Rozwój mięśni naramiennych zależy m.in. od prawidłowej techniki ćwiczeń i od jakości planu treningowego. Ten powinien uwzględnić strukturę owej grupy mięśniowej oraz specyfikę jej pracy. Jakimi zasadami kierować się w trakcie projektowania efektywnego treningu barków? Jakie ćwiczenia warto zastosować na barki w swoim planie?

Anatomia barków

Mięśnie naramienne są największymi mięśniami powierzchniowymi barków. Posiadają kształt trójkąta, skierowanego ku dołowi. Pojedynczy mięsień naramienny składa się z trzech aktonów, których motoryka ruchu nie jest jednoznaczna. Wyróżnia się przednią część barku, tylną i boczną.

  • Dwie pierwsze posiadają równoległy przebieg włókien do boku i ku dołowi oraz odpowiedzialne są głównie za zgięcie w stawie ramiennym.
  • Akton tylny odpowiada ponadto  za przywiedzenie horyzontalne tzn. przyciąganie rąk z pozycji wyprostowanej.
  • Część boczna zawiera natomiast włókna o przebiegu łukowatym, które posiadają większy przekrój poprzeczny i wykazują większą muskulaturę od pozostałych części mięśni naramiennych. Ten akton odpowiedzialny jest za odwodzenie ramienia w płaszczyźnie czołowej.
  • Wszystkie aktony mięśnia naramiennego łączą się tworząc wspólny przyczep końcowy na guzowatości kości ramiennej.

Pomimo wspólnego przyczepu końcowego części mięśni naramiennych, posiadają one różne przyczepy początkowe:

  • część przednia – zwana również częścią obojczykową, przyczepia się do końca barkowego obojczyka;
  • część boczna – zwana również barkową, posiada przyczep na wyrostku barkowym łopatki;
  • część tylna – zwana również grzebieniową, której przyczep ulokowany jest na grzebieniu łopatki.

Prócz anatomii barków, warto uświadomić sobie jakie funkcje pełnią te mięśni. Ich głównym zadaniem jest m.in.

  • zgięcie w stawie ramiennym w płaszczyźnie strzałkowej,
  • odwiedzenie w płaszczyźnie czołowej,
  • przywodzenie rąk w płaszczyźnie poprzecznej,
  • w zależności od części mięśnia naramiennego: rotacja wewnętrzna i zewnętrzna w stawie barkowym.

Jak prawidłowo trenować barki?

Jak prawidłowo trenować barki? Efektywny trening mięśni naramiennych powinien charakteryzować się pewnymi zasadami, które biorą pod uwagę ich strukturę i funkcje. Warto także pamiętać, by dostosować ciężar, objętość, intensywność oraz częstotliwość treningową.

Zasady treningu barków

Trening barków – jak każdy inny – musi być przeprowadzony według pewnych zasad. O czym należy pamiętać?

  • Przede wszystkim rozgrzewka przed treningiem.
  • Warto włączyć do treningu ćwiczenia wzmacniające rotatory i mięśnie stabilizujące.
  • Trening powinien być holistyczny – zawierający ćwiczenia na każdą część mięśnia naramiennego.
  • Pierwszym ćwiczeniem powinno być to, które wymaga największego wkładu siły (jak np. wyciskanie sztangi nad głowę), lub ukierunkowane na część na której najbardziej nam zależy (priorytet treningowy).
  • Ćwiczenia powinny opierać się o większą ilość powtórzeń,
  • Warto stosować duże obciążenia, które jednak umożliwiać będą wykonanie pełnych serii.
  • Stosowanie izolacji w trakcie wykonywania serii, zastosowanie powtórzeń oszukanych nie jest dobrym rozwiązaniem,
  • Warto ograniczyć pracę mięśni: piersiowych, pleców oraz ramion,
  • Pełny zakres ruchu  w każdym ćwiczeniu to podstawa.
  • Włączenie do treningu zasady TUT (z ang. Time under Tension), czyli zapewnienie odpowiedniego czasu trwania pojedynczej serii.
  • Podczas wznosów – nie warto przekraczanie wysokości uszu.

Trening barków – ciężar, powtórzenia i technika

Trenując mięśnie naramienne największą uwagę należy zwrócić na poprawną technikę. Partia mięśniowa jest podatna na kontuzje, więc stosowanie zbyt dużych ciężarów może prowadzić do wielotygodniowej przerwy od treningów. Barki są partią mięśniową, którą należy trenować z większą liczbą powtórzeń. Dlatego obciążenie powinno umożliwić wykonanie ćwiczenia z maksymalną uwagą i techniką.

Ile razy w tygodniu robi barki?

Częstotliwość treningowa mięśni naramiennych jest ściśle uzależniona od objętości treningowej. Trenując barki z dużą objętością, ich częstotliwość w skali tygodnia będzie na niskim poziomie i odwrotnie.

  • Zaleca się trenowanie barków raz w tygodniu z wysoką objętością lub 2 razy w tygodniu z objętością średnią i niską.
  • Należy pamiętać, że mięśnie naramienne oprócz głównej roli na ich treningu, pełnią również rolę pomocniczą podczas trenowania innych partii mięśniowych. Nie wzięcie pod uwagę tego aspektu może negatywnie wpłynąć na proces regeneracji mięśni naramiennych.
  • Zwiększenie częstotliwości treningu pozwala na częstszy angaż danego mięśnia, ale ze zmniejszoną objętością na danej jednostce treningowej. Taki zabieg pozwala na zwiększenie w skali tygodnia objętości treningu z ominięciem zbytniego przeciążania układu nerwowego i mięśniowego w trakcie jednej jednostki treningowej.

Najlepsze ćwiczenia na barki

Poniżej przedstawiona została tabela ćwiczeniami doskonale wspomagającymi uzyskanie potężnych barków. Sprawdź najlepsze ćwiczenia na barki.

Nazwa ćwiczenia

Ogólna charakterystyka

Wznosy hantli bokiem

Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji:

  • siedzącej,
  • stojącej.

Ukierunkowane ono jest głównie na boczną część mięśni naramiennych.

Wznosy hantli przodem w górę

Ćwiczenie to można wykonać w pozycji:

  • stojącej i siedzącej,
  • oburącz i naprzemiennie.

Ukierunkowane jest na pracę przednich aktonów mięśni naramiennych.

Odwrotne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia

Wykonując to ćwiczenie należy pamiętać o:

  • ustabilizowaniu łokci w danym kącie rozwartym,
  • odpowiednim odwodzeniu ramion od tułowia.

Niezachowanie pierwszej zależności włącza do pracy mięsień trójgłowy ramienia, natomiast w drugim przypadku – mięśnie pleców.

Wyciskanie sztangi z przodu

Sztangę należy chwycić nieco szerzej niż szerokość barków. W trakcie wyciskania nie należy ani prostować łokci, ani opuszczać sztangi zbyt nisko.

  • Grozi to w pierwszym przypadku utratą napięcia mięśniowego mięśni naramiennych oraz zbytnim obciążeniem stawów.
  • W drugim wariancie może niekorzystnie wpłynąć na zespół mięśni stabilizacyjnych stawu barkowego.

Wyciskanie hantli

Wykonywanie tego ćwiczenia zapewnia lepszą stabilizację stawów barkowych. Z racji separacji ramion podczas ruchu, ćwiczenie jest nieco trudniejsze niż wyciskanie sztangi z przodu. Zaletą jest na pewno pełniejszy ruch.

Wyciskanie sztangi zza głowy

Jest to wartościowe, choć kontuzjogenne ćwiczenie. Nie należy go wykonywać przy ograniczonej mobilności, a także po innych kontuzjach tego stawu.

  • W tym ćwiczeniu nie należy stosować ruchów oszukanych.
  • Ciężar powinien być tak dostosowany, aby wykonać to ćwiczenie bardzo dokładnie.

Pull Face – przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do twarzy

Ćwiczenie ukierunkowane na tylną część mięśni naramiennych. Polega ono na przyciąganiu uchwytu wyciągu górnego do twarzy przy jednoczesnej stabilizacji tułowia i ramionach skierowanych w bok.

Efektywny trening barków

Dobry plan treningowy barków powinien zawierać zarówno ćwiczenia ze sztangą, jak i z hantlami. Poniżej przedstawiony został przykładowy zestaw ćwiczeń ukierunkowany na rozwój mięśni naramiennych. Mocny i efektywny trening barków? Proszę bardzo:

Efektywny trening barków – przykładowy plan treningowy

Ćwiczenie

Serie i powtórzenia

Odwrotne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia

4 x 15

Wyciskanie sztangi z przodu

4 x (10, 9, 8, 7)

Naprzemienne wznosy hantli przodem stojąc

4 x (15, 15, 15, 20)

Wznosy hantla bokiem w delikatnym opadzie tułowia w stronę trenowanego mięśnia naramiennego

4 x 15/10 (drop set)

Wyciskanie sztangi zza głowy

4 x 12

 

Rating: 5.0/5. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj