Rozciąganie po bieganiu

Rozciąganie po treningu stanowi jedną z najważniejszych czynności bez której nie może się obejść żadna aktywna osoba. Jest ono na równi ze spożyciem posiłku oraz odpowiednim nawodnieniem organizmu po zakończonym treningu. Celem dzisiejszego artykułu jest ukazanie najlepszych pozycji, najlepszych z tego względu, że człowiek po dobrym treningu nie ma zbyt wiele energii, żeby silić się na wymyślne pozycje rozciągające, które można znaleźć na stronach poświęconych bieganiu. 

Jak się rozciągać?

Ćwiczenia na rozciąganie są przyjemne, niektórzy w tym momencie mogą zacząć kręcić głowami, jednakże przysłowie „Nie od razu Rzym zbudowano” może się tutaj idealnie wpasować. Przyjemność będzie odczuwana po jakimś czasie, nie od samego początku. Jest to ściśle związane z kondycją mięśni, co można zauważyć zarówno w trenowaniu, jak i rozciąganiu się. Rozciąganie po bieganiu jest ważniejsze niżeli przebiegnięcie dodatkowych paru kilometrów. Kiedy wziąć pod uwagę przyszłość, zdecydowanie lepiej wychodzi się na kilku minutach rozciągania, niżeli przebiegnięciu tego ekstra dystansu. Ćwiczenia rozciągające po bieganiu odpowiadają za wzmocnienie siły mięśni, zwiększają ich elastyczność oraz sprawiają, że nie wymagają one tak dużo czasu do regeneracji. Rozciąganie ma jednak jeszcze jedno, możliwe, że najważniejsze zadanie, a mianowicie dzięki niemu, szansa na wystąpienie kontuzji zmniejsza się.

Kiedy wziąć pod lupę sytuację, kiedy przez nawał obowiązków pragniesz spędzić 50 minut na bieganiu, a wyskoczyło Ci coś i musisz szybciej zakończysz. Spędź 30 minut na bieganiu oraz 10 minut na rozciąganiu. Inna proporcja wprost nie wchodzi w rachubę!

To dobry moment, żeby zaznaczyć, że dobrym biegaczem nie jest się w momencie przebiegnięcia za wszelką cenę jak największej ilości kilometrów, ale chodzi przede wszystkim o czerpanie z niego przyjemności. Nie chodzi o udział w jak największej ilości maratonów, pobijanie własnych rekordów oraz ściganie się z innymi. Bieganie ma za zadanie zrelaksować ciało oraz umysł, pozwolić Ci odseparować się od problemów oraz zmartwień. Rozciąganie po bieganiu stanowi jeden z niezbędnych elementów tej przyjemności.

Rozciąganie dla początkujących może się wydawać trudne oraz bolesne, nie można się jednak poddawać, gdyż z każdym treningiem będzie się to stawać łatwiejsze oraz bardziej przyjemne. Pulsowanie mięśni z czasem przejdzie w zapomnienie oraz sprawi, że dzień bez bieganie nie będzie tak udany jak dzień z nim.

Stretching po treningu – dlaczego warto?

Rozciąganie jest związane z wieloma pozytywnymi korzyściami. Po pierwsze jest to dobry moment, żeby wyciszyć organizm po intensywnym wysiłku fizycznym, a także czas aby oddać się własnym marzeniom. Rozciąganie po bieganiu nie ma nic wspólnego z nudą, jak twierdzą niektórzy, przede wszystkim początkujący biegacze.

Oczywiście, należy jeszcze raz zwrócić uwagę na wspomnianą już możliwość zapobiegania kontuzjom. Rozciąganie mięśni nóg, rozciąganie łydek oraz rozciąganie mięśni brzucha są najbardziej popularne, a co z całą resztą? Wiele osób skupia się na wybranych partiach ciała oraz wykonuje tylko najbardziej znane ćwiczenia rozciągające, co jest błędem. Eksperci są zdania, że powysiłkowa relaksacja mięśni połączona z lekkim rozciąganiem będzie sprzyjać poprawie wyników sportowych oraz przyśpieszać regenerację. Należy jednak uważać, ponieważ mikrouszkodzenia, jakich doznaliśmy w trakcie treningu mogą zostać pogłębione poprzez nieumiejętne rozciąganie. Z tego powodu po raz kolejny trzeba słuchać swojego organizmu. Warto zaznaczyć, że rozciąganie po treningu musi zostać wykonane po każdym zakończonym treningu i wynosi ono jedynie kilka minut. Chociaż dobrze sprawdza się poświęcenie jednego dnia w tygodniu na dłuższą sesję rozciągającą, co oznacza około 30 do nawet 45 minut, kiedy nawet przy pomocy sieci warto jest zrelaksować własne ciało, dzięki maksymalnemu rozluźnieniu oraz odprężeniu.

Jeszcze jedna dobra rada, jeśli chodzi o rozciąganie. Stretching po treningu powinien rozpocząć się od mięśni pośladkowych, aby w dalszej kolejności skupić się na mięśniach występujących poniżej, nie można zapomnieć o rozciąganiu Achillesa, gdyż to miejsce, które często spotyka się z kontuzjami.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Chcąc wykonać jakiekolwiek ćwiczenie rozciągające na daną grupę mięśniową najpierw należy odpowiedzieć na pytanie, jaki ruch dany mięsień wykonuje , w jakich stawach i gdzie się znajduje jego przyczep początkowy i końcowy oraz jakie jest ustawienie ciała. Odpowiadając na te pytania można wykonać taki ruch lub ustawić się w takiej pozycji, że dany mięsień można będzie rozciągać w pełnym zakresie i w różnych pozycjach.

Poniżej zaprezentowane zostaną ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe uda w różnych pozycjach i pod różnym kątem.

• Pozycja stojąc opierając się ręką o drabinkę lub ścianę, druga ręka chwyta za piętę nogi rozciąganej i przyciąga piętę do pośladka. Ważne jest aby utrzymać napięty brzuch i pośladki ponieważ to zapewni pełne i prawidłowe rozciągnięcie mięśnia.
• Rozciąganie kanapowe – jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń rozciągających na tę grupę mięśniową ze względu na pozycje mięsień czworogłowy jest rozciągany zarówno przez zgięcie kolana i wyprost biodra. Ustawienie w klęku jednonóż tyłem do drabinek, ściany lub kanapy czy krzesła. Stopa nogi zakrocznej ustawiona jest na podwyższeniu, tak aby wywołać jak największe zgięcie w stawie kolanowym. Sylwetka wyprostowana brzuch i pośladki napięte, aby wywołać maksymalne rozciągnięcie.
• Siad klęczny – sama ta pozycja wywołuje mocne zgięcie w stawie kolanowym, tym samym mocne rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda, nie uwzględniając mięśnia prostego uda, chyba że tułów odchyli się do tyłu i oprzeć się na rękach, tak aby wywołać również wyprost w stawie biodrowym.

Ćwiczenia na rozciąganie łydek

Stań w lekkim wykroku opierając się rękami o ścianę, bądź ławkę w parku czy drzewo. Stopy ułóż na wprost, tylna noga prosta w kolanie. Ciężar ciała przesuń w przód trzymając piętę na podłożu. Następnie zmień nogę. Staraj się wytrzymać w ten pozycji około 10-20sek, na jedną nogę. Ćwiczenie powtórz po 2-4 razy na każdą ze stron.

Stań w lekkim rozkroku – kolana lekko zgięte. Pochyl się do przodu i sięgnij palców. Prostuj nogi i wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sek. Ćwiczenie powtórz 2 razy.

Reasumując, rozciąganie po bieganiu stanowi tak samo istotny element jak sam bieg. Stretching po treningu daje możliwość na zapobieganie kontuzjom oraz czerpanie jeszcze większej przyjemności z wysiłku fizycznego, a to wszystko w połączeniu z ładnym oraz zdrowym bieganiem. Rozciągaj się, naprawdę warto!

Podobne artykuły:

• Rozciąganie tricepsa
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
• Rozciąganie pośladków
• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Rozciąganie nóg – przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg, wskazówki
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Rozciąganie po treningu – dlaczego jest takie ważne?
• Ćwiczenia rozciągające na dwugłowy uda