Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu?

Ponad pół roku czekamy na nadejście lata. Kiedy ono już nadchodzi, znowu idziemy na trening do dusznej siłowni, aby ćwiczyć na tych samych maszynach i podnosić te same ciężary. A gdyby tak wprowadzić do aktywności fizycznej nieco świeżości? Właściwie opracowany trening na świeżym powietrzu uwolni Cię od nudy bez uszczerbku dla Twoich mięśni. Wyjdź z domu i wypróbuj cieszące się coraz większą popularnością ćwiczenia na zewnątrz. Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu?

Jak trenować na świeżym powietrzu?

Wyjście na trening na świeżym powietrzu może być tak proste, jak sznurowanie ulubionej pary butów do biegania. Może również wymagać większego zaangażowania, jak przy organizowaniu wielostanowiskowego treningu siłowego w parku.

Niezależnie od tego, jaki będzie Twój trening na zewnątrz (street workout), wszystko sprowadza się do odpowiedniego planowania. Jeśli stan zdrowia pozwala Ci wyjść na zewnątrz, staraj się urozmaicać swój plan treningowy. Pamiętaj jednak o odpowiednim stroju, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania. W ciągu takiego treningu możesz wykonać program ćwiczeń cardio lub ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała.

Czy można zrobić trening siłowy na świeżym powietrzu?

Czy warto ćwiczyć street workout? Ćwiczenia tego typu mają większy wpływ na ciśnienie krwi, nastrój i poziom stresu niż ćwiczenia w pomieszczeniach.

Do treningu siłowego wcale nie potrzebujesz sztangi i skomplikowanych maszyn. Pracę nad tymi samymi mięśniami można wykonać na zewnątrz, korzystając nie tylko z urządzeń w siłowni pod chmurką, ale również z ławek w parkach, czy drabinek.

Zobacz także: Trening outdoor – na czym polega trening na świeżym powietrzu?

Trening outdoor – naturalny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów?

Treningi w plenerze spalają więcej kalorii. Jeśli na dworze jest chłodno, Twoje ciało musi ciężej pracować, aby utrzymać temperaturę, a to wymaga energii. Więcej zużytej energii to więcej spalonych kalorii!

Co więcej, stawiasz sobie dodatkowe wyzwania, ćwicząc całe ciało na nierównych powierzchniach i radząc sobie z czynnikami środowiskowymi, takimi jak wiatr. Wszystko to wpływa na zwiększone spalanie kalorii.

Trening na świeżym powietrzu – zalety

• Obniża ciśnienie krwi i redukuje stres. Oprócz tego, ćwiczenia na świeżym powietrzu są mniej męczące niż podobne ćwiczenia wykonywane w pomieszczeniach, co z kolei pozwala Ci uzyskać maksymalną wydajność.
• Poprawia jakość snu. Regularne ćwiczenia i świeże powietrze pomogą Ci w zasypianiu i poprawią jakość snu.
• Pobudza wydzielanie witaminy D potrzebnej dla zdrowia kości. Światło słoneczne wspomaga wytwarzanie energii w mięśniach i wprawia w dobry nastrój.
• Treningi na świeżym powietrzu są bezpłatne, ponieważ parki ćwiczeń, tory sportowe, schody i inne miejsca do ćwiczeń na świeżym powietrzu są zwykle otwarte dla wszystkich.
• Aktywność fizyczna na zewnątrz pozwala przełamać treningową rutynę. Wiele ćwiczeń, które wykonujesz w zamkniętych pomieszczeniach, możesz wykonać na dworze bez użycia sprzętu.

Przykładowy plan treningowy na zewnątrz

Od jakiegoś czasu w miastach przybywa siłowni zewnętrznych lub wyznaczonych miejsc do treningu. Możesz skorzystać tam z maszyn do ćwiczeń, podobnych do tych w siłowni oraz z urządzeń do tzw. street workoutu (to trening uliczny, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała). Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonać trening siłowy w parku przy użyciu ławki.

Zacznij od rozgrzewki, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, zanim skorzystasz z poniższych propozycji ćwiczeń.

Czytaj także: Siłownia plenerowa – 7 ćwiczeń, które wykonasz outdoor

Naprzemienne skoki w bok

1. Stań na płaskiej powierzchni ze złączonymi stopami.
2. Zegnij kolana i podskocz jak najdalej w prawo, lądując na prawej stopie.
3. Nie wracając lewą stopą na ziemię, zegnij prawe kolano i podskocz jak najdalej w lewo. Wykonaj 20 razy na stronę.

Odwrotne pompki na ławce

1. Usiądź na ławce i połóż ręce po obu stronach bioder.
2. Przesuń pośladki do przodu, nadal podpierając się rękami.
3. Zegnij łokcie, unosząc ramiona prawie równolegle do podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj dolną część pleców blisko ławki podczas ćwiczenia. Wykonaj 15 powtórzeń.

Pompki na ławce

1. Stań twarzą do ławki w parku i połóż ręce na siedzeniu, odejdź w tył, aż nogi się w pełni wyprostują.
2. Zegnij ramiona i obniż klatkę piersiową w kierunku ławki, a następnie pchnij do góry. Wykonaj 12 powtórzeń.

Podciąganie na drabince

1. Chwyć drabinkę lub inny podniesiony uchwyt dłońmi zwróconymi do przodu.
2. Trzymając ręce w pełni wyprostowane, zrób wydech, zegnij kolana i powoli podciągnij się na wysokość klatki piersiowej.

Bułgarski przysiad dzielony

1. Stań plecami do ławki, cofnij lewą stopę i umieść jej górną część na krawędzi ławki.
2. Zegnij prawe kolano, aby tworzyło kąt 90 stopni.
3. Kiedy prawe udo jest równoległe do podłogi, podnieś się do pozycji wyjściowej. Zmień strony.

Podobne artykuły:

• Trening outdoor – na czym polega trening na świeżym powietrzu?
• Jakie korzyści daje trening na świeżym powietrzu?
• Jak zbudować masę na siłowni plenerowej?
• Skłony z linkami wyciągu dolnego na ławce ujemnej
• Zginanie tułowia na bok na ławce rzymskiej