Łydki są dla wielu osób trenujących siłowo prawdziwą męką. Ich specyficzna struktura oraz często kiepska tendencja do rozrostu zniechęca wielu do ich trenowania. Niektórych genetyka obdarzyła potężnymi mięśniami podudzia i nie mają z nimi żadnych problemów. Jednak jakie działania powinny podjąć osoby posiadające szczupłe łydki? Jakimi zasadami kierować przy ich budowaniu? Jak powinien wyglądać efektywny trening łydek?

Anatomia łydek

Mięśniem zajmującym największą powierzchnię podudzia jest mięsień trójgłowy łydki (m. triceps surae). Ulokowany jest na tylnej części kończyny dolnej. Składa się z dwóch mniejszych mięśni:

  • mięśnia brzuchatego łydki (m. gastrocnmius) – nadaje kształt łydce, składa się z dwóch głów : bocznej i przyśrodkowej. Przyczepia się on do powierzchni podkolanowej kości udowej oraz tylnej powierzchni stawowej. Głowa boczna rozpoczyna się powyżej kłykcia bocznego, natomiast głowa przyśrodkowa – powyżej kłykcia przyśrodkowego. Na wysokości połowy goleni tworzy płaskie ścięgno, które łączy się ze ścięgnem mięśnia płaszczkowatego;
  • mięśnia płaszczkowatego (m. soleus) – ulokowany jest pod mięśniem brzuchatym łydki. Jego przyczepem początkowym jest powierzchnia tylnej głowy strzałki oraz szyjka strzałki.

Oba mięśnie w trakcie przebiegu łączą się ze sobą tworząc ścięgno piętowe – ścięgno Achillesa. Pozostałe mięśnie łydki rozpostarte są pomiędzy kolanem a kostką, a także za pomocą długich ścięgien z palcami stóp. Oprócz mięśnia trójgłowego łydki tworzącego tylna część podudzia wyróżnia się:

  • część przednią – składającą się z prostowników, ulokowanych z przodu podudzia;
  • część boczną – w skład której wchodzą mięśnie strzałkowe.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Funkcję zespołu mięśni łydek

Mięśnie łydek, choć odstają rozmiarowo od mięśni ud, to odgrywa bardzo ważne funkcje.

  • Mięsień trójgłowy zgina podeszwowo, przywodzi i odwraca stopę.
  • Triceps surae odpowiedzialny jest również za podniesienie stopy i przeniesienie ciężaru na palce.
  • Zespół prostowników zgina grzbietowo stopę.
  • Mięsień brzuchaty wspomaga rotację stopy do wewnątrz i zewnątrz.

Jak prawidłowo trenować łydki?

Poniżej przedstawione zostały najważniejsze zasady treningu łydek oraz określona częstotliwość, ciężar, intensywność oraz objętość treningowa.

Zasady treningu łydek

Efektywny trening łydek ma swoje zasady.

  • Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę ze wzrastającą intensywnością. W przypadku treningu łydek może to być skakanka.
  • Ćwiczenia na łydki powinny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu.
  • Należy wykonywać dwa rodzaje ćwiczeń – o nogach niemal wyprostowanych oraz o nogach pod kątem 90 stopni. Pierwszy z nich intensywniej wpłynie na pracę mięśnia brzuchatego, drugi z kolei – na pracę mięśnia płaszczkowatego.
  • Nie należy zapominać o ćwiczeniach ukierunkowanych na pracę przedniej i bocznej części łydki.
  • Stosowanie różnego ustawienia i rozstawienia stóp pozwala na zróżnicowanie bodźców treningowych.
  • Nie należy wykonywać treningu łydek przed treningiem ud. Prowadzi to do zmniejszenia stabilizacji podczas ćwiczeń na uda.
  • W treningu łydek ważniejszą rolę odgrywa ilość powtórzeń, a nie obciążenie.

Trening łydek – ciężar, powtórzenia i technika

Zespół mięśni łydek w przeważającej części złożony jest z włókien wolnokurczliwych czerwonych. Taka proporcja warunkuje nieco różne zapotrzebowanie na bodźce niż w przypadku innych mięśni.

  • Podczas treningu zalecane jest wykonywanie powtórzeń w ilości 25 i więcej, dochodząc nawet do 50 ruchów.
  • Prawidłowo wykonana seria to taka, w której w ostatnich 5 powtórzeniach występuje intensywne pieczenie w mięśniach.
  • Ciężar powinien być na tyle nieduży, aby umożliwił wykonanie tak dużej ilości powtórzeń.
  • Zastosowanie zbyt małego obciążenia może nie doprowadzić do rozpoczęcia procesu adaptacji, niezbędnego do rozwoju mięśni łydek.
  • Należy pamiętać by ruch był wykonywany w pełnym zakresie, bez zbytnich zrywów i przeciążeń.

