Trening objętościowy – czym jest i jakie daje efekty?

Jest to mniej znana forma treningu, która może być idealnym sposobem na przełamanie stagnacji. Polega ona na zwiększaniu objętości ćwiczeń, a nie ciężaru. Jest to forma treningu dedykowana osobom zaawansowanym i średniozaawansowanym.

Trening objętościowy – na czym polega?

Jest to dość czasochłonna forma w porównaniu ze standardowym treningiem siłowym. Trening objętościowy polega na zwiększaniu objętości, czyli ilości powtórzeń i serii ćwiczeń, zamiast ciężaru. Częstym zjawiskiem u osób zaawansowanych jest zahamowanie wzrostu mięśni.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Oczywiście jest to naturalny proces, który jest rzeczą normalną. Jednakże każdy z nas chce się rozwijać i być coraz lepszym, taka forma treningu może być właśnie świetnym sposobem na ominięcie tej przeszkody. Trening objętościowy traktuje nasze mięśnie w inny sposób, dostarczając im innego rodzaju bodźce, dzięki temu możliwy jest ich dalszy wzrost.

Sprawdź także: Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?

Trening objętościowy – podstawowe zasady treningu

Jedną z najważniejszych zasad treningu objętościowego jest czas stosowania tej metody treningowej. Nie powinniśmy trenować cały czas metodą treningu objętościowego, a na kilka tygodni zmienić schemat treningów. Najczęściej wybierany jest okres 4- 6 tygodni, jednakże można również spotkać plany treningowe, w których ta metoda została wpleciona w cyklach 1-3 tygodni. Takie rozplanowanie treningu objętościowego przyniesie nam najlepsze rezultaty. Dłuższe przeciąganie cyklu treningowego może nieść ze sobą ryzyko przetrenowania oraz kontuzji.

Musimy pamiętać, że trening objętościowy znacznie różni się od typowego treningu siłowego. Kolejną zasadą jest, że w treningu objętościowym obciążenie jest stałe i powinno ono wynosić 40-60% naszego ciężaru maksymalnego. Zamiast zwiększać obciążenie w poszczególnych jednostkach treningowych, powinniśmy zwiększać objętość. Podczas jednego treningu powinniśmy trenować maksymalnie 2-3 grupy mięśniowe, a żeby uzyskać optymalne efekty treningu objętościowego najlepiej trenować 4-6 razy w ciągu tygodnia.

Trening objętościowy – jakie daje efekty?

Okresowa modyfikacja planu treningowego stanowi świetne urozmaicenie rutyny treningowej oraz pozwala na dostarczenie mięśniom nowych bodźców. Jeśli dotychczasowe metody treningowe nie przynoszą nam już oczekiwanych rezultatów, to być może właśnie ten schemat treningu pomoże nam w przypadku zahamowania wzrostu mięśni. Taki rodzaj treningu powoduje znaczny przyrost tkanki mięśniowej. Podczas dużej objętości na mniejszych ciężarach głównie bodźcowana jest hipertrofia sarkoplazmatyczna. Jej skutkiem jest wzrost masy mięśniowej, ale nie spowoduje ona zbytniego rozwoju naszej siły.

Kolejnym efektem który zauważymy stosując trening objętościowy będzie jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej. A więc taki trening będzie świetnym wyborem dla osób, których głównym celem jest osiągnięcie atletycznej sylwetki. Dodatkowo podczas takiego treningu nie dochodzi do aż tak dużych mikrouszkodzeń, do jakich dochodzi podczas standardowego treningu siłowego.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Ile powinna wynosić objętość treningowa?

W skali tygodnia optymalną objętością będzie wykonywanie 6 serii po 12-20 powtórzeń na każdą grupę mięśniową w skali tygodnia. Tak rozplanowany trening zapewni nam najlepszy przyrost masy mięśniowej. Nie powinniśmy jednak przekraczać tej objętości, ponieważ może to skończyć się przetrenowaniem. Pomiędzy poszczególnymi seriami powinniśmy robić 90-150 sekund przerwy.

Jeśli wykonujemy dużą ilość powtórzeń i serii, powinniśmy dostosować odpowiednio ciężar. Najczęściej używane ciężary to te w zakresie 40-60% naszego ciężaru maksymalnego. Pozwolą one na wykonywanie długich serii bez upadku technicznego. Jednakże jeśli czujemy, że przy ostatnich powtórzeniach dochodzi do upadku techniki, powinniśmy odrobinę zmniejszyć ciężar, aby ćwiczenia wykonywane były z zachowaniem odpowiedniej techniki.

Warto wiedzieć: Podstawy treningu – ile serii robić?

Jak liczyć objętość treningową?

Obliczanie objętości treningowej jest bardzo ważnym czynnikiem podczas planowania treningów. Rozpisując plan treningowy powinniśmy sprawdzić ile serii roboczych przypada na każdą grupę mięśniową, aby nie przetrenować jej lub nie zaangażować jej w zbyt małym stopniu. Niektóre metody uwzględniają również ciężar podczas obliczania objętości, jednakże w tym przypadku jest to wartość stała, której nie musimy brać pod uwagę. Najprostszym wzorem jest:

• ilość powtórzeń x ilość serii

Podczas planowania powinniśmy skorzystać z tego wzoru i na jego podstawie obliczyć jaka objętość przypada na wszystkie grupy mięśniowe. Na podstawie tego powinniśmy dobierać poszczególne ćwiczenia.

Przykładowy trening objętościowy

Przykładowy plan treningu nóg w treningu objętościowym:

Jest to przykładowy trening który każdy z nas może wykorzystać. Oczywiście niektóre ćwiczenia mogą być bez problemu zamienione według naszych upodobań. Podobnie możemy skonstruować sobie plan treningowy na każdą inną partię mięśniową naszego ciała.

Dla kogo polecany jest trening objętościowy?

Z pewnością nie jest to trening polecany dla osób początkujących. Zaleca się go osobom średniozaawansowanym oraz zawansowanym u których wystąpiło zahamowanie wzrostu masy mięśniowej. Taki trening dostarczy nam nowego bodźca pobudzającego nasze mięśnie, dzięki czemu dojdzie do ich rozwoju. Jest to również świetna forma dla osób trenujących pod sylwetkę oraz szykujących się do startu w zawodach sylwetkowych.

Z pewnością jest to forma treningu którą warto wypróbować i wpleść do swojego planu treningowego. Będzie to świetny sposób na przełamanie zwykłej rutyny treningowej i urozmaicenie naszych treningów. Powinniśmy jednak pamiętać, aby nie przekraczać 6-tygodniowego cyklu treningowego, ponieważ może dojść do przetrenowania, które wykluczy nas na dłuższy czas z treningów.

Sprawdź także: Zbuduj masę mięśniową z ciężkimi pojedynczymi powtórzeniami

Podobne artykuły:

• Trening jakościowy na siłowni
• Trening holistyczny – czym jest i na czym polega trening holistyczny?
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Co to jest trening HST?
• Trening na siłę