Trening FBW (Full Body Workout) może stanowić doskonały pomysł na rozpoczęcie przygody z siłownią dla osób początkujących. Metoda ta bardzo dobrze rozwija całe ciało i przygotowuje organizm do bardziej intensywnego wysiłku. Młodzi adepci siłowni z powodzeniem mogą korzystać z FBW zarówno podczas budowania siły, masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej.
Na czym polega trening FBW dla początkujących?
Trening FBW dla poczatkujących, jak sama nazwa wskazuje, jest treningiem wymuszającym mobilizacje wszystkich większych grup mięśniowych w naszym ciele. Cechą charakterystyczną systemu FBW jest niska częstotliwość dni treningowych, połączona z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń.
Idealny plan treningowy FBW powinien przewidywać od 6 do 8 tygodni treningu właściwego oraz tydzień czasu na roztrenowanie i regenerację. Minimalny czas wymagany do osiągnięcia zauważalnych rezultatów to dwa intensywne treningi w tygodniu, przy czym optymalną ilością jest liczba trzech dni.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
W treningu full body workout dla początkujących dni treningowe muszą być poprzedzone przynajmniej 2 dniami wolnymi. W przeciwnym wypadku organizm może nie nadążyć z regeneracją i nadbudową osłabionych włókien mięśniowych. Liczba powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami oraz wysokość obciążenia zależeć będą od postawionych wcześniej celów.
Co więcej w przypadku treningu FBW dla początkujących, zaleca się, by pierwotne cele ograniczone były do tzw. „ogólnego rozwoju”. Organizm uprzednio nieprzygotowany do podobnych wysiłków musi zaadoptować się do nowego trybu aktywności.
Sprawdź także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
🎁Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!
Trening FBW dla początkujących na masę – jaki ciężar na masę?
Plan FBW dla początkujących na masę będzie przewidywał ograniczenie liczby powtórzeń w przedziale 8-12, wykonywanych na 50-60% ciężaru maksymalnego [CM] z zachowaniem ok. minutowych przerw pomiędzy seriami. Powtórzenia mogą być wykonywane ciężarem jednolitym ze stałą ilością powtórzeń albo poprzez zastosowanie metody stopniowego zwiększania obciążenia przy redukcji ilości powtórzeń np.:
- seria – 50% ciężaru docelowego
- seria – 75% ciężaru docelowego
- seria – 100% ciężaru docelowego
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
W połączeniu z odpowiednią dietą na masę mięśniową, metoda ta jest w stanie zapewnić progres w postaci zwiększenia tkanki mięśniowej. Dużym plusem treningu FBW dla początkujących na masę mięśniową jest kompleksowy progres sylwetkowy.
Wysoka energochłonność ćwiczeń przyczynia się to usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pojawiające się przyrosty mięśnia cieszą się lepszą ekspozycją.
💎Jeśli chcesz poznać najlepszy plan treningowy FBW dla początkujących skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Indywidualny plan na budowanie mięśni znajdziesz na Budujmase.pl
Sprawdź także: Jak dobrać obciążenie? Czyli trenuj z głową
Trening FBW na siłę – metoda 5×5
Ten wariant programowy wymagać będzie zmniejszenia liczby powtórzeń (4-6) na rzecz zwiększenia ciężaru ( do 75-80% CM ) i czasu odpoczynku do (1.5-2 minut).
Trening FBW 5×5 skutecznie przyczynia się do wzrostu siły wszystkich partii z osobna oraz wpływa na zwiększenie masy oraz tonusu mięśniowego wynikającego z utrzymywania ich w stałym napięciu podczas treningu.
Full Body Workout dla początkujących w wersji 5×5 jest to doskonały sposób na przystosowanie organizmu do intensywniejszych treningów siłowych. Klasycznym wariantem siłowym tej metody jest trening FBW 5×5 Billa Starra. Opiera się on na cotygodniowej progresji wynikającej ze stopniowo zwiększanego obciążenia. Innowacyjność tego treningu polega na zmuszaniu ciała do ciągłego podnoszenia sobie poprzeczki.
Trenujący wykonuje na dana grupę mięśniową 5 serii, w których stara się tak dobrać taki ciężar, by wykonać max. 5 powtórzeń, po uzyskaniu których zobowiązany jest do zwiększenia obciążenia.
Czytaj również: FBW 5×5 – plan treningowy na poprawę siły
Trening FBW na rzeźbę – trening Full Body Workout na redukcję
Plan FBW dla początkujących na rzeźbę to doskonała alternatywa dla osób o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym oraz dla wszystkich znużonych przedłużającymi się sesjami cardio. Z racji samej intensyfikacji wysiłku, poprzez angażowanie dużych grup mięśniowych, każdy plan treningowy FBW posiada właściwości redukcyjne.
Jednak poprzez zwiększenie ilości powtórzeń (12+), zwiększenie tempa wykonywanych ćwiczeń, skrócenie czasu odpoczynku (<1minuty) i zmniejszenie obciążenia (30-40%CM), efekty końcowe mogą przejść nasze oczekiwania.
Należy jednak pamiętać o granicach naszych możliwości, ponieważ intensywne treningi redukcyjne mogą doprowadzić do skrajnego przemęczenia naszego organizmu i zniechęcenia. Ten wariant treningu, z uwagi na zmniejszenie czasu odpoczynku i zwiększeniu tempa, będzie krótszy od pozostałych i nie powinien przekraczać godziny czasu.
Zestaw Szybka Wycinka
- Trec Clenburexin 90kaps.
- Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- Pillbox Gratis
🏋️Poznaj plany treningowo-dietetyczne Budujmase.pl i odbierz swój plan🥗
Trening FBW dla początkujących w domu
Z uwagi na częsty problem z brakiem czasu, albo nieregularnym trybem pracy, FBW można przeprowadzić również w warunkach domowych. Naczelne zasady właściwe dla tej metody nie ulegają zmianie. Tym co będzie stanowiło o wyzwaniu są ćwiczenia wykonywane na sprzęcie mniej lub bardziej dalekim od standardów, które znajdziemy na siłowni.
Podstawowymi narzędziami do pracy podczas treningu Full Body w domu powinna być sztanga oraz hantle, które ostatecznie można zastąpić np. kettlami, plecakami, workami, czy butelkami z piachem.
To co będzie nas dociążać powinno być w miarę wygodne w chwycie i zapewniać stabilność, tak, by mogło stanowić bezpieczną alternatywę dla właściwych przyrządów.
Sprawdź także: Full Body Workout – FBW z użyciem hantli
Przykładowy plan treningowy FBW dla początkujących
Poniżej znajdują się 2 przykładowe zestawy treningu full body, które może wykonywać każdy początkujący. Pomiędzy dniami treningowymi warto zrobić sobie dzień przerwy i dać mięśniom czas na regenerację.
Trening FBW dla początkujących – 1 dzień
| Nazwa Ćwiczenia 📖 | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1️⃣. Przysiad ze sztangą na karku | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 2️⃣. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej | 3 serie | 10 powtórzeń |
| 3️⃣. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 4️⃣. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 5️⃣. Pompki na poręczach na klatkę | 3 serie | 8 powtórzeń |
| 6️⃣. Ośle wspięcia | 4 serie | 15 powtórzeń |
| 7️⃣. Plank – deska przodem | 4 serie | 30 sekund |
Trening Full Body Workout dla początkujących – 2 dzień
| Nazwa Ćwiczenia 📖 | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1️⃣. Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 2️⃣. Martwy ciąg | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 3️⃣. Wyciskanie sztangi nad głowę | 4 serie | 8 powtórzeń |
| 4️⃣. Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce | 3 serie | 12 powtórzeń |
| 5️⃣. Wykroki z hantlami | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 6️⃣. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 7️⃣. Skłony tułowia na maszynie | 4 serie | 15 powtórzeń |
Jak powinien wyglądać plan FBW dla zaawansowanych?
Trening FBW dla zaawansowanych zakładać będzie zwiększenie intensywności planu poprzez dołączenie kolejnego dnia treningowego. Najważniejsze grupy mięśniowe pozostają bez zmian, podobnie ja ogólne zasady właściwe dla metody FBW.
Zestaw na siłownię XXL
- gainer Trec Mass XXL 3000g
- kreatyna Trec CM3 Powder 250g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Jeżeli wyposażenie siłowni nie pozwala na wprowadzenie zmian w sposobie trenowania danej partii można zmienić tempo wykonywanego ćwiczenia albo skoncentrować się w wyższym stopniu na fazie negatywnej ruchu, czyli momencie opuszczania ciężaru/opadu tułowia.
Poznaj również: Trening FBW pod sporty walki🥊
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 17.04.2018 i zaktualizowany dnia 12.12.2023 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Trening FBW dla zaawansowanych – plan treningowy FBW
- Trening FBW w domu – na czym polega Full Body Workout w domu?
- Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
- Full Body Workout – FBW z użyciem hantli
- 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało
Artykuły o treningach
czytaj dalej »2 marca 2018
Artykuły o treningach
czytaj dalej »24 stycznia 2023
Komentarze
. To nie jest trening dla leszczy.
. [ 1-2-1] w tyg
. Pociągnąć taki plan 3 miesiące na pełnej po
12 powtórzeń ale dokładne 12 nie 8 i nie 13.
Ma być kurwa 12.
. I po tym przesiąść się na 5 powtórzeń na 2-3 miechy ale to juz na kurwie.
. Mówię wam pieknie
1. To nie jest trening dla leszczy.
2. [ 1-2-1] w tyg
3. Pociągnąć taki plan 3 miesiące na pełnej po
12 powtórzeń ale dokładne 12 nie 8 i nie 13.
Ma być kurwa 12.
4. I po tym przesiąść się na 5 powtórzeń na 2-3 ale.to.juz na kurwie.
5. Mówię wam pieknie
Zajebisty trening na powrot po dlugiej przerwie (7 lat )
Czulem sie mega dojechany i wszystkie cwiczenia jak najbardziej dobrze dobrane.
Zamielnilem osle wspiencia na wspiecia na maszynie poniewaz mocniej naciaga lydki gora dol, po za tym super.
Dzieki wielkie.
Witam serdecznie wszystkich czy ktoś mógłby mi doradzić jak zbic mięśnie by były twarte mój instruktor z siłowni doradził mi cardio orbiteku i wiosła 3 godziny dziennie.
Trenuje od 7 miesięcy i mięśnie nie są zbite.
Pozdrawiam
Czy optymalny czas trwania treningu dla początkującego to prawie 2 godziny 4x w tyg? A wydolność początkującego? Wzorzec = coś podobnego trzeba by stworzyć, a tu jak dla mnie przynajmniej to to polowe treningu trzeba by wyciąć więc mało podobieństw by zostało. Tj powiedziałem nie znam się, chodziłem na siłownię 14 lat temu gdzie większość leciała na koksie i wszyscy split robili. Teraz próbuje ćwiczyć trochę w garażu po pracy i chciałbym proste i szybkie fbw znaleźć które mógłbym robić 4-5x w tyg przez 30-40min z rozgrzewka max. Szczerze – słaby nigdy nie byłem a po wczorajszym 4 serie drążek /4 serie wyciskanie na lawce 4 pompki na krzesłach / 4 wiosłowanie hantlem +6 min brzuch z YouTube czułem się padnięty(przerwy 90sek). Nie wiem czy takie ćwiczenia mają sens ale ja poprostu nie mam czasu, pewnie jak większość traktujących siłownię rekreacyjnie.
Nie znam się – jestem początkujący, ale dla mnie z miejsca ten program odpada: rozgrzewka, rozciąganie rozluźnienie po treningu to razem powiedzmy 10-15 minut. 7 ćwiczeń x 4 serie = 28. Ćwiczenie zajmuje 1min, przerwa 2 min. 3min x 28 +15min = 1h 39minuty cztery razy w tygodniu. Sorry, ja mam rodzinę i prace, mogę poświęcić 40 min 4x w tyg ale nie 2 godziny. Swoją drogą czy to naprawdę konieczne żeby tak długo ćwiczyć? Nawet jakby zmniejszyć odpoczynki między seriami do 90 sek to wciąż bardzo długo
TO jest tylko przykładowy trening, tzw. “wzorcowy”. Każdy dostosowuje trening pod swój czas i swoje możliwości.
Z tym pompkami na poreczach to tak sobie :-S poczatkojacy może stracić zęby ja bym proponował odwrotne pompki na laweczce;-)
I bym zmienił cały trening ten jest raczej dla osoby średnio zaawansowanej lub w całym stopniu zaawansowanej oczywiście nie podwyżajac czyjis kompetencji. Pozdrawiam.
Proponuje wpisac zatem “Prostowanie ramion ze sztangą stojąc”…jestem ciekaw czego sie dowiesz…pozdro.
Wystarczy wpisać nazwę ćwiczenia w wyszukiwarce youtube i wszystkiego się dowiesz 🙂
Pompki na poręczach to chyba zbyt ciężkie ćwiczenie dla początkujących?