Sit up (brzuszki)

• Ćwiczenie: sit up (brzuszki)
• Partia: mięśnie brzucha
• Kategoria: ćwiczenia na brzuch
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie wzmacniające lub siłowe w zależności od sposobu wykonania
• Rodzaj ruchu: brzuszki, czyli unoszenie tułowia w leżeniu po przez zgięcie ciała w stawie biodrowym
• Wymagane urządzenia: do klasycznych brzuszków potrzebna jest jedynie mata, w wersji siłowej ćwiczenia potrzebne będzie obciążenie w postaci, sztangi, piłki lekarskiej, hantla, bądź talerza obciążnikowego

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – poziom zaawansowania

Sit up jest ćwiczeniem, które można w bardzo prosty sposób różnicować pod kątem poziomu trudności. W wersji klasycznej ruch wykonujemy jedynie z ciężarem własnego ciała przez co jest on doskonałym narzędziem wzmacniającym mięśnie dla osób początkujących.

W celu utrudnienia sobie ćwiczenia możemy wykorzystać dodatkowe obciążenie. Na średnim poziomie zaawansowanie dobrze jest wykorzystać piłkę lekarską, bądź talerz odważnikowy trzymany przy klatce piersiowej za pomocą skrzyżowanych ramion. 

Wersja sit up dla zaawansowanych polega na wykonywaniu brzuszków ze sztangą, bądź hantlem trzymanym w wyprostowanych ramionach. W pozycji startowej ciężar trzymamy na wysokości klatki piersiowej. Wykonując brzuszek przenosimy go nad głowę.

Sit up to ćwiczenie, które można wykonywać na wiele sposobów. W celu ułatwienia sobie zadania dobrze jest, zwłaszcza na początku, zaprzeć nogi przykładowo o hantle poprzez włożenie pod gryf stóp. Osoby, które nie mają takiej możliwości, a nie są jeszcze w stanie wykonać samodzielnie sit up mogą wspomóc się rękoma poprzez podciągnięcie się za uda.

Ćwiczenie sit ud angażuje w głównej mierze mięśnie:

• Prosty brzucha;
• Biodrowo-lędźwiowy;
• Prosty uda.

Zobacz także: Russian twist

Sit up (brzuszki) – jak wykonać?

W celu wykonania sit up kładziemy się wyprostowani na macie.

Brzuszki – pozycja startowa

1. W leżeniu na macie uginamy nogi w kolanach i w zależności od wersji ćwiczenia stawiamy stopy na podłożu, bądź łączymy je ze sobą jak najbliżej ciała (wersja cross fit).
2. Ręce trzymamy skrzyżowane na klatce piersiowej lub w wersji cross fit wyprostowane za ciałem. Trzymając sztangę, lub hantelek wyprostowane na wysokości klatki piersiowej, jak podczas wyciskania sztangi.

Brzuszki – wykonanie powtórzenia

1. Napinamy mocno mięśnie brzucha, a następnie staramy się podnieść tułów z podłoża.
2. Odrywamy od podłogi głowę, ramiona oraz odcinek lędźwiowy do momentu aż usiądziemy. W wersji cross fit naszym zadaniem jest dodatkowo pochylić się w przód i dotknąć dłońmi podłogi przed ugiętymi nogami.
3. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej w leżeniu. Ruch powinien być na tyle powolny aby w pełni kontrolować ciężar jeśli wykorzystujemy obciążenie w trakcie ćwiczenia.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu sit up na mięśnie brzucha

Wiele osób wykonując brzuszki nie jest w stanie podnieść tułowia za pomocą jedynie siły mięśni brzucha i w efekcie w trakcie ruchu odrywa stopy od podłoża. Jest to błąd, ponieważ ten dodatkowy ruch powoduje efekt kołyski, który odciąża pracujące mięśnie i sprawia, że ćwiczenie jest mniej efektywne.

Po za tym istotne jest aby starać się nie zarzucać ciężaru ciała przed kolejnym powtórzeniem poprzez uniesienie miednicy w górę. Ten ruch ówczesnego uniesienia bioder również działa jak kołyska.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Spięcia brzucha leżąc
• Russian twist
• Dead bug – martwy robak
• Rowerek