Trening FBW, czyli trening całego ciała, to jedna z form treningowych, a w zasadzie cyklu treningowego, który polega na intensywnym treningu największych grup mięśniowych podczas jednej jednostki. Ułożenie dobrego planu metodą Full Body Workout jest zależne od indywidualnego podejścia. Każdy ma inny staż treningowy, inny priorytet, wytrzymałość mięśniową, siłę czy chociażby ruchomość w stawach. W artykule zostaną opisane podstawy, zasady i ich zastosowanie, które pomogą stworzyć indywidualnie dobrany plan treningowy FBW ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej. Poznaj trening FBW na redukcję!

Trening FBW na redukcję – czym jest?

FBW jest to skrót od Full Body Workout, czyli treningu całego ciała. Polega on na oparciu treningu w głównej mierze o ćwiczenia typu martwy ciąg czy przysiady oraz ćwiczenia wielostawowe, globalne, angażujące możliwie jak największą ilość mięśni. Na każdej jednostce wykonujemy po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową. Stosując tę metodę, trening  wykonujemy maksymalnie 3 razy w tygodniu, kluczowe jest, aby po dniu treningowym, nastąpił dzień bez treningu, poświęcony na regenerację.

Trening FBW na redukcję – podstawy

By trening FBW przynosił zakładane efekty, powinien odnosić się do kilku podstawowych zasad:

  • Maksymalnie 3 sesje tygodniowo – trening FBW przewiduje pracę wszystkich partii mięśniowych podczas 1 sesji treningowej. Z tego właśnie względu trzy jednostki treningowe tygodniowo w zupełności wystarczą,
    a przekraczając tę ilość, zaburzymy pozytywne procesy jakie zachodzą podczas stosowania tej formy treningowej. Po każdym dniu treningowym powinien być dzień wolny od treningu. Wykonanie treningu całego ciała dzień po dniu nie przyniesie żadnych korzyści, a jedynie same straty.
  • Ćwiczenia wielostawowe – ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy większą liczbę mięśni podczas wykonywania jednego ćwiczenia. Trening FBW głównie powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych i wielostawowych na wolnych ciężarach, jednak nie wyklucza się stosowania ćwiczeń izolowanych czy metod treningowych w celu zmiany bodźca, zwiększenia intensywności czy uzupełnienia treningu.
  • Od największej do najmniejszej – by maksymalnie wykorzystać zapas energetyczny, powinniśmy każdą sesję treningową zaczynać od największej partii mięśniowej (nogi), a kończyć na najmniejszej (biceps). Ciężka seria przysiadów absorbuje większą energię niż chociażby ciężka seria wyciskania sztangi na ławce poziomej. Zatem polecany jest układ ćwiczeń angażujący na początku największe partie, a na zakończenie trening małych partii. Jedynym wyjątkiem jest zastosowanie priorytetu treningowego. W momencie gdy nasza klatka piersiowa znacznie odstaje od reszty partii mięśniowych, to trening FBW zaczynamy od ćwiczeń właśnie na klatkę piersiową.
  • Wykorzystanie zasad i metod treningowych w treningu FBW – w celu zwiększenia intensywności treningowej, czy zwiększenia nacisku na priorytetową partię mięśniową możemy włączyć do bazowego treningu, np. metodę treningową. Taki manewr będzie świetnym bodźcem, który może dodatkowo pobudzić do rozrostu priorytetową grupę mięśniową.
  • Ilość serii – ilość serii w treningu FBW jest zależna od wielkości trenowanej partii mięśniowej. Na największe partie mięśniowe (nogi, plecy) powinniśmy przewidzieć cztery serie, na średnie partie mięśniowe (mięśnie naramienne, klatka piersiowa, czworoboczny) – trzy serie i na najmniejsze partie mięśniowe (biceps, triceps, łydka, przedramię) –  dwie serie, podczas jednej jednostki treningowej.
  • Ilość wykonywanych powtórzeń – ilość powtórzeń jest zależna od celu jaki chcemy osiągnąć. Im większy nacisk kładziemy na siłę, tym bardziej zwiększamy ciężary, zmniejszamy ilość powtórzeń i wydłużamy przerwy między seriami. Jeśli bardziej zależy na redukcji tkanki, należy skrócić przerwy między seriami co podniesie intensywność, zmniejszy obciążenie i wydłużenie serii poprzez zwiększenie ilości wykonywanych powtórzeń podczas serii. Pamiętajmy jednak, że osoby początkujące powinny wykonywać serie w zakresie 8-15 powtórzeń.
  • Serie rozgrzewkowe – w treningu FBW ze względu na niewielką stosunkowo ilość serii na jedną grupę mięśniową, powinno się każdą z serii wykonywać z dużą intensywnością, nawet do nieudanego powtórzenia. Jednak przeskok, z powiedzmy kilku ruchów sztangą przy wyciskaniu na ławce płaskiej, na ciężar 100 kg będzie po pierwsze nieefektywny ze względu na brak adaptacji do ciężaru (wykonanie 2 serii po kilka ruchów, przykładowo ze sztangą ważącą 40 kg i 80 kg, spowoduje adaptację trenowanej grupy mięśniowej do coraz to większych obciążeń), po drugie, słabe przygotowanie mięśni do ciężkiej pracy i niedostateczne rozgrzanie mięśni i stawów skutkuje w najlepszym wypadku nie wykorzystaniem własnego maksymalnego potencjału,
    a może się skończyć kontuzją, która wykluczy z treningów na dłuższy okres czasu.
  • Serie właściwe – po uprzednim przygotowaniu całego organizmu do ciężkiej pracy, wykonaniu kilku serii rozgrzewkowych w celu adaptacji ciężaru i dostatecznego dogrzania przed ogromnym wysiłkiem, wykonujemy serie właściwe. Trening FBW objętością serii na grupę mięśniową nie rzuca na kolana, dlatego ważne jest by każda seria zmusiła nas do ogromnego wysiłku.

