Każdy adept siłowni, niezależnie od stażu i doświadczenia, prędzej czy później stawia sobie za cel masę mięśniową. Najczęściej wybieranym planem treningowym, zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych zawodników, jest 3-dniowy plan treningowy na masę.  Planując taki trening należy odpowiednio dobrać ćwiczenia do stopnia zaawansowania. W tym artykule zamieszczamy niezbędne informacje, które pozwolą zaplanować trening na masę 3-dniowy dla początkujących.

Trening na masę 3-dniowy – zalety

Trening na masę 3-dniowy niesie za sobą wiele zalet, dlatego jest najczęściej spotykanym podziałem. Pomimo, iż treningi odbywają się tylko trzy dni w tygodniu, to przy odpowiednim doborze ćwiczeń i innych elementów, tj. czas odpoczynku, ciężar, ilość serii, czy ruchów – cel jakim jest nabranie masy jest na wyciągnięcie ręki.

Jak wiadomo mięśnie rosną nie na treningu, lecz po nim. Trening jest tylko impulsem, który zapoczątkowuje proces odbudowy mięśni zniszczonych podczas wykonywania ćwiczeń. Dobry trening kulturystyczny to taki, który naruszy jak najwięcej włókien, przez co zmusi je wszystkie do rozrostu. Jeżeli będziemy stosowali dobrze zbilansowaną dietę to mięśnie podczas przerwy między treningami odbudują się w nadmiarze – superkompensacja. Dlatego dużo odpoczynku dla naszych mięśni jest wskazane. Trening na masę 3-dniowy spełnia właśnie te warunki. Tak rozplanowane jednostki treningowe nie dość, że zapewniają możliwość odpoczynku dzień po treningu, to nie zajmują aż tak wiele czasu. Dzięki temu wpływa korzystnie na procesy regeneracyjne i racjonalne gospodarowanie czasem.

Stosując trening na masę 3-dniowy nie istnieje ryzyko wystąpienia zespołu przetrenowania, który nie tylko negatywnie wpłynie na zamierzone efekty, ale również może mieć niekorzystny wpływ na samopoczucie, a nawet zdrowie.

Trening na masę 3 dniowy dla początkujących, a dla zaawansowanych

Różnica między 3-dniowym treningiem na masę dla zaawansowanych, a początkujących leży głównie w intensywności oraz w stosowaniu bardziej lub mniej zaawansowanych metod. Osoba, która dopiero zaczyna przygodę z kształtowaniem sylwetki nie powinna stosować takich wariantów jak powtórzenia oszukane, czy gigant serie, ponieważ bez wyrobienia nawyków technicznych ćwiczeń ich efektywność straci na wartości. Wraz z czasem trwania programu treningowego, trajektorie  ruchu danych ćwiczeń stają się coraz to bardziej zautomatyzowane, przez co osoba początkująca staje się coraz bardziej zaawansowana. W wyniku tego następuje wzrost czucia mięśniowego, a treningi mogą wejść na wyższy poziom.

Przykładowy trening na masę 3-dniowy dla początkujących

Program:

Dzień 1: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki

Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na brzuch

Dzień 3: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps

Dzień 1

Ćwiczenia na nogi

• Wyprosty ud na maszynie 3 x 8-12 (zobacz)

• Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 6-8 (zobacz)

• Ugięcia na maszynie 3 x 10 (zobacz)

• Zakroki ze sztangą 3 x 8 (zobacz)

• Wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą na plecach 3 x 12 (zobacz)

• Wspięcia na palce na maszynie 3 x 8-10 (zobacz)

Ćwiczenia na barki

• Odwrotne rozpętki na maszynie 4 x 15 (zobacz)

• Wznosy hantli w bok stojąc  4 x 12 (zobacz)

• Wyciskanie hantli od obojczyka w górę stojąc 4 x 8 (zobacz)

• Wznosy barków w górę z hantlami 3 x 12 (zobacz)

Dzień 2

Ćwiczenia na klatkę

• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 8-10 (zobacz)

• Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x6 (zobacz)

• Rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 10 (zobacz)

• Gilotynowe wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha 3 x 12 (zobacz)

Ćwiczenia na biceps

• Uginanie ramion z hantlami siedząc podchwytem 4 x 8 (zobacz)

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 6 (zobacz)

• Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu drążka wyciągu dolnego trzymanego podchwytem 4 x 10 (zobacz)

Ćwiczenia na brzuch

• Allahy 4 x 15 (zobacz)

• Wznosy nóg w zwisie 4 x 12 (zobacz)

• Unoszenie kończyn dolnych do świecy na ławce ujemnej 4 x 10 (zobacz)

Dzień 3

Ćwiczenia na plecy

• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 x 12 (zobacz)

• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x 10 (zobacz)

• Wiosłowanie sztangą 4 x 6 (zobacz)

• Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnego podbrzusza siedząc 3 x 10 (zobacz)

• Skłonny na ławce rzymskiej 4 x 12 (zobacz)

Ćwiczenia na triceps

• Wyciskanie francuskie leząc gryfem łamanym 4 x 6 (zobacz)

• Jednoczesne prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 8 (zobacz)

• Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 3 x 12 (zobacz)

Ocena: 3.9. Wg 13 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No