Bieg bokserski

• Ćwiczenie: bieg bokserski
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenie na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie złożone, wielostawowe umożliwiające podniesienie temperatury ciała oraz podnoszące poziom koordynacji
• Rodzaj ruchu: skip A z jednoczesnym wyprowadzaniem ciosów prostych
• Wymagane urządzenia: nieco miejsca, ewentualnie lekkie maks. 2kg hantelki

Ćwiczenie rozgrzewkowe, kondycyjno-koordynacyjne – poziom zaawansowania

Ćwiczenie o nazwie bokserski wzięło swoją nazwę z faktu, że w jego trakcie wyprowadza się ciosy. Najczęściej są to ciosy proste, mogą jednak być to również ciosy sierpowe, haki na korpus, czy podbródkowe. W trakcie tego ćwiczenia do pracy zostają zaangażowane mięśnie:

• Czworogłowe ud;
• Brzucha;
• Ramion.

Ze względu na fakt, iż bieg bokserski angażuje ciało do wzmożonej pracy, umożliwiając podniesienie jego temperatury jest często wykorzystywany jako element rozgrzewkowy. Dodatkowo w nauczaniu sztuk walki ma za zadanie wypracować koordynację ruchową, która umożliwia szybsze przyswojenie sobie techniki potrzebnej do poprawnego wyprowadzania ciosów w danej sztuce walki. Najczęściej boksie, kick-boxingu oraz tajskim boksie.

Ćwiczenie nie jest trudne, można jednak zmieniać poziom jego zaawansowania w zależności od potrzeb.

Wystarczy wykonywać to ćwiczenie w zmiennym tempie ze zrywami przeplatanymi spokojniejszą pracą, bądź wziąć do ręki ciężarki.

Ćwiczenie wykonujemy przez określony czas.

Bieg bokserski – jak wykonać?

Wykonanie biegu bokserskiego jest proste, wymaga jednak nieco miejsca.

1. Stajemy wyprostowani w naturalnej dla nas pozycji.
2. Unosimy zaciśnięte pięści do gardy, czyli w okolice brody.
3. Rozpoczynamy wykonywanie skipu A, czyli bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
4. W momencie uniesienia prawego kolana prostujemy lewą rękę w sposób jakbyśmy chcieli wyprowadzić cios.
5. Przeskakujemy z nogi na nogę jednocześnie wracając jedną ręką do gardy i wyprowadzając cios drugą.

GROMDA Zestaw Street Fightera

• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• przedtreningówka Trec S.A.W. 200g
• aminokwasy Trec Amino EAA 300g
• kreatyna Trec Crea Xtreme Powder 180g
• multiwitaminy Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• adaptogen Trec Ashwagandha 60kaps.
• Shaker Gratis
• PILLBOX Gratis!

Istotne jest aby ciosy wyprowadzać na przemiennie. Kiedy unosimy lewą nogę cios wyprowadza prawa ręka i analogicznie działamy na drugą stronę. Osoby bardziej zaawansowane koordynacyjnie mogą wyprowadzać inne ciosy. W trakcie rozgrzewek na salach treningowych można zaobserwować osoby, które mieszają ciosy, co oznacza że raz wyprowadzają prosty, a raz sierpowy lub podbródek. Po opanowaniu podstawowej wersji ćwiczenia można zacząć bawić się nim w celu jeszcze lepszej poprawy koordynacji ruchowej.

Sprawdź także: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu bieg bokserski

Wiele osób wykonując bieg bokserski nie zwraca faktycznej uwagi na to w jaki sposób zaciska pięści. Jest to błąd, który może skutkować nauczeniem się złego nawyku. W trakcie ćwiczenia pięść powinna być zaciśnięta tak samo jak podczas prawdziwego wyprowadzania ciosów. Chyba, że trzymamy w dłoni ciężarek.

Kolejnym błędem jest zbyt niskie unoszenie kolan. Bieg bokserski to połączenie skipu A z wyprowadzanymi ciosami, co oznacza, że należy dążyć do uniesienia kolana przynajmniej na wysokość bioder.

Warto wspomnieć także o oddychaniu. Jest to ćwiczenie o charakterze aerobowym lub interwałowym co oznacza, że prawidłowy oddech jest w nim bardzo ważny.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Trening szybkości nóg w boksie
• Trening bokserski w domu – przykładowe ćwiczenia uzupełniające
• Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu
• Jak trenować na worku?