Rozbudowa masy mięśniowej uzależniona jest od wielu czynników. Jednym z nich jest ilość jednostek treningowych w tygodniu oraz ich rodzaj. Natomiast ilość dni treningowych uzależniona jest od dyspozycyjności czasem wolnym oraz od stopnia zaawansowania w treningu. Poniżej poznasz trening na rozbudowę masy mięśniowej metodą Split, wykonując go 4 razy w tygodniu.

Budowanie masy mięśniowej

Rozbudowa masy mięśniowej to nie tylko dobry plan treningowy. Do tego potrzebna jest również zbilansowana i dobrze dobrana dieta, odpowiednia suplementacja i regeneracja. Jeżeli chcesz spektakularnych efektów musisz się poświęcić. Nie idź na skróty! Wybierając trudniejszą drogę, wybierasz też bardzo ciężkie treningi, lecz pamiętaj, że musisz pozwolić odpocząć swoim mięśniom. To da im czas na prawidłowy rozwój. Trening na masę 4-dniowy znakomicie maksymalizuje wymarzone efekty. Dzięki temu każda partia mięśniowa może być kompleksowo przetrenowana, ale również zregenerowana.

Trening Split 4 dniowy na masę

Intensywność to klucz do sukcesu. Pamiętaj o tym jak powinien wyglądać trening 4 razy w tygodniu. Jednym z najlepszych rozwiązań podczas budowania masy może być program Split. Odpowiednio zadba o przetrenowanie każdej partii mięśniowej oraz pozwoli mięśniom odpocząć.
Trening Split 4 dniowy na masę jest bardzo wymagającym, dlatego przygotuj się do niego mentalnie, bądź maksymalnie skupiony, aby mieć pewność, że dałeś z siebie naprawdę 100%.

Zasady treningu SPLIT:
1. Jest to typ treningu przeznaczony dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym (dla osób dobrze znających swoje ciało i jego możliwości)
2. Podczas jednej jednostki treningowej trenowana powinna być jedna lub dwie partie mięśniowe
3. Połączenie partii mięśniowych jest spersonalizowane (najczęściej partie mięśniowe łączy się: duża z małą lub połączenie mięśni antagonistycznych)
4. Trening typu Split faworyzuje słabsze partie mięśniowe          ,
5. Można używać takich technik jak: drop-sety, super-serie, serie łączonych, gigant serie i serie kombinacyjne
6. Liczba powtórzeń powinna wahać się w granicach od 1 do 12
7. Liczba serii powinna wahać się od 3 do 5
8. Liczba ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-6, natomiast na małe 3-4
9. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny pozwalać na optymalny odpoczynek i wahać się od 60 do 120 sekund
10. Podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej odpowiednio dopasowana dieta jest niezbędnym elementem składowym, który przyczyni się do efektywności wykonywanej pracy
11. Trening typu Split powinien znajdować swoje zastosowanie wyłącznie w treningu kulturystycznym
12. W treningu Split często stosuje się piramidalne zwiększanie obciążenia, które polega na zwiększaniu obciążenia w każdej kolejnej serii roboczej na rzecz zmniejszenia liczby powtórzeń.

Plan treningowy 4 dniowy na masę

Uwaga! Podany 4 dniowy plan treningowy na masę jest przeznaczony wyłącznie dla osób zaawansowanych.
* Długość przerw między seriami i ćwiczeniami należy personalnie wyznaczyć zgodnie z wspomnianymi zasadami.
* Pomiędzy treningiem 2 i 3 należy zaplanować dzień wolny od treningu.

Plan treningowy:
Trening 1 – ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch
Trening 2 – ćwiczenia na nogi
Trening 3 – ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps
Trening 4 – ćwiczenia mięśni grzbietu + ćwiczenia na brzuch

Trening 1

ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Pompki (szerokość chwytu na szerokości rozstawu barków ćwiczącego) – 2 x max powtórzeń do upadku mięśniowego
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 powtórzeń
4. Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych (spięcia mięśni klatki piersiowej) – 4 x 15-12 powtórzeń
5. Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń + Wyciskanie złączonych równolegle ze sobą hantli sprzed klatki piersiowej 4 x 15 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch:

1. Skłony tułowia w klęku przy użyciu linek wyciągu górnego trzymanymi przy głowie 4 x 15 powtórzeń
2. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15 powtórzeń

Trening 2

ćwiczenia na nogi:

1. Przysiad z hantlami w rękach z piętami na podwyższeniu (na krążka obciążeniowych) –  4 x 12-10 powtórzeń
2. Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej (stopy szeroko, palce stóp skierowane na zewnątrz) –  4 x 12-6 powtórzeń
4. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (długie kroki) 4 x 10 powtórzeń na nogę
5. „Gondola” 4 x 8 powtórzeń (powolna faza ekscentryczna, można użyć kamizelki obciążeniowej)
(„Gondola” to to samo co „Żuraw” z tym, że przy pierwszym ćwiczeniu faza unoszenia tułowia jest wykonywana przy pomocy kija)
6. Spięcia łydek przez wypychanie palcami ciężaru na suwnicy poziomej 4 x 25 powtórzeń

Trening 3

ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10-8-6 powtórzeń (progres ciężaru)
2. Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12 powtórzeń
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę  głowy 4 x 15 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 4 x 10-8 powtórzeń
5. Szrugsy z hantlami 4 x 15 powtórzeń (przytrzymanie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego)- element treningu mięśni grzbietu.

ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps:

1. Superseria: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej + Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 4 x 12-10 powtórzeń
2. Superseria: Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego siedząc na ławce dodatniej tyłem do wyciągu + Uginanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu dolnego leżąc przodem na ławce dodatniej przodem do wyciągu 4 x 10 powtórzeń (w obu ćwiczeniach przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
3. Superseria: Prostowanie przedramion zza głowy z hantlem 2 x 10-8 powtórzeń + „Dwudziestki jedynki” x 2

Trening 4

ćwiczenia mięśni grzbietu:

1. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia  – 4 x 8-6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę dodatnią – 4 x 10 powtórzeń
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń
4. Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem trzymanym przed sobą 4 x 10 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch:

1. Plank 4 x 45 sekund (podpór przodem)
2. Mountain climbing 4 x 45 sekund

Ocena: 3.2. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No