Rozciąganie to w zasadzie jeden z ważniejszych elementów każdego treningu. Stosuje się je przede wszystkim w celu zniwelowania kontuzji i zwiększenia mobilności. Jak powinno się rozciągać po bieganiu? Na jakich mięśniach skupić się w trakcie stretchingu? Jak prawidłowo rozciągać mięśnie nóg? Odpowiedzi na pytania znajdziecie w artykule.
Rozciąganie po bieganiu
Bieganie jest jednym z popularniejszych sportów. Nic dziwnego – aktualnie można biegać zarówno w klubie fitness i siłowni na bieżni, jak i na dworze.
- Bieganie to przede wszystkim praca dolnej partii mięśniowej, czyli ud (mięsień czworogłowy oraz dwugłowy), pośladków, łydek ( mięsień brzuchaty, płaszczkowaty oraz ścięgno achillesa) i stóp.
- Jest sportem dość urazowym, gdyż wykonując go mocny nacisk kładziemy na staw kolanowy, który jest małym stawem, podatnym na obciążenia.
- Aby właśnie zapobiec takim kontuzjom należy stosować kilka rozciągających i jednocześnie wzmacniających ćwiczeń.
Co daje rozciąganie po bieganiu? Na pewno:
- większy zakres ruchu w stawie,
- lepszą mobilność,
- niweluje kontuzje,
- sprzyja lepszemu ukrwieniu mięśni,
- wzmacnia zarówno więzadła, jak i ścięgna,
- zmniejsza ogólne zmęczenie.
Ćwiczenia rozciągające
Aby rozciąganie miało sens, w jego trakcie powinniśmy czuć lekkie ciągnięcie aktualnie rozciąganego mięśnia. Nie należy wykonywać pulsacyjnych ruchów. Lepiej przetrzymywać mięsień w momencie maksymalnego rozciągania.
Rozciąganie mięśni nóg
Do rozciągania mięśni nóg należy podejść z uwagą.
- Mięsień czworogłowy znajduje się z przodu uda, natomiast mięsień dwugłowy z tyłu.
- Oba te mięśnie w dużym stopniu wpływają na siłę biegu.
- Z racji swoich wymiarów wymagają dłuższego czasu na regenerację.
Ćwiczenia poniżej można również stosować przy rozciąganiu mięśnia pośladkowego.
Mięsień czworogłowy |
||||
| Lp. | Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Czas odpoczynku |
| 1 | Pozycja wyprostowana, zginając w stawie kolanowym jedną nogę przyciągamy stopę do pośladka. Stopę trzymamy za kostkę. Należy pilnować, aby kolana były na równi a brzuch napięty. | 3 na każdą nogę | 20s | – |
| 2 | Leżenie tyłem, jedna noga jest wyprostowana drugą uginamy w stawie kolanowym i przyciągamy do klatki. Głowa leży płasko. | 2 na każdą nogę | 20s | – |
| 3 | Siad klęczny, ruch polega na oparciu pośladków o leżące pięty. Dodatkowo podpieramy się stawem łokciowym. Kładziemy się tylko do momentu, do którego pozwalają nasze biodra, kolana trzymamy razem. | 2 | 10 – 20s | – |
Mięsień dwugłowy uda |
||||
| Lp. | Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Czas odpoczynku |
| 1 | Wysuwamy jedną stopę w przód i stawiamy ją na pięcie, druga stopa w całości oparta o podłoże. Nogę z przodu prostujemy w stawie kolanowym, drugą lekko zginamy. Należy pamiętać aby kolana jednej i drugiej nogi były na równi. Następnie wykonujemy skłon do prostej nogi, jednocześnie pilnując prostych pleców. | 3 na każdą nogę | 20s | – |
| 2 | Skłon w przód – wykonujemy powolny skłon w przód na prostych nogach. Należy próbować dotknąć dłońmi podłogi. Przetrzymujemy ciało podczas skłonu. | 3 | 20s | – |
Rozciąganie mięśni łydek
Łydka jest mięśniem często dość problematycznym do rozbudowy. Zbudowana jest z mięśnia trójgłowego, w skład który wchodzi mięsień brzuchaty, płaszczkowaty oraz mięsień podeszwowy. Brzusiec mięśnia trójgłowego połączony jest ze ścięgnem achillesa. Ścięgno to właśnie przy bieganiu często narażone jest na kontuzje. Należy ostrożnie i prawidłowo je rozciągać.
Mięśnie łydek |
||||
| Lp. | Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Czas odpoczynku |
| 1 | W oparciu rękoma o ścianę wysuwamy jedną nogę w tył jednocześnie ją prostując, druga noga z przodu zgięta w stawie kolanowym. Obie stopy powinny w całości być oparte o podłoże. Biodra wypychamy w przód, dzięki czemu zwiększamy siłę rozciągania. Nie pulsować, należy przetrzymać w takiej pozycji. | 3 na każdą nogę | 20s | – |
| 2 | Podpór przodem z uniesionymi plecami. Jedna noga oparta o podłoże wyprostowana, druga zgięta oparta o pierwszą – służy to dociążeniu nogi opartej o podłoże. Nie należy wykonywać pulsacyjnego ruchu. Stopa nogi rozciąganej w całości oparta o podłoże. | 2 na każdą nogę | 20s | – |
| 3 | Stopy ustawione na podwyższeniu, tak aby pięta znajdowała się poza podestem. Sylwetka wyprostowana. Ruch polega na obniżaniu pięt (należy wytrzymać w tej pozycji) i powrocie. | 3 | 20 – 30s | – |
Inne ćwiczenia rozciągające
Po bieganiu warto jest również rozciągnąć mięśnie pośladkowe i gruszkowatego. Przy każdym ćwiczeniu powinniśmy czuć rozciąganie konkretnego mięśnia.
- Przykładowym ćwiczeniem jest stanie na lewej zgiętej nodze, na której opieramy prawą kostkę.
- Trzymamy proste plecy, staramy się utrzymać równowagę.
- Jeżeli nie dajemy rady się utrzymać, można się o coś podeprzeć.
- Przetrzymujemy tak 20-30s, powtarzając 3 razy na każdą nogę.
- Kolejne ćwiczenie to wysunięcie jednej prostej nogi na przód stawiając ją na piętę, druga zgięta zostaje w tyle.
- Utrzymując proste plecy, pomału pochylamy się do nogi z przodu.
- W momencie maksymalnego napięcia należy przetrzymać 20s – następnie zmieniamy nogę.
- Powtarzamy po 3 razy na każdą nogę.
- Pozycja leżenia tyłem, jedna noga oparta o podłoże wyprostowana, druga prosta uniesiona w górze.
- Obiema rękoma chwytamy nogę w górze pod kolano, jednocześnie przyciągając ją do klatki.
- Należy pilnować aby noga ta była cały czas wyprostowana.
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu – warto?
Po każdym rodzaju treningu warto jest wykonywać ćwiczenia rozciągające. To najprostszy sposób, by oszczędzić sobie wielu kłopotów ze zdrowiem. Wystarczy 5-10 minut stretchingu po głównych ćwiczeniach, aby móc poczuć się lżej i swobodniej. Idealnie wpłynie to również na regenerację organizmu po treningu. Nie należy wykonywać pulsacyjnych ruchów, tylko utrzymać mięśnie w maksymalnym spięciu.