Trening FBW na redukcję – metody treningowe

Stosowanie metod treningowych w treningu FBW jest powszechne, choć nie wszyscy są tego świadomi. Metoda treningowa jest nieodłączną częścią każdego treningu. Progresja ciężaru jest chyba najpowszechniej używana, a na kolejnych miejscach plasują się: super serie, drop sety, regresja ciężaru itd. Ważne by wiedzieć czemu służy dana metoda, jak ją zastosować i jakie przyniesie nam korzyści. Tematem przewodnim jest plan treningowy na redukcję i na nim się skupimy.

Jak ułożyć trening, by służył spalaniu tkanki tłuszczowej? W celu prawidłowego skonstruowania planu ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej, powinniśmy skupić się na podniesieniu intensywności treningowej, skróceniu przerw między seriami (w granicach 30-60 sekund między seriami), a co za tym idzie wydłużeniu serii poprzez większy zakres powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. W treningu całego ciała można stosować wiele metod treningowych, jednak co za dużo to nie zdrowo i musimy mierzyć siły na zamiary.  Podczas stosowania metod treningowych należy uwzględniać cel, możliwości siłowe, wytrzymałość mięśniową, czy choćby staż treningowy.

Zbyt częste wykorzystywanie metod treningowych, które mają na celu podniesienie intensywności treningu, może przynieść odwrotny skutek, dlatego z rozwagą dobierajmy metody. Za przykład weźmy drop sety. Stosowanie tej metody podczas ostatniej serii każdego ćwiczenia będzie w zupełności wystarczające, natomiast stosowanie częściej tej metody mija się z celem. Trening ma być ciężki, intensywny, ale trzeba pamiętać o możliwościach naszego organizmu. Można też połączyć klasyczny trening FBW z treningiem obwodowym, co dodatkowo zwiększy intensywność, zmusi całe ciało do większego wysiłku, a w efekcie spalimy więcej kalorii.

Trening FBW na redukcję – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy. Uwaga! Poniższy plan treningowy FBW na redukcję przeznaczony jest wyłącznie dla osób zdrowych.

1. Przysiady ze sztangą 4 x 12-15 powtórzeń
2. Martwy ciąg 4 x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10-12 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 12-15 powtórzeń
5. Pompki na poręczach (z naciskiem na triceps) 2 x 10-12 powtórzeń
6. Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc 2 x 8-10 powtórzeń

Powyżej podano ćwiczenia dla przykładowej jednostki treningowej. W pierwszej kolejności wykonujemy przysiady ze sztangą, po wykonaniu serii siadów od razu przechodzimy do kolejnego globalnego ćwiczenia, jakim jest martwy ciąg. Kończąc martwy ciąg przechodzimy do następnych zadań i tak do momentu, w którym dojdziemy do ostatniego ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia, jakim jest unoszenie przedramion, zamykamy jeden wielki obwód. Oczywiście kierujemy się zasadą ilości serii danej partii mięśniowej – na największe grupy mięśniowe wykonujemy 4 serie, a najmniejsze 2 serie. Zatem powinno to wyglądać następująco. Pierwsze dwie serie całego obwodu wykonujemy z 6 ćwiczenia, kolejną serie wykonujemy z 4 ćwiczeniami i ostatnią tylko z 2 globalnymi ćwiczeniami,  jakimi w tym wypadku są martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Warto przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej poprzez dodanie sesji treningu cardio (trening tlenowy/aerobowy).

Trening FBW – redukcja

Powyżej znajdziecie wszystkie niezbędne informacje do ułożenia planu treningowego metodą FBW pod redukcję tkanki tłuszczowej. Układając tygodniowy plan treningowy FBW na spalanie tkanki tłuszczowej należy pamiętać o tym, że jest to tylko schemat, a nie złoty środek na zniewalające efekty. Należy podejść do tego indywidualnie, pamiętając o właściwie zbilansowanej diecie, suplementacji i zadbaniu o wodną gospodarkę organizmu, bo bez tego najlepsze i najcięższe treningi nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Połączenie tych wszystkich aspektów i zastosowanie treningu FBW przyniesie efekty. Poniżej znajdziecie kilka przykładowych planów treningowych na podstawie których będziecie mogli stworzyć dobrany do własnych potrzeb i możliwości plan.

Trening FBW na redukcję – w formie obwodu

Poniżej przedstawiamy trening FBW na redukcję w formie obwodu. Podane zostały przykładowe 3 dni treningowe.

1.Dzień treningowy

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 8-10
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-10
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2 x 10-12
6.Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 8-10

2.Dzień treningowy

1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 x 8-10
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 x 8-10
4.Podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3 x 10-12
5.Pompki na poręczach (z naciskiem na triceps) 2 x 8-10
6.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 x 6-8

3.Dzień treningowy

1.Wykroki ze sztangielkami 4 x 16-20 kroków
2.Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia 4 x 10-12
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (suwnica Smitha) 3 x 8-10
4.Odwodzenie ramion do boku ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 x 10-12
5.Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku siedząc 2 x 10-12
6.Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 2 x 8-10

 

Rating: 4.2/5. Wg 14 głosów.
Proszę czekać...

denis.romek

Denis Romek – trener personalny, od najmłodszych lat związany ze sportem, pasjonat kulturystyki i treningu siłowego. Doświadczenie zdobyte przez wszystkie lata czynnego uprawiania sportu (piłka nożna, boks, kickboxing, kalistenika, crossfit, kulturystyka). Z pasją i pełnym zaangażowaniem pomaga rozwijać ciało i ducha swoim podopiecznym. Dzięki wiedzy zdobytej przez lata pracy nad samym sobą i kształtowaniem własnego ciała jest w stanie lepiej pomagać wykorzystać 100% potencjału sylwetkowego, siłowego i wytrzymałościowego swoim podopiecznym.

Komentarze

  1. Jestem wielkim zwolennikiem treningu FBW szczególnie obwodowego przy redukcji. Mój trening starałem się opierać na zawartych tutaj zasadach, z tym że z krótszymi przerwami (tylko na zmianę stanowiska od 10 do 30 sekund) do tego na jednym treningu wykonywałem różne obwody po jednej serii zaczynając od dwóch w początkowych treningach a kończąc na czterech, po każdym obwodzie przerwa podczas której na biegu przygotowywałem sobie kolejne stanowiska. Szkoda, że w żadnym z powyższym planów nie ma też zaplanowanego podciągania na drążku, bo moim zdaniem ewidentnie brakuje tutaj treningu pleców pod tym kątem (mamy tylko różne warianty wiosłowania)

    1. Podciaganie na drążku jest świetnym ćwiczeniem na mięśnie grzbietu, jednak moim zdaniem ćwiczenia z wolnym ciężarem o wiele lepiej się sprawdza w tego rodzaju treningu. Jak wspomniałem w artykule podane są schematy treningowe i bazowe, globalne ćwiczenia wielostawowe. Śmiało można włączyć do treningu FBW podciąganie na drążku. Jednak wspomniane wcześniej podciaganie nie jest dla każdego, rzadko można spotkać na siłowni osoby które prawidłowo technicznie, z zachowaniem wzorców ruchowych potrafiąc przy tym skupić się na pracy trenowanej grupy mięśniowej potrafia się podciągać. Ze względu na niedostateczna siłę, lub zbyt krótki staż treningowy. Dlatego w podanym schemacie opisane są ćwiczenia na wolnych ciezarach ze sztangami i sztangielkami.

  2. Ta przysiady ze sztangą i martwy ciąg na redukcję , gratuluje pomysłu co za bzdura chyba po to te ćwiczenia żeby sobie krzywdę zrobić.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj