Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Mięsień czworogłowy uda to jeden z największych mięśni kończyny dolnej, stanowiący fundament symetrycznej, idealnej i sprawnej sylwetki. Z jakich części się składa? Jak dokładnie wygląda ten mięsień? Jak dbać o jego elastyczność? Jak powinno wyglądać rozciąganie mięśnia czworogłowego uda i po co dokładnie je robić?

Mięsień czworogłowy w treningu

Mięsień czworogłowy uda znajduje się z przedniej strony kości udowej. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z czterech części tj.

• mięsień prosty uda– część mięśnia czworogłowego uda przyczepiająca się nad biodrem do kolca biodrowego przedniego dolnego. Jest to mięsień dwustawowy, który wraz z resztą mięśnia prostuje kolano i dodatkowo jest silnym zginaczem stawu biodrowego;
• głowa obszerna boczna– biegnie po bocznej części uda, przyczep początkowy znajduje się na kości udowej w górnej połowie po stronie bocznej. Bierze udział w prostowaniu kolana;
• głowa obszerna przyśrodkowa – jak sama nazwa wskazuje, część ta znajduje się po przyśrodkowej stronie uda, potocznie nazywana łezką ze względu na swój kształt. Przyczep początkowy również ma na kości udowej, ale po stronie przyśrodkowej;
• głowa obszerna pośrednia – biegnie od przedniej strony uda, również przyczepia się na kości udowej.

Wszystkie części mają wspólny przyczep końcowy, włókna przechodzą nad rzepką i przyczepiają się do guzowatości piszczeli. Jest to podstawowa grupa mięśni składających się na grupę mięśni w treningu kulturystycznym określanym ogólnie jako nogi. Równomierna rozbudowa czworogłowych uda stanowi konieczność dla stworzenia symetrycznej, zdrowej i sprawnej sylwetki.

• Ćwiczenia, które mocno angażują ten mięsień to przede wszystkim wszelkiego rodzaju przysiady np. ze sztangą lub hantlami, wykroki, zakroki, przysiad bułgarski itd.
• Dodatkowo wykonują też dużą pracę podczas ćwiczeń cardio np. biegania czy jazdy na rowerze.

Duża ilość czasu spędzona w pozycji siedzącej, sprawia, że mięsień prostu uda wraz z mięśniem biodrowo-lędźwiowym mogą predysponować do skrócenia i przykurczów. Chcąc zadbać o sprawność i zdrowie powinno się pamiętać o elastyczności tkanek. Same ćwiczenia siłownie będą niewystarczające, ponieważ nawet dobrze wykonywane mogą powodować przykurcze. Dlatego warto do treningu siłowego, kondycyjnego czy po prostu prozdrowotnego wprowadzać ćwiczenia rozciągające i mobilizujące itd. Dodatkowo przykurcze mięśni mogą powodować bóle w innych rejonach ciała. Przykurczone mięśnie proste uda wraz z mięśniem biodrowo-lędźwiowym może predysponować do bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Chcąc wykonać jakiekolwiek ćwiczenie rozciągające na daną grupę mięśniową najpierw należy odpowiedzieć na pytanie, jaki ruch dany mięsień wykonuje , w jakich stawach i gdzie się znajduje jego przyczep początkowy i końcowy oraz jakie jest ustawienie ciała. Odpowiadając na te pytania można wykonać taki ruch lub ustawić się w takiej pozycji, że dany mięsień można będzie rozciągać w pełnym zakresie i w różnych pozycjach.

Poniżej zaprezentowane zostaną ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe uda w różnych pozycjach i pod różnym kątem.

• Pozycja stojąc opierając się ręką o drabinkę lub ścianę, druga ręka chwyta za piętę nogi rozciąganej i przyciąga piętę do pośladka. Ważne jest aby utrzymać napięty brzuch i pośladki ponieważ to zapewni pełne i prawidłowe rozciągnięcie mięśnia.
• Rozciąganie kanapowe – jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń rozciągających na tę grupę mięśniową ze względu na pozycje mięsień czworogłowy jest rozciągany zarówno przez zgięcie kolana i wyprost biodra. Ustawienie w klęku jednonóż tyłem do drabinek, ściany lub kanapy czy krzesła. Stopa nogi zakrocznej ustawiona jest na podwyższeniu, tak aby wywołać jak największe zgięcie w stawie kolanowym. Sylwetka wyprostowana brzuch i pośladki napięte, aby wywołać maksymalne rozciągnięcie.
• Siad klęczny – sama ta pozycja wywołuje mocne zgięcie w stawie kolanowym, tym samym mocne rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda, nie uwzględniając mięśnia prostego uda, chyba że tułów odchyli się do tyłu i oprzeć się na rękach, tak aby wywołać również wyprost w stawie biodrowym.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Mięsień czworogłowy jest podstawową częścią mięśni nóg, którego rozwój jest ważny zarówno dla kulturysty, jak i osoby dbającej o sprawność i zdrowie. Dlatego właśnie podstawą treningu siłowego są wszelkiego rodzaju ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda np. przysiady. Jednak, aby zapewnić pełną elastyczność tkanek w tym obrębie należy pamiętać o rozciąganiu. Warto również wykonywać inne techniki mobilizacji jak np. rolowanie na wałku lub piłce.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia rozciągające na dwugłowy uda
• Rozciąganie po bieganiu
• Ćwiczenia na łydki
• Brzuch na siłowni – anatomia mięśni brzucha
• Rozciąganie tricepsa