Na biceps można wyróżnić ćwiczenia proste, złożone, wykonywane na wolnym ciężarze, jak i na maszynach. Siłownie i kluby fitness są bogato wyposażone w dedykowane urządzenia, hantle, kettle i sztangi, z których płeć piękna może korzystać m.in. w treningu dwugłowych mięśni ramion. Czy trening bicepsów dla kobiet to faktycznie dobry pomysł? Jakie przynosi efekty? I jakie ćwiczenia na biceps dla dziewczyn są najlepsze? Zapraszamy do artykułu.

Trening bicepsów dla kobiet

Biceps, inaczej mięsień dwugłowy ramienia, składa się z dwóch głów: długiej oraz krótkiej. W ciele człowieka – mężczyzny i kobiety – znajduje się między łopatką a kością promieniową. Umiejscowiony jest z przodu ramienia. Działa na dwa stawy:

  • łokciowy – odwracając i zginając przedramię;
  • ramienny – gdzie odpowiedzialny jest za zginanie.

Wraz z bicepsem, ramię tworzy również triceps, o którym należy pamiętać przy ćwiczeniach, gdyż jest antagonistą w stosunku do bicepsa. Należy zachować równowagę pomiędzy tymi dwoma mięśniami – dlatego też trening bicepsów dla kobiet jest zdecydowanie polecany. O czym powinny pamiętać dziewczęta w takim treningu? Na 100% o:

  • prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń,
  • pełnym spinaniu mięśni, podczas danego ruchu.

Obciążenie powinno dobrać się zgodnie z możliwościami, przy zachowaniu właściwej techniki ruchu.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet

Na siłowni, czy też w klubie fitness znajduje się mnóstwo hantli o różnym ciężarze. Kobiety chętnie sięgają po ćwiczenia z hantlami i sztangą.

  • Panie przeważnie korzystają z lżejszych obciążeń i większej ilości powtórzeń – to pozwala ujędrnić i wysmuklić ramiona.
  • By zwiększyć i zbudować biceps – trzeba sięgnąć po większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń.

Ważne jest też zachowanie odpowiednio dobranej diety do swojej osoby i postawionego celu.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Biceps
Lp. Przykładowe ćwiczenia z hantