Większość Panów ćwiczących na siłowniach marzy o dobrze rozbudowanych plecach, najlepiej na kształt litery V. Jak poradzić sobie z tym, aby tak rozbudować tzw. motyle czyli mięśnie najszersze grzbietu? Poznaj najlepsze ćwiczenia na motyle.

Ćwiczenia na motyle – anatomia mięśni najszerszych grzbietu

Ze względu na swoją wielkość, mięsień najszerszy grzbietu ma dużo miejsc przyczepu.  Rozpoczyna się na sześciu ostatnich wyrostkach kolczystych kręgów piersiowych, wszystkich wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych oraz grzebieniu krzyżowym pośrodkowym. Dalej biegną przez grzebień biodrowy kości miedniczej, powierzchnię ostatnich trzech żeber oraz kącie dolnym łopatki. Przyczepy końcowe znajdują się na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej. Część mięśnia najszerszego grzbietu wchodzi także w skład mięśnia obłego większego.

Najważniejsze cechy mięśni najszerszych grzbietu

Mięsień najszerszy grzbietu pełni bardzo ważne funkcje. Bez niego nie moglibyśmy się chociażby podciągnąć. Głównym zadaniem mięśnia najszerszego jest przywodzenie, prostowanie i obracanie ramienia do wewnątrz. Ponadto, jest pomocniczym mięśniem wdechowym i wydechowym. Podczas wykonywania wdechu dźwiga dolne żebra, a przy wydechu – np. napina się podczas kaszlu.

Trening pleców

Jako, że plecy należą do dużej grupy mięśniowej, trening ukierunkowany na tą partię też będzie jednym z cięższych w Waszych planach. Osoby początkujące powinny zacząć od rozwoju wszystkich mięśni pleców na jednym treningu, nie skupiając się tylko na rozwoju mięśni najszerszych grzbietu, czyli tzw. motyli. Wraz z rosnącym stażem treningowym i poziomem zaawansowania można ocenić co według nas wymaga poprawy.
Osoby zaawansowane, w zależności od priorytetu, oprócz tego że mogą dodać więcej serii niż osoby początkujące, zwiększyć intensywność poprzez serie łączone lub też skrócony czas przerw, mogą również podzielić taki trening na dwa dni w tygodniu, w zależności od tego chcą polepszyć. Można np. ustalić priorytet na grubość pleców lub rozwój środkowej ich części, jeśli ta odstaje od pozostałych. Wtedy cały trening ukierunkowany jest pod rozwój tych konkretnych mięśni, a mięśnie najszersze grzbietu, jeżeli według was wyglądają dobrze, trenuje się z nieco mniejszą objętością, intensywnością oraz z nieco mniejszym obciążeniem.

Trening pleców dla osób początkujących powinien zawierać 4-5 ćwiczeń po 3 serie w zakresie 8-12 powtórzeń. 5 ćwiczeń najlepiej wykonywać jeśli w planie nie będzie martwego ciągu, a dołożymy np. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, które jest ćwiczeniem izolowanym na prostownik grzbietu. Jeśli w planie pojawia się martwy ciág, optymalną ilością ćwiczeń będzie 4.

Trening dla osób średniozaawansowanych może zawierać 4-6 ćwiczeń po 3-4 serie w zakresie 6-15 powtórzeń. Można również już przy tym poziomie zastosować serie łączone, super-serie czy trening połączony z antagonistyczną grupą mięśni, czyli klatką piersiową.

Trening pleców dla osób zaawansowanych będzie opierał się głównie na wybranych priorytetach i mankamentach, które taka osoba chce poprawić. Dobór ćwiczeń, objętość i intensywność również będą dopasowane indywidualnie.

Ćwiczenia na motyle

Przykładowe ćwiczenia na motyle, które można włączyć do treningu pleców:

• Podciąganie na drążku w chwycie nieco szerszym niż szerokość barków
• Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków
• Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub do karku – chwyt nieco szerszy niż barki.
• Ściąganie drążka podchwytem na szerokość barków do klatki
• Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz do klatki – podchwytem lub chwyt neutralny
• Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do boku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem
• Wiosłowanie hantlą do biodra
• Ściąganie drążka lub lin wyciągu górnego na prostych rękach do bioder
• Wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego do biodra
• Ściąganie uchwytów podchwytem na maszynie Hammer do dołu klatki

Biorąc pod uwagę anatomie mięśnia najszerszego grzbietu, to jak umiejscowione są przyczepy i to jak będzie pracował ten mięsień jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń do rozwoju będzie ściąganie drążka wyciągu górnego na szerokość barków podchwytem oraz ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz do klatki podchwytem lub chwytem neutralnym. Warto włączyć te ćwiczenia do swojego planu treningowego. Oczywiście oprócz tych dwóch ćwiczeń inne także powinny znaleźć się w treningu pleców, aby dać nieco inne bodźce do rozwoju.

Ocena: 4.6. Wg 9 głosów.
Proszę czekać...

Łukasz Dąbrowski

Łukasz Dąbrowski - trener personalny od 3 lat, został nim z pasji do sportu, ponieważ sam trenuje już 14 lat. Głównie zajmuje się treningiem funkcjonalnym, kulturystycznym, crossfitem oraz dietetyką i suplementacją.

Komentarze

  1. Przydało by zademonstrowanie ćwiczeń, jak poprawnie to wykonywać a nie tylko opis bo nie każdy wie jak do tego podchodzić.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No