Strategie ładowania kreatyną – co działa najlepiej

Kreatyna, zaraz obok odżywek białkowych jest jednym z najbardziej znanych i najczęściej stosowanych suplementów w kulturystyce. Jej głównym celem jest przyrost masy mięśniowej. Nic więc dziwnego, że tak chętnie sięgają po nią zarówno sportowcy, jak i amatorzy.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem chemicznym zbudowanym z trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. Jest naturalnym składnikiem organizmu produkowanym w wątrobie. To właśnie dzięki niej można mówić o generowaniu energii w chwilach dużej aktywności organizmu. Pomimo że można ją dostarczać organizmowi za pośrednictwem produktów żywnościowych jak mięso wieprzowe czy ryby, to jednak jest to za mało. Normalne przyjmowanie kreatyny z diety oscyluje na poziomie 1 grama. Dlatego właśnie mówimy o suplementacji kreatyną, co wpływa na większą siłę mięśni oraz ich wyraźny rozrost. Co ważne, suplementacja kreatyną nie została zakazana przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Czasem stosuje się ją nawet w przypadku leczenia rozmaitych powikłań, jak zapalenie stawów, a także przy chorobach mięśni. Rynek suplementów oferuje szeroki wachlarz różnego rodzaju kreatyn, jak np. Pure Creatine, CM3, Creatine Cell Loader, czy Tri-Creatine Malate.

Kreatyna w ciele człowieka

W ciele człowieka ważącego 70 kg znajduje się około 120 g kreatyny. Z tego 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych. Całkowita wartość kreatyny w organizmie występuje jako wolna kreatyna i fosfokreatyna. Około 60% całkowitej ilości kreatyny to fosfokreatyna, a reszta to jej postać wolna. Aby suplementacja kreatyną była skuteczna, musi ona zwiększać całkowitą ilość kreatyny lub fosfokreatyny w mięśniach. Z kolei te zapasy mają za zadanie natychmiast odbudować fosfokreatynę i ATP podczas ćwiczeń. Istnieją różne strategie suplementacji, które mają zwiększać koncentrację kreatyny w mięśniach. Najbardziej popularna mówi o spożywaniu 20-30 g kreatyny (najczęściej monohydratu), dziennie przez 5-7 dni, dzieląc to na kilka porcji

Powolne czy szybkie przyjmowanie kreatyny?

Istnieje kilka strategii przyjmowania kreatyny. Przyśpieszona oznacza dawkowanie kreatyny w ilości 20 g na dzień w ciągu 6 dni. A następnie zejście do dawek zalecanych przez producentów (czyli ok. 5 g). Ma to na celu szybsze wysycenie mięśni kreatyną.

Wolniejsza zakłada suplementację stałą po 5 g dziennie. Czasem jest to nawet 3 gramy na dzień. Obie strategie przyniosły takie same wyniki, a więc wzrost o 20% kreatyny w całkowitej masie mięśniowej. Utrzymanie tego poziomu było możliwe przy stosowaniu w kolejnych dniach 2 g kreatyny.

Kreatyna, węglowodany i białko

Zgodnie z naukowymi doniesieniami, przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami prostymi znacznie zwiększa jej akumulację w porównaniu przyjmowania jej samej. Okazuje się, że korzystne jest nie tylko dawkowanie kreatyny w połączeniu z węglowodanami prostymi, ale także z białkiem. Spożycie tych dwóch makroskładników stymuluje wyrzut insuliny i tym samym retencję kreatyny po całym ciele.

Kreatyna i D-pinitol

Badania dotyczące równoczesnego spożywania kreatyny oraz D-pinitol wciąż nie są jeszcze jednoznaczne. Wszystko wskazuje na to, że dostarczanie kreatyny wraz z tym ekstraktem ziołowym może istotnie zwiększyć jej retencję. Okazuje się to skuteczne jednak tylko wtedy, gdy D-pinitol będzie dostarczany w małych dawkach, czyli 2 x 0, 5 g / dzień. Uzyskamy wówczas identyczny efekt takiej suplementacji, jak w przypadku połączenia kreatyny z węglowodanami i białkami, o czym było wspomniane już wyżej. Co ciekawe, istotne jest trzymanie się ustalonej dawki bez jej niepotrzebnego zwiększania. Jeśli bowiem D-pinitol będzie przyjmowany 4 x 0,5 g / dobę, rezultat pozostanie bez zmian.

Kreatyna a kofeina

Warto wspomnieć również o kofeinie, ponieważ to ona jest jednym z najczęściej stosowanych środków wspomagających przez sportowców. Sięgają po nią w celu zwiększenia wydajności oraz wytrzymałości, podczas bardzo wyczerpujących treningów. Co ważne, kofeina ma stosunkowo bezpieczne działanie, ponieważ nie wykazano, jak do tej pory, jej negatywnych skutków. Nie powoduje zaburzenia równowagi elektrolitowej oraz odwodnienia organizmu. Zgodnie z naukowymi badaniami prowadzonymi na grupie ochotników wykazano, że kofeina w połączeniu z kreatyną nie przynosi żadnych dodatkowych efektów. Stężenie fosfokreatyny mięśniowej nie zostanie zwiększone, a może nawet przynieść rezultat odwrotny. Wciąż jednak trwają badania, które jednoznacznie potwierdziłyby ten zaskakujący wynik.

Strategie ładowania kreatyną – podsumowanie

Konkludując, przyjmowanie kreatyny w połączeniu z węglowodanami prostymi znacznie zwiększa akumulację kreatyny mięśniowej w porównaniu z samym jej spożyciem. Jednakże, suplementy kreatyny należałoby dawkować z bardzo dużymi ilościami węglowodanów prostych. Dużo skuteczniejsze i bardziej prawidłowe będzie zatem spożywanie kreatyny wraz z białkiem i węglowodanami. Dobrym rozwiązaniem będzie także dawkowanie kreatyny wraz z ekstraktem roślinnymi D-pinitol, ponieważ to opcja zdecydowanie mniej kaloryczna, a tak samo skuteczna, jak przyjmowanie samej tylko kreatyny.

Podobne artykuły:

• Kreatyna – 6 powodów, dla których każdy powinien stosować kreatynę
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Kiedy najlepiej zażywać kreatynę?
• Skutki uboczne stosowania kreatyny – obalamy mity
• Kiedy brać kreatynę – rano, przed, czy po treningu?