Ćwiczenia izolowane – czym są i do czego służą?

Trening siłowy składa się z kilku rodzajów ćwiczeń. Najlepiej znane i najczęściej wykonywane są ćwiczenia wielostawowe. To o nie powinien opierać się trening większości adeptów siłowni. Inną grupą ćwiczeń są ćwiczenia izolowane. Stanowią one ważną część treningu siłowego pomimo, że często są bagatelizowane lub nawet pomijane.

Czym są ćwiczenia izolowane?

Ćwiczenia izolowane pozwalają skupić się na konkretnej partii mięśniowej, jaką mamy zamiar stymulować do pracy. Jest to bardzo ogólny opis, ponieważ wykonując ćwiczenie izolowane nie obciążamy w takim stopniu układu nerwowego. Stanowi to bardzo ważny aspekt długofalowego progresu i bezpiecznego treningu.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Wachlarz ćwiczeń izolowanych może obejmować zarówno małe jak i duże partie mięśniowe. Możesz wykonać wiele ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, mięśnie czworoboczne czy też mięśnie brzucha lub bicepsy. Warto o tym pamiętać, ponieważ przyjęło się, że duże partie mięśniowe trenujemy wykonując tylko ćwiczenia wielostawowe.

Ćwiczenia izolowane a ćwiczenia złożone – różnice

Największą różnicą w kontekście ćwiczeń izolowanych i ćwiczeń wielostawowych jest stopień zaangażowania mięśni. Ćwiczenia złożone angażują o wiele więcej grup mięśniowych podczas danego ruchu. Przykładowo martwy ciąg włącza do pracy mięśnie nóg, pośladki, prostowniki grzbietu czy mięśnie brzucha. Jest to w zasadzie cała tylna taśma mięśniowa. Dzięki ćwiczeniom złożonym znacząco zwiększysz siłę i wpłyniesz na hipertrofię wielu partii.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Ćwiczenia izolowane są trudniejsze technicznie. Możemy popełnić wiele błędów w postawie i napięciu mięśni co może prowadzić do urazów. Mowa tutaj przede wszystkim o przysiadach, martwych ciągach lub wiosłowaniach. Opanuj technikę, gdy masz zamiar wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia izolowane są łatwiejsze ze względu na mniejsze zaangażowanie mięśni.

Do czego służą ćwiczenia izolowane w treningu?

Rolą ćwiczeń izolowanych jest dodatkowe zmęczenie angażowanej wcześniej partii oraz skupienie się nad konkretnym mięśniem podczas ćwiczenia. Pomimo, że uchodzą za łatwe do wykonania i stanowią uzupełnienie ćwiczeń złożonych, to pełnią ważną rolę w kontekście kształtowania sylwetki.

Rolą ćwiczeń izolowanych jest zaangażowanie tych partii, które w mniejszym stopniu pracują podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Mowa tutaj o takich partiach jak ramiona, bok barku, mięśnie brzucha lub pośladki.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualnie dobrany plan, także z ćwiczeniami izolowanymi

Jakie to są ćwiczenia izolowane?

Często można usłyszeć teorię, że ćwiczenia złożone wykonujemy na wolnych ciężarach, a ćwiczenia izolowane na maszynach. Nic bardziej mylnego. Na maszynach też możemy zaangażować wiele grup mięśniowych. Przykładowo ściąganie drążka wyciągu górnego angażuje mięśnie pleców i bicepsy. Analogicznie przy użyciu hantli lub sztangi możemy wykonać ruch izolowany. Wyciskanie francuskie lub wznosy hantli do boku to ćwiczenia, które angażują tylko jedną partię.

Ćwiczenia izolowane pozwalają skupić się na jednej konkretnej grupy mięśniowej. Często są to ćwiczenia na maszynach lub wyciągach, natomiast nie jest to regułą.

1. Ćwiczenia izolowane na biceps

Uginanie ramion na modlitewniku to ćwiczenie, które znakomicie izoluje mięsień dwugłowy ramienia. Ruch opiera się jedynie o zgięcie i wyprost w stawie łokciowym.

Bardzo ważne, aby dobrać odpowiedni ciężar podczas tego ćwiczenia. Z całą pewnością będzie on mniejszy niż w przypadku uginania ze sztangą stojąc.

2. Ćwiczenia izolowane na klatkę piersiową

Rozpiętki w bramie to znakomite uzupełnienie ćwiczeń złożonych, w których angażujemy mięśnie klatki piersiowej. Możemy to ćwiczenie wykonać na dwa sposoby:

• Na wyciągu górnym, skupiając się na dolnych obszarach klatki piersiowej,
• Na wyciągu dolnym, skupiając się na górnej części klatki piersiowej.

Oprócz rozpiętek w bramie doskonałą alternatywą są rozpiętki ze sztangielkami lub rozpiętki na Butterfly.

3. Ćwiczenia izolowane na brzuch

Allahy to doskonałe ćwiczenie na mięsień prosty brzucha. Wykonaj nawet kilkadziesiąt powtórzeń i poczuj prawdziwe “palenie” mięśni brzucha.

Dużą zaletą allahów jest możliwość progresji. Należy pamiętać, aby nie dokładać ciężaru zbyt szybko. Może powodować to błędy techniczne i paradoksalnie mniejsze zaangażowane mięśni brzucha.

4. Ćwiczenia izolowane na pośladki

Wykopy w tył na wyciągu jest to ćwiczenie izolowane, które może stanowić uzupełnienie treningu mięśni pośladkowych.

Wykopy na wyciągu możemy wykonywać jako wstępne zmęczenie mięśni pośladkowych lub jako tzw. “dobicie mięśnia” po hip thrustach lub przysiadach. Z uwagi na charakter ruchu, w tym ćwiczeniu używamy raczej małych obciążeń w porównaniu do możliwości siłowych mięśni pośladkowych.

5. Ćwiczenia izolowane na plecy

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej to ćwiczenie, które możemy wykonać jedynie z ciężarem własnego ciała lub niewielkim talerzem. Ogranicza to ryzyko urazu pleców, które dość powszechne.

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej wymaga odpowiedniej techniki, aby zaangażować prostowniki grzbietu. Inaczej pracę przejmą pośladki, mięśnie dwugłowe lub ćwiczenie będzie niebezpieczne dla zdrowia. Jest to ćwiczenie, które może być doskonałą alternatywą dla martwego ciągu, jeżeli z jakiegoś powodu nie możemy wykonywać tego ćwiczenia.

6. Ćwiczenia izolowane na nogi

Prostowanie nóg na maszynie znakomite ćwiczenie skupiające się nad pracą mięśni czworogłowych ud. Możemy wykonywać to ćwiczenie jako wstępne zmęczenie lub ćwiczenie kończące trening.

Czworogłowe ud to duża partia, która wymaga dużej objętości. Nie da się jej wykonać tylko poprzez ćwiczenia złożone, z tego powodu warto wykonywać ćwiczenia izolowane.

7. Ćwiczenia izolowane na barki

Wznosy hantli do boku jest to przykład ćwiczenia izolowanego z użyciem hantli. W tym ćwiczeniu pracuje jedynie boczny akton barku. Staraj się powoli progresować z ciężarem, dodając przede wszystkim powtórzeń.

Zbyt duży ciężar będzie powodował błędy techniczne i zaangażowanie mięśnia czworobocznego.

8. Ćwiczenia izolowane na triceps

Prostowanie linek wyciągu górnego jest to bardzo popularne ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion. Jest również bardzo skutecznym ćwiczeniem angażującym głowę boczną tricepsa.

Prostowanie linek to znakomite ćwiczenie, które stanowi dopełnienie treningu tricepsów. Pamiętaj, że pracują one przy różnego rodzaju wyciskaniach.

Dowiedz się również: Jaka powinna być kolejność wykonywania ćwiczeń

Ile powtórzeń wykonywać na ćwiczenia izolowane?

Ćwiczenia izolowane wykonujemy zazwyczaj większy zakres powtórzeń niż w przypadku ćwiczeń złożonych. Przedział 12-15 lub nawet 15-20 powtórzeń to bardzo częsta prawidłowość w przypadku wykonywania ćwiczeń izolowanych.

Ruchy izolowane bardzo często możemy wykonywać do upadku mięśniowego. Jest to o wiele bardziej bezpieczne niż w przypadku ćwiczeń wielostawowych. Tym sposobem w mniejszym stopniu narażamy się na kontuzję oraz w mniejszym stopniu obciążamy układ nerwowy.

Sprawdź także: Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym

Czy ćwiczenia izolowane są kontuzjogenne?

Tak jak zostało wcześniej wspomniane, ćwiczenia izolowane w mniejszym stopniu narażają nas na urazy. Dzieje się tak z kilku powodów. Przede wszystkim ćwiczenia izolowane w mniejszym stopniu angażują nasze mięśnie. Pracujemy tylko nad jedną partią, w związku z czym ciężej doprowadzić do przeciążenia.

W ćwiczeniach izolowanych istnieje mniejsze prawdopodobieństwo popełnienia błędu technicznego. Ruch bardzo często jest prowadzony przez maszyny lub wyciąg, co ogranicza popełnienie błędu.

Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia izolowane w 100% eliminują możliwość wystąpienia kontuzji. Z całą pewnością jest mniejsze prawdopodobieństwo niż przy ćwiczeniach wielostawowych, natomiast nie oznacza to że “izolowanie mięśni” eliminuje prawdopodobieństwo urazów.

Czy ćwiczenia izolowane mają sens?

Dobór i charakter ćwiczeń zawsze powinien być zdeterminowany przez cel jaki chcemy osiągnąć. Jeżeli Twoim celem jest osiągnięcie imponującej sylwetki z zaznaczonym każdym włóknem mięśniowym, to wykonywanie ćwiczeń izolowanych jest niezbędne. Tym bardziej jeśli jesteś już osobą zaawansowaną.

W przypadku osób, którym zależy na zbudowaniu siły, to nie jest tajemnicą, że ćwiczenia złożone powinny stanowić dominującą część treningu. Należy zaznaczyć, że nawet w sportach typowo siłowych jak trójbój, ćwiczenia izolowane stanowią ważne uzupełnienie treningu i pozwalają wyeliminować słabe ogniwa.

Podsumowując, być może ćwiczenia izolowane nie są najważniejszym elementem treningu i bazując tylko na nich ciężko o osiągnięcie wyznaczonego celu. Mogą jednak stanowić ważne uzupełnienie treningu i przetrenować konkretne partie w optymalny sposób.

Czytaj także: Ćwiczenia izolowane w treningu siłowym

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia izolowane w treningu siłowym
• Efektywny trening bicepsów
• Jakie są rodzaje pompek i na co działają?
• 10 wskazówek jak zbudować duże i szerokie plecy
• Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym