Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy

Podciąganie na drążku jest najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięśni pleców. Tak jak treningi mięśni nóg słyną z przysiadów, mięśni klatki piersiowej z wyciskania sztangi w leżeniu, tak w treningu  pleców nie może zabraknąć tego ćwiczenia. Niestety, wiele osób unika tego go zarówno z powodu braku siły, jak i widocznego progresu. Dlaczego podciąganie na drążku to królewskie ćwiczenie na mięśnie grzbietu? Czy faktycznie jest najlepszym ćwiczeniem na plecy? Niniejszy artykuł ma na celu przybliżenie techniki oraz metodyki podciągania.

Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu na drążku?

Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem wielostawowym. Podczas jego wykonywania pracuje cała grupa mięśni. W ruchu klasycznym są to:

• m. najszerszy grzbietu,
• m. obręczy barkowej,
• m. czworoboczny,
• m. proste brzucha,
• m. skośne brzucha,
• m. dwugłowy ramienia.

Drugim popularnym rodzajem jest podciąganie podchwytem. Tutaj praca mięśni nieco się różni. Największy udział mają kolejno:

• m. dwugłowy ramienia,
• m. najszerszy grzbietu,
• m. obręczy barkowej,
• górna część mięśnia czworobocznego,
• m. prosty brzucha.

Sprawdź także: Drążek do podciągania – 8 prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? Technika, wskazówki i najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń rozwijających plecy, ramiona i mięśnie obręczy barkowej. Aby jednak przynosiło efekty i było bezpieczne, trzeba zadbać o poprawną technikę.

Pozycja wyjściowa – jak zacząć?

• Przyjmij zwis na drążku nachwytem (dłonie skierowane na zewnątrz),
• Chwyt powinien być nieco szerszy niż szerokość barków,
• Drążek powinien być ustawiony na takiej wysokości, by nogi swobodnie zwisały – nie mogą dotykać podłoża.

Ustawienie ciała – klucz do efektywności

• Głowa to naturalne przedłużenie kręgosłupa – wzrok skierowany lekko ku górze,
• Przed rozpoczęciem ruchu ściągnij łopatki, co aktywuje górną część pleców,
• Napnij mięśnie core (brzucha i dolnych pleców) – to stabilizuje całe ciało.

Technika ruchu – krok po kroku

1. Podciągaj się płynnie, koncentrując się na pracy pleców – nie rąk ani nóg,
2. Unikaj zamachu – nie bujaj nogami ani nie korzystaj z pędu,
3. Gdy broda znajdzie się nad drążkiem, łokcie powinny być skierowane na boki i lekko w dół,
4. Zatrzymaj się na górze na 1–2 sekundy, mocno napinając plecy,
5. Powoli opuszczaj ciało – faza negatywna (opuszczania) powinna być wolniejsza niż podciąganie,
6. W pozycji dolnej nie prostuj całkowicie łokci i nie rozluźniaj łopatek – utrzymuj napięcie mięśniowe.

Najczęstsze błędy, których należy unikać

• Szarpanie i bujanie nogami,
• Brak kontroli w ruchu – zbyt szybkie opuszczanie,
• Rozluźnianie mięśni w dolnej fazie,
• Zbytnie przeprosty w stawach łokciowych,
• Pomijanie aktywacji łopatek.

Zastosowanie powyższych wskazówek nie tylko poprawi Twoje efekty, ale również zminimalizuje ryzyko kontuzji. Pamiętaj – jakość wykonania jest ważniejsza niż liczba powtórzeń.

Dowiedz się więcej: Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy

Rodzaje podciągania na drążku

Podciąganie, jak każde podstawowe ćwiczenie, oprócz klasycznego sposobu, posiada wiele modyfikacji.

1. Podciąganie podchwytem – różni się od sposobu klasycznego zastosowaniem podchwytu. Jest to prostsza wersja podciągania, ponieważ do pracy znacznie włączają się mięśnie dwugłowe ramion.
2. Podciąganie chwytem neutralnym – chwyt pośredni między nachwytem a podchwytem. Zaangażowanie mięśni jest wypośrodkowane między ich pracą w powyższych rodzajach. Jest to ćwiczenie nieco trudniejsze od podciągania podchwytem.
3. Podciąganie chwytem przemiennym – polega na zastosowaniu dwuchwytu, tzn. jedna ręka trzyma drążek podchwytem, druga zaś nachwytem. Ważne jest, aby zmieniać chwyt tak, by każda ręka wykonała tyle samo serii w danym ułożeniu.
4. Podciąganie wąskim chwytem – można je wykonać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Jest to rodzaj nieco trudniejszy od powyższych ćwiczeń (zwłaszcza przy zastosowaniu nachwytu). Należy pamiętać, iż przy zastosowaniu zbyt wąskiego chwytu, można odczuwać dyskomfort w nadgarstkach podczas podciągania.
5. Podciąganie jednorącz – jedna z trudniejszych rodzajów podciągania. Polega ona na chwycie drążka jedną ręką, druga zaś umieszczona jest na klatce piersiowej, bądź swobodnie zwisa. Jest to ćwiczenie dla osób zaawansowanych.

Sprawdź także: Podciąganie na drążku – jak zacząć i jaka jest prawidłowa technika?

Efekty podciągania na drążku

Efekty regularnego podciągania się na drążku, to: wzrost siły i liczby powtórzeń w tym ćwiczeniu, uzyskanie lepszej definicji i rzeźby mięśni pleców i ramion. Sylwetka zaczyna nabierać kształtu litery „V”, a w przypadku zastosowania dodatniego bilansu kalorycznego o odpowiednich proporcjach makroskładników, ćwiczenie to może również wpłynąć na rozwój masy mięśniowej tych partii, które są zaangażowane w ruch podciągania.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Podciąganie na drążku dla początkujących

Podciąganie jest ruchem zaliczanym do grupy ćwiczeń, które nie każdy na początku swojej przygody z treningami jest w stanie wykonać. Jest wiele osób, które mimo rosnącego stażu treningowego unikają go jak ognia. Wolą ominąć to ćwiczenie w swoim planie i zastąpić je np. ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki, ponieważ nie wiedzą jak osiągnąć progres. Tymczasem istnieje wiele metod i przyborów pomagających w osiągnięciu postępów w podciąganiu – poniżej przedstawione zostały najbardziej skuteczne i popularne.

1. Podciąganie na plecy – ruchy negatywne

Doskonałym sposobem do wzrostu siły mięśniowej jest wykonywanie tylko ruchów ekscentrycznych ćwiczenia.

• W przypadku podciągania wygląda to tak, że należy podłożyć skrzynię lub ławkę pod drążek, aby osoba trenująca mogła się wybić w górę brodą ponad poprzeczkę.
• Stosujemy chwyt jak w klasycznym podciąganiu.
• Po osiągnięciu fazy ruchu, gdzie broda jest nad drążkiem, rozpoczyna się ruch negatywny, który polega na możliwie jak najwolniejszym opuszczeniu ciała aż do zwisu.
• Następnie należy ponownie wejść na skrzynię i powtarzać ten ruch zaplanowaną liczbę powtórzeń.

2. Ćwiczenia na plecy na drążku – podciąganie z pomocą partnera treningowego

Ruch wykonuje się jak w podciąganiu klasycznym.

• Różnicą jest wsparcie partnera treningowego, który łapie za tułów bądź skrzyżowane nogi osoby ćwiczącej i pomaga podciągnąć się w górę.
• Opuszczanie powinno być wykonywane bez pomocy.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

3. Trening pleców na drążku – podciąganie z gumą oporową

Gumę należy zamontować nad głową na drążku. Podczas wspięcia guma powinna być naciągnięta na jedną bądź dwie nogi osoby ćwiczącej.

• Ruch wygląda jak w wersji klasycznej.
• W fazie podciągania guma ułatwia osiągnięcie pozycji z brodą nad poprzeczką.

4. Jakie podciąganie na plecy – podciąganie na maszynie

Istnieją maszyny, które odciążają wagę osoby ćwiczącej, ułatwiając w ten sposób podciąganie.

• Ruch wygląda identycznie jak w wersji klasycznej.
• Pod nogami znajduje się platforma, która na zasadzie przeciwwagi, wypycha ćwiczącego w górę.

Sprawdź także: Jak zbudować mięsień najszerszy grzbietu – najlepsze ćwiczenia

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 25.10.2017 r. i zaktualizowany dn. 25.06.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Podciąganie na drążku podchwytem
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• Wiosłowanie sztangą podchwytem
• Jak zbudować umięśnione plecy?
• Ćwiczenia na najszerszy grzbietu – 5 ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu
• High pull up – wysokie podciągnięcia
• Jak zbudować szerokie plecy?