Proces budowania masy mięśniowej jest żmudny i ciężki przede wszystkim dla naszego organizmu. Co więcej nie da się go znacząco przyspieszyć. Możemy jedynie zbudować odpowiednie środowisko za pomocą właściwej diety suplementacji i przede wszystkim treningu siłowego. Jak powinien wyglądać trening na masę, na co zwrócić uwagę i jakich błędów się wystrzegać w drodze po wymarzoną sylwetkę?
Plan treningowy na masę – czego nie robić na masie?
W zasadzie każdy z nas zna osoby, które trenują dłuższy czas na siłowni, a ich sylwetka się nie zmienia w żadnym stopniu. Aby włókna mięśniowe zyskały na rozmiarze konieczne są właściwe założenia dietetyczno-treningowe, które musimy wprowadzić w życie przez dłuższy czas.
Niestety spora część osób trenujących na siłowni w dalszym ciągu popełnia podstawowe błędy, takie jak:
Najczęstsze błędy podczas budowania masy mięśniowej
- Zbyt daleka praca od upadku mięśniowego,
- Pomijanie niektórych partii mięśniowych,
- Niepoprawna technika podczas ćwiczeń,
- Skupianie się na ćwiczeniach izolowanych,
- Brak regeneracji i przeładowany plan treningowy.
Jeśli chcesz poznać najlepszy plan treningowy na masę i uniknąć podstawowych błędów to skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Indywidualny plan na budowanie mięśni znajdziesz na Budujmase.pl👇
Jak ćwiczyć i szybko zbudować masę mięśniową?
Proces budowania masy mięśniowej trwa zdecydowanie dłużej w porównaniu do redukcji tkanki tłuszczowej. Aby skutecznie kształtować sylwetkę pod kątem hipertrofii mięśniowej musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, które zostały wymienione poniżej.
Najważniejsze wskazówki dotyczące treningu na masę mięśniową
- Postaw na wykonywania ćwiczeń wielostawowych,
- Staraj się progresować z tygodnia na tydzień,
- Ćwicz blisko upadku mięśniowego,
- Staraj się angażować daną partię co najmniej 2 razy w tygodniu,
- Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji,
- Prowadź dziennik treningowy,
- Stosuj suplementację na masę.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Czytaj także: Ranking gainerów – najlepsza odżywka na masę
Dobór ćwiczeń w planie treningowym na masę
Plan pod rozbudowę masy mięśniowej powinien uwzględniać przede wszystkim progresję objętości treningowej. Tylko w ten sposób jesteśmy w stanie dawać organizmowi regularny i silny sygnał, że mięśnie powinny stawać się większe i silniejsze.
Aby zwiększać objętość treningową możemy:
- dodać serię,
- zwiększyć zakres powtórzeń,
- konsekwentnie zwiększać ciężar w najważniejszych ćwiczeniach.
Podstawą planu treningowego nastawionego na rozbudowę masy mięśniowej są ćwiczenia wielostawowe. Przysiady, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, czy wyciskanie hantli nad głowę to kilka przykładów ruchów wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych. Tym samym wykazują dużą odpowiedź anaboliczną.
Dodatek i uzupełnienie treningu na masę powinny stanowić ćwiczenia izolowane, które zwiększą objętość pracy małych grup mięśniowych jednocześnie nie obciążając układu nerwowego.
Nie przegap: 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
Ilość powtórzeń i serii w treningu na masę
Tak naprawdę w każdym przedziale powtórzeń możemy wpływać na hipertrofię pod warunkiem, że będziemy pracować wystarczająco blisko upadku mięśniowego.
- Jednak z uwagi na wymaganą objętość, która jest konieczna, by budować masę mięśniową, przyjęło się, że najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest zakres od 8 do 12 powtórzeń.
Taki zakres pozwala pracować na wystarczająco dużym procencie ciężaru maksymalnego, a jednocześnie możemy “nabić” wymaganą objętość treningową w okresie budowania masy mięśniowej.
🛒Odżywki na masę znajdziesz w naszym sklepie Budujmase.pl
Przerwy między seriami na masie – ile powinny wynosić?
Przerwy pomiędzy seriami są ściśle powiązane z zakresem powtórzeń i ciężarem używanym w trakcie serii. Im mniejszy ciężar i większy zakres powtórzeń tym, co do zasady krótsza przerwa. Analogicznie im mniejszy zakres z większym obciążeniem, tym przerwy powinny trwać dłużej.
Z reguły przerwy w treningu na masę powinny trwać od 1min do 2 minut. Wiadomo, że cięższe ćwiczenia, takie jak przysiad czy martwy ciąg mogą wymagać dłuższej przerwy na regenerację. Z kolei ćwiczenia izolowane, przykładowo uginanie przedramion ze sztangą to ćwiczenie, które możemy wykonywać w odstępie jednej minuty.
Zestaw Buduj Masę XL
Jaki plan treningowy na masę?
Nie warto od razu planować ogromnej częstotliwości treningowej jeśli dopiero zaczynasz kształtowanie sylwetki. Na początku trening siłowy 3 razy w tygodniu będzie całkowicie wystarczający, aby notować zadowalające efekty.
W miarę tego jak rośnie Twój staż treningowy, powinna rosnąć też objętość treningowa. Możesz ją rozłożyć na 4 dni trenując planem Push/Pull lub Góra/Dół.
Osoby zaawansowane często trenują systemem Split lub hybrydami różnych planów treningowych. Jest to spowodowane faktem, iż wraz ze wzrostem zaawansowania co raz trudniej o zauważalne efekty. Nie mniej jednak, każdy z wymienionych systemów treningowych sprawdzi się jako trening na masę.
💠Jak rozpisać plan treningowy na masę?⬅️
Pamiętaj, że dbając o mięśnie powinieneś się skupić przede wszystkim na właściwej diecie i treningu. To one są podstawą, szczególnie w odniesieniu do walki o sylwetkę. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój plan treningowy i dietetyczny są odpowiednio dopasowane do Ciebie zaufaj pomocy specjalistów BudujMase.pl
3-dniowy plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących
3 dniowy trening na masę można wykonać na zasadzie systemu dzielonego na poszczególne partie mięśniowe. Zasadą tego typu treningu jest niełączenie dwóch dużych partii na jednej sesji treningowej. Osoby początkujące powinny rozpoczynać trening od ćwiczeń na największe grupy mięśniowe.
Trening A – plan treningowy na masę
▪️Klatka | Biceps | Brzuch
- ćwiczenia na klatkę piersiową – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na klatkę piersiową – Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na klatkę piersiową – Przenoszenie hantla za głowę – 4 serie po 10 powtórzeń,
- ćwiczenia na klatkę piersiową – Rozpiętki na maszynie Butterfly – 3 serie po 12 powtórzeń,
- ćwiczenia na biceps – Uginanie ramion ze sztangą prostą – 4 serie po 10 powtórzeń,
- ćwiczenia na biceps – Uginanie ramion z hantlami z supinacją – 4 serie po 10 powtórzeń na rękę,
- ćwiczenia na biceps – Uginanie z linkami wyciągu dolnego – 3 serie po 12 powtórzeń,
- ćwiczenia na brzuch – Spięcia mięśni brzucha na maszynie – 4 serie po 20 powtórzeń,
Trening B – plan na wzrost masy mięśniowej
▪️Nogi | Łydki | Barki
- ćwiczenia na nogi – Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na nogi – Martwy ciąg klasyczny – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na nogi – Zakroki z hantlami – 4 serie po 10 powtórzeń,
- ćwiczenia na nogi – Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń,
- ćwiczenia na łydki – Ośle wspięcia – 4 serie po 15 powtórzeń,
- ćwiczenia na barki – Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na barki – Wznosy hantli do boku – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na barki – Przyciąganie hantli do brody – 3 serie po 12 powtórzeń,
Trening C – przykładowy plan treningowy na masę
▪️ Plecy | Triceps | Brzuch
- ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na plecy – Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie hantlem oburącz – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na plecy – Narciarz – 4 serie po 10 powtórzeń,
- ćwiczenia na triceps – Wyciskanie sztangi wąsko – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na triceps – Wyciskanie francuskie sztangą – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- ćwiczenia na triceps – Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń,
- ćwiczenia na brzuch – Plank przodem – 3 razy do upadku mięśniowego
Chcesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu? Poznaj: 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na masę?
Budowanie masy wymaga regularnej i konsekwentnej pracy. Nie należy jednak zapominać o procesie regeneracji. Z tego względu nawet najbardziej zaawansowane osoby nie trenują codziennie.
Najbardziej optymalny zakres częstotliwości treningowej to od 3 do 5 w tygodniu. Przy czym trening 3 razy w ciągu tygodnia przeznaczony jest raczej dla osób początkujących lub wracających po kontuzjach. Na początku drogi po lepszą sylwetkę nie potrzebujemy dużej częstotliwości, aby notować zadowalający progres.
Wraz z upływem czasu powinniśmy zwiększać objętość pracy, a tym samy częstotliwość treningową. Jest to konieczne, by zachować stały liniowy progres. Maksymalną częstotliwością dla większości wydaje się trening 5 razy w tygodniu. Taka ilość treningów daje nam ogromny komfort w rotowaniu systemem treningowym i zapewnia wykonanie potrzebnej objętości dla dalszych efektów.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron
Ile powinien trwać cykl na masę?
Jak zostało wspomniane, budowanie mięśni to mozolny proces, który jest sporym wyzwaniem dla naszego organizmu. Długość trwania cyklu masowego jest uzależniona przede wszystkim od naszego wyjściowego poziomu tkanki tłuszczowej oraz celu jaki chcemy osiągnąć.
- Optymalny cykl na masę powinien trwać minimum 12 tygodni. W krótszym okresie czasu niż około 3 miesiące nie zauważymy znaczących różnic w naszej sylwetce. Przede wszystkim nie poczynimy w treningu tak dużych postępów, na które nasze ciało odpowie zwiększeniem masy.
Również maksymalny czas budowania masy mięśniowej powinien być określony.
- 18 tygodni to wystarczający okres, który możemy poświęcić na zwiększanie masy. Pamiętaj, że wraz z okresem budowania mięśni zyskujemy też tkankę tłuszczową, a im większy zapas tłuszczu, tym cięższa i dłuższa redukcja.
Dobrym pomysłem jest przeplatanie okresów budowania masy i redukcji zwanej mini-cutem. Przykładowo 4 tygodnie budowania masy i 2 tygodnie mini redukcji pozwolą na zachowanie stosunkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jest to dobre podejście jeżeli nie mamy w planach przeprowadzić prawdziwej redukcji.
Zobacz: Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń
Podobne artykuły:
- Jak rozpisać plan treningowy na masę?
- 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
- Plan treningowy na masę – rozpiska treningowa na 4 dni
- Trening 3 razy w tygodniu – plan treningowy na siłownię 3-dniowy
- Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
Trening
czytaj dalej »25 września 2023
Artykuły o treningach
czytaj dalej »7 października 2021