Problemy z przysiadem – pochylanie się do przodu

Przysiad uznawany jest za króla ćwiczeń. Istnieje wiele jego odmian, a każda z nich niewątpliwie przyczynia się do mocnego rozwoju mięśni nóg. Jest to również jedno z najtrudniejszych ćwiczeń do wykonania pod względem technicznym. Spowodowane jest to tym, że nawet niewielkie ograniczenie w ruchomości, któregokolwiek ze stawów (skokowego, kolanowego, biodrowego czy odcinka piersiowego kręgosłupa) będzie rzutować na cały ruch. Poniżej skupimy się na tym jak poprawić, gdy zbyt mocno pochylamy się do przodu.

Przysiad – pochylanie się do przodu

Bardzo często spotykanym problemem podczas wykonywania przysiadu jest nadmierne pochylanie tułowia w przód podczas schodzenia w dół. Wywołuje to duży nacisk na dolną część kręgosłupa. Po drugie, zmniejsza to zaangażowanie mięśni czworogłowych, a to właśnie ich rozwój jest priorytetem, kiedy robimy przysiady. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak naprawić problem nadmiernego pochylania tułowia.

1. Najczęstszą przyczyną nadmiernego pochylania tułowia do przodu jest ograniczona mobilność w stawach skokowych. Należy pracować nad jej poprawą. Możesz skorzystać z rad opisanych w naszym wcześniejszym artykule “Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego“. Podczas ćwiczeń natomiast, warto podłożyć pod pięty odpowiednie podkładki, dzięki którym łatwiej będzie wykonać przysiad w prawidłowej pozycji. Można również zainwestować w profesjonalne buty do podnoszenia ciężarów.
2. Staraj się unieść klatkę piersiową jak najbardziej do góry. Niektóre osoby mają problem, gdy otrzymują wskazówkę, że plecy powinny być wygięte w lekki łuk. Skupienie się na podniesieniu klatki piersiowej do góry powinno pomóc. Jeśli masz komfort ćwiczenia przed lustrem, musisz po prostu starać się jak najbardziej uwidocznić napis z przodu koszulki.
3. Skieruj wzrok prosto przed siebie lub delikatnie do góry. Nie staraj się zadzierać głowy do góry i patrzeć w sufit. Utrzymywanie kontaktu wzrokowego na jednym, konkretnym punkcie, sprawi, że twoja głowa będzie ustawiona prawidłowo.
4. Postaraj się zrotować łokcie tak, aby znajdowały się bezpośrednio pod sztangą przez cały czas trwania ruchu. Możesz nawet próbować wcisnąć je w przód przed sztangę podczas ruchu w górę. Jeśli pozwalasz łokciom na to, aby cofały się do tyły, trudniej jest utrzymać klatkę piersiową w górze,  w prawidłowej pozycji.
5. Utrzymuj ciężar ciała na śródstopiu, a nie na palcach. Możesz zastosować tutaj pewną “sztuczkę”, która polega na uniesieniu dużego palca stopy przed rozpoczęciem przysiadu. Pomoże to przenieść ciężar ciała w tył. Przenoszenie ciężaru ciała na palce może powodować pochylanie się do przodu.
6. Kiedy wstajesz z przysiadu mocno napnij nogi i pośladki.
7. Podczas wstawania do góry staraj się maksymalnie rozpychać kolana na zewnątrz. Kolana powinny znajdować się w jednej linii z dwoma pierwszymi palcami u stóp. To tak, jakbyś chciał “przesunąć” podłogę stopami.

Powyższe wskazówki nie tylko zapewnią maksymalny rozwój mięśni nóg, ale także zredukują ryzyko kontuzji.

Podobne artykuły:

• Air squat – przysiad
• Problemy z przysiadem – podwijanie się miednicy (butt wink)
• 4 największe mity na temat przysiadów
• Błędy w martwym ciągu – ustawienie pleców
• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?