Ile razy w tygodniu robić łydki?

Mięśnie podudzia warto trenować 2 razy w tygodniu w odstępie 3 dni.

  • Pierwszy trening można zastosować w dzień ukierunkowany na pracę kończyn dolnych po ukończeniu ćwiczeń na uda.
  • Drugi trening łydek można robić w połączeniu z dowolną partia mięśniową. Takie zestawienie zwiększy efektywność progresji przy budowaniu łydek.

Dla osób nie posiadających zbyt dużej ilości czasu, zaleca się trenowanie tej partii mięśniowej raz w tygodniu w większej objętości. Nie należy wtedy wykonywać treningu łydek po treningu ud. Najlepiej jest to zrobić z inną partią.

Najlepsze ćwiczenia na łydki

Jakie są najlepsze ćwiczenia na łydki?

Ćwiczenie

Opis

Wspięcia na palce stojąc

  • Jest to podstawowe ćwiczenie, które mocno angażującym mięśnie brzuchate łydki.
  • Należy stanąć na podwyższeniu o wyprostowanym tułowiu i piętach poza jego powierzchnią.
  • Ruchem jest maksymalne wspięcie na palce oraz maksymalne opuszczenie.
  • Jako obciążenie może służyć sztanga umieszczona na plecach, obciążenie trzymane w wyprostowanych ramionach. Doskonale w tym przypadku sprawdza się maszyna SMITHA.

Ośle wspięcia

  • Pozycję wyjściową należy przyjąć poprzez zgięcie tułowia w przód pod kątem 90 stopni.
  • Dłonie oparte o ścianę bądź stabilny przyrząd, a stopy umieszczone na podwyższeniu – pięty poza jego powierzchnią.
  • Na odcinku lędźwiowym należy umieścić obciążenie (może to być talerz treningowy, a nawet partner treningowy).
  • Ruchem jest maksymalny wznos na palce oraz maksymalne opuszczenie.
  • W tym ćwiczeniu najmocniej zaangażowane są mięśnie brzuchate łydek.

Wspięcia na palce siedząc

  • Siedząc na ławce o nogach umieszczonych na podwyższeniu (pięty poza jego powierzchnią) i kącie w stawach kolanowych 90 stopni, należy wykonać maksymalne wspięcie na palce oraz opuszczanie.
  • Jako obciążenia można użyć talerza treningowego, sztangi lub poprosić partnera treningowego by stanowił obciążenie.
  • Na wielu siłowniach można spotkać maszyny przeznaczone do tego rodzaju ruchu.
  • Ćwiczenie to bardzo angażuje mięśnie płaszczkowate.
Zgięcia grzbietowe łydki
  • W ćwiczeniu tym należy usiąść na ławce tak by móc dosięgnąć ciężar usytuowany na palcach stopy.
  • Tym razem na podwyższeniu spoczywa pięta, a ruch polega na zgięciu grzbietowym stopy z obciążeniem i maksymalnym opuszczeniu w dół.
  • Ćwiczenie to ukierunkowane jest na rozwój przedniej i bocznej części podudzia.

Największa różnica w ćwiczeniach mięśni łydek zależy od:

  • rozstawu stóp,
  • ich rotacji,
  • kąta w stawie kolanowym.

Warto o tym pamiętać.

Efektywny trening łydek

Efektywny trening łydek gwarantuje odpowiednie wyniki. Poniżej przedstawiamy przykładową rozpiskę treningową, ukierunkowana na zwiększenie objętości mięśni łydek.

  1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą maszyny Smith na plecach 3×15/10
  2. Ośle Wspięcia 3×30
  3. Wspięcia na palce na maszynie – o nogach ugiętych pod kątem 90 stopni 4×15/15 drop set
  4. Zgięcia grzbietowe stopy z obciążeniem na palcach 4×20

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

  1. Czytałem artykuł, że jednak lepiej w mniejszym zakresie powtórzeń ćwiczyć łydki z konkretnym ciężarem. Argumentem było to, że gdyby duża ilość powtórzeń faktycznie wpływała na wzrost łydki, to osoba, która dużo chodzi i ma nadwyżkę kaloryczną miałaby bardzo rozbudowane łydki. Co o tym myślicie?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj