Rozciąganie to w zasadzie jeden z ważniejszych elementów każdego treningu. Stosuje się je przede wszystkim w celu zniwelowania kontuzji i zwiększenia mobilności. Jak powinno się rozciągać po bieganiu? Na jakich mięśniach skupić się w trakcie stretchingu? Jak prawidłowo rozciągać mięśnie nóg? Odpowiedzi na pytania znajdziecie w artykule.

Rozciąganie po bieganiu

Bieganie jest jednym z popularniejszych sportów. Nic dziwnego – aktualnie można biegać  zarówno w klubie fitness i siłowni na bieżni, jak i  na dworze.

  • Bieganie to przede wszystkim praca dolnej partii mięśniowej, czyli ud (mięsień czworogłowy oraz dwugłowy), pośladków, łydek ( mięsień brzuchaty, płaszczkowaty oraz ścięgno achillesa)  i stóp.
  • Jest sportem dość urazowym, gdyż wykonując go mocny nacisk kładziemy na staw kolanowy, który jest małym stawem, podatnym na obciążenia.
  • Aby właśnie zapobiec takim kontuzjom należy stosować kilka rozciągających i jednocześnie wzmacniających ćwiczeń.

Co daje rozciąganie po bieganiu? Na pewno:

  • większy zakres ruchu w stawie,
  • lepszą mobilność,
  • niweluje kontuzje,
  • sprzyja lepszemu ukrwieniu mięśni,
  • wzmacnia zarówno więzadła, jak i ścięgna,
  • zmniejsza ogólne zmęczenie.

Ćwiczenia rozciągające

Aby rozciąganie miało sens, w jego trakcie powinniśmy czuć lekkie ciągnięcie aktualnie rozciąganego mięśnia. Nie należy wykonywać pulsacyjnych ruchów. Lepiej przetrzymywać mięsień w momencie maksymalnego rozciągania.

Rozciąganie mięśni nóg

Do rozciągania mięśni nóg należy podejść z uwagą.

  • Mięsień czworogłowy znajduje się z przodu uda, natomiast mięsień dwugłowy z tyłu.
  • Oba te mięśnie w dużym stopniu wpływają na siłę biegu.
  • Z racji swoich wymiarów wymagają dłuższego czasu na regenerację.

Ćwiczenia poniżej można również stosować przy rozciąganiu mięśnia pośladkowego.

Mięsień czworogłowy

Lp. Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1 Pozycja wyprostowana, zginając w stawie kolanowym jedną nogę przyciągamy stopę do pośladka. Stopę trzymamy za kostkę. Należy pilnować, aby kolana były na równi a brzuch napięty. 3 na każdą nogę 20s
2 Leżenie tyłem, jedna noga jest wyprostowana drugą uginamy w stawie kolanowym i przyciągamy do klatki. Głowa leży płasko. 2 na każdą nogę 20s
3 Siad klęczny, ruch polega na oparciu pośladków o leżące pięty. Dodatkowo podpieramy się stawem łokciowym. Kładziemy się tylko do momentu, do którego pozwalają nasze biodra, kolana trzymamy razem. 2 10 – 20s

Mięsień dwugłowy uda

Lp. Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1 Wysuwamy jedną stopę w przód i stawiamy ją na pięcie, druga stopa w całości oparta o podłoże. Nogę z przodu prostujemy w stawie kolanowym, drugą lekko zginamy. Należy pamiętać aby kolana jednej i drugiej nogi były na równi. Następnie wykonujemy skłon do prostej nogi, jednocześnie pilnując prostych pleców. 3 na każdą nogę 20s
2 Skłon w przód – wykonujemy powolny skłon w przód na prostych nogach. Należy próbować dotknąć dłońmi podłogi. Przetrzymujemy ciało podczas skłonu. 3 20s

Rozciąganie mięśni łydek

Łydka jest mięśniem często dość problematycznym do rozbudowy. Zbudowana jest z mięśnia trójgłowego, w skład który wchodzi mięsień brzuchaty, płaszczkowaty oraz mięsień podeszwowy. Brzusiec mięśnia trójgłowego połączony jest ze ścięgnem achillesa. Ścięgno to właśnie przy bieganiu często narażone jest na kontuzje. Należy ostrożnie i prawidłowo je rozciągać.

Mięśnie łydek

Lp. Nazwa ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1 W oparciu rękoma o ścianę wysuwamy jedną nogę w tył jednocześnie ją prostując, druga noga z przodu zgięta w stawie kolanowym. Obie stopy powinny w całości być oparte o podłoże. Biodra wypychamy w przód, dzięki czemu zwiększamy siłę rozciągania. Nie pulsować, należy przetrzymać w takiej pozycji. 3 na każdą nogę 20s
2 Podpór przodem z uniesionymi plecami. Jedna noga oparta o podłoże wyprostowana, druga zgięta oparta o pierwszą – służy to dociążeniu nogi opartej o podłoże. Nie należy wykonywać pulsacyjnego ruchu. Stopa nogi rozciąganej w całości oparta o podłoże. 2 na każdą nogę 20s
3 Stopy ustawione na podwyższeniu, tak aby pięta znajdowała się poza podestem. Sylwetka wyprostowana. Ruch polega na obniżaniu pięt (należy wytrzymać w tej pozycji) i powrocie. 3 20 – 30s

Inne ćwiczenia rozciągające

Po bieganiu warto jest również rozciągnąć mięśnie pośladkowe i gruszkowatego. Przy każdym ćwiczeniu powinniśmy czuć rozciąganie konkretnego mięśnia.

  1. Przykładowym ćwiczeniem jest stanie na lewej zgiętej nodze, na której opieramy prawą kostkę.
    • Trzymamy proste plecy, staramy się utrzymać równowagę.
    • Jeżeli nie dajemy rady się utrzymać, można się o coś podeprzeć.
    • Przetrzymujemy tak 20-30s, powtarzając 3 razy na każdą nogę.
  2. Kolejne ćwiczenie to wysunięcie jednej prostej nogi na przód stawiając ją na piętę, druga zgięta zostaje w tyle.
    • Utrzymując proste plecy, pomału pochylamy się do nogi z przodu.
    • W momencie maksymalnego napięcia należy przetrzymać 20s – następnie  zmieniamy nogę.
    • Powtarzamy po 3 razy na każdą nogę.
  3. Pozycja leżenia tyłem, jedna noga oparta o podłoże wyprostowana, druga prosta uniesiona w górze.
    • Obiema rękoma chwytamy nogę w górze pod kolano, jednocześnie przyciągając ją do klatki.
    • Należy pilnować aby noga ta była cały czas wyprostowana.

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu – warto?

Po każdym rodzaju treningu warto jest wykonywać ćwiczenia rozciągające. To najprostszy sposób, by oszczędzić sobie wielu kłopotów ze zdrowiem. Wystarczy 5-10 minut stretchingu po głównych ćwiczeniach, aby móc poczuć się lżej i swobodniej. Idealnie wpłynie to również na regenerację organizmu po treningu. Nie należy wykonywać pulsacyjnych ruchów, tylko utrzymać mięśnie w maksymalnym spięciu.

Rating: 5.0/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj