Lunges – wykroki

• Ćwiczenie: lunges – wykroki
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenie na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe z ciężarem własnego ciała, bądź dodatkowym obciążeniem, wzmacniające
• Rodzaj ruchu: długi wykrok z zejściem w dół poprzez ugięcie kolana
• Wymagane urządzenia: w zależności od tego czy trenujemy z obciążeniem czy bez sztanga, hantle, odważniki kulowe kettlebells, sandbag lub worek bułgarski

Ćwiczenie na mięśnie nóg – poziom zaawansowania

Ćwiczenie lunges jest to idealne narzędzie do wzmacniania mięśnie nóg i prewencji kontuzji stawu kolanowego. Obciąża ono ten staw w mniejszym stopniu niż przysiady i jest łatwiejsze technicznie. Zmusza jednak nasze nogi do pracy asymetrycznej co jest doskonałym rozwiązaniem dla osób cierpiących na osłabienie jednej ze stron ciała.

Ze względu na względnie prostą technikę oraz umiarkowany poziom trudności ćwiczenie przeznaczone jest dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Można je także w łatwy sposób modyfikować. W trakcie wykonywania wykroków do pracy zaangażowane zostają mięśnie:

• Czworogłowy oraz dwugłowy uda;
• Brzuchaty łydki;
• Pośladkowy;
• Prosty brzucha.

Lunges – jak wykonać?

1. W pierwszej kolejności ustawiamy się wyprostowani z ramionami wzdłuż ciała. Potrzebujemy nieco miejsca wokół siebie.
2. Stopy skierowane są w przód i ustawione w naturalnym rozstawie.
3. Napinamy mięśnie brzucha, ściągamy łopatki, głowę trzymamy w neutralnej pozycji i cały czas patrzymy przed siebie.
4. Z takiej pozycji wyjściowej wykonujemy dłuższy krok w przód, a po postawieniu stopy na podłożu schodzimy w dół uginając kolana.
5. Zachowujemy proste ciało i schodzimy w dół do momentu, aż kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą.
6. Następnie odbijamy się ze stopy nogi wykrocznej i wracamy do pozycji wyjściowej.
7. Wykonujemy wykrok drogą nogą, w ten sposób wykonujemy jedno pełne powtórzenie ćwiczenia.

Lunges – wskazówki ćwiczenia na nogi

• Istotnej jest aby kolano nogi zakrocznej nie dotykało podłoża, powinno znaleźć się przy nim.
• Przez cały czas trwania wykroku trzymamy ciało wyprostowane, nie pochylając się przód.
• Staramy się także aby ciężar ciała pozostawał przez cały czas na środku, co oznacza, że nie przenosimy go w przód w trakcie wykonywania lunges.
• Ważne jest aby dobrać odpowiedni ciężar, ponieważ jedna strona ciała zawsze jest nieco słabsza.

Ćwiczenie lunges można wykonywać na wiele różnych sposobów. W celu urozmaicenie ćwiczenia oraz jego modyfikacji możemy wykonywać wykroki w przód, w bok bądź w tył. Możliwe jest także wykonywanie przeskoków w wykroku oraz wspięć na palce w wykroku aby mocniej zaangażować mięśnie łydek. Podczas wykonywania ćwiczenia z bumperem, lub piłką lekarską trzymaną w wyprostowanych ramionach przed sobą można także wykonać skręt tułowia do nogi wykrocznej w celu mocniejszego zaangażowania do pracy mięśni brzucha.

Ćwiczenie można wykonywać z ciężarem własnego ciała, bądź dodatkowym obciążeniem. Najczęściej zaobserwować możemy lunge ze sztangą trzymaną na karku oraz z hantlami trzymanymi w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Alternatywą jest sandbag oraz worek bułgarski i odważniki kulowe kettlebells. Bumper lub piłkę można trzymać również nad głową w trakcie wykroków aby dodatkowo wzmacniać mięśnie obręczy barkowej.

Sprawdź także: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu lunges na nogi

W trakcie wykonywania wykroków możemy zaobserwować kilka częstych błędów. Jednym z nich jest pochylanie ciała w przód. Powinniśmy starać się utrzymywać ciało wyprostowane przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Kolejnym błędem jest zrobienie zbyt krótkiego albo długiego kroku. Pierwsza opcja sprawia, że przenosimy ciężar ciała zbyt mocno na nogę wykroczną i odrywamy piętę od podłoża. Druga uniemożliwia nam techniczny powrót do pozycji wyjściowej.

Należy również umiejętnie dobrać obciążenie ze względu na fakt, iż jedna strona ciała zawsze jest słabsza. Asymetryczne ćwiczenia pozwalają wyrównać dysproporcje w sile stron ciała.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Maltese – samolot
• Dead bug – martwy robak
• Dlaczego warto robić wykroki? Poprawne wykonywanie ćwiczeń, efekty
• Air squat – przysiad