprowadzenie jej do swojej suplementacji około-treningowej na stałe.

Sprawdź: Strategie ładowania kreatyną – co działa najlepiej?

Suplementacja kreatyny

Czy możemy powiedzieć, że ”kreatyna nie daje nic poza napuchnięciem wodą”, jak to mówi wielu ”znawców”? Zdecydowanie nie. Zobaczmy, jakie efekty daje przyjmowanie kreatyny.

Działanie suplementów kreatyny

1. Kreatyna zwiększa ilość fosfokreatyny w mięśniach, a co za tym idzie pomaga w odbudowie cząsteczek ATP będących bezpośrednim źródłem energii dla naszego organizmu podczas wysiłku beztlenowego – na przykład serii na siłowni.
2. Suplementacja kreatyny sprawia, że w komórkach mięśniowych zatrzymana jest większa ilość wody, co niektórzy uważają za nabranie jedynie ”balastu”, który po odstawieniu suplementu zostanie z mięśni usunięty. Rzeczywiście – tak zwana retencja bez wątpienia szybko nas opuści np. po zakończeniu cyklu kreatynowego, jednak postępy jakie uczynimy podczas stosowania kreatyny pozostaną.

Czytaj więcej: Kreatyna – 6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć

Czytaj więcej: 6 powodów, dla których każdy powinien stosować kreatynę

Zatrzymanie wody w mięśniach podczas suplementacji kreatyną to tak naprawdę:

• większa synteza białek mięśniowych
• lepsza regeneracja
• wzrost siły
• zmniejszenie kwasowości mięśni
• ograniczenie produkcji kwasu mlekowego w mięśniach

Sprawdź: Ranking najlepszych kreatyn

Która forma kreatyny jest najlepsza?

Rozbudowany rynek suplementów diety oferuje ćwiczącym całą gamę kreatyn do wyboru. Czym właściwie one się różnią?

Przede wszystkim… ceną. W ostatecznym rozrachunku efekty uzyskane podczas suplementacji będą bardzo zbliżone, a dla osoby rozpoczynającej dopiero przygodę z treningiem i kreatyną – kompletnie nieodczuwalne.

Jeśli zależy nam jednak na doborze suplementu bardzo indywidualnie, poniżej przedstawiamy listę najlepszych opcji dla konkretnych przypadków jeśli chodzi o stosowanie kreatyny.

Najlepsze suplementy kreatyny

Jabłczan kreatyny Trec CM3

Jabłczan kreatyny od topowej marki na naszym rynku jaką jest firma Trec. Jabłczan kreatyny to forma zdecydowanie najbardziej uniwersalna, a jednocześnie bardzo ekonomiczna.

Nie wywołując nadmiernej retencji wody świetnie nadaje się do budowy suchej masy mięśniowej, podczas redukcji oraz dla osób mających tendencję do ”zalewania się” i puchnięcia – jak na przykład posiadacze typu budowy endomorfika.

Monohydrat kreatyny 6PAK Creatine Monohydrate

Monohydrat kreatyny – najlepszy wybór dla wszystkich, pragnących wymienić swą garderobę na rozmiar lub dwa większą.

Monohydrat kreatyny zapewnia szybkie przyrosty wagi i siły, a dodatkowo zdecydowanie najniższa cena tej formy kreatyny – szczególnie u młodych mężczyzn o szczupłej budowie klasyczne ”mono” jest zdecydowanym bestselerem już od wielu lat.

Stack kreatynowy Sport Definition Creation

Creation to mieszanka czterech rodzajów kreatyn, która jest ciekawą opcją dla wszystkich, którzy od suplementu pragną czegoś więcej.

Zaawansowany mix jabłczanu, monohydratu, chlorowodorku i cytrynianu kreatyny w połączeniu z beta-alaniną oraz tauryną z całą pewnością da ciekawe efekty i spełni oczekiwania nawet najbardziej wymagających.

🛒 Najlepsze suplementy kreatyny znajdziesz w sklepie budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Kiedy najlepiej zażywać kreatynę?
• Kiedy zacząć brać kreatynę? Kreatyna na początek
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Kreatyna – 5 powodów przez które może nie działać
• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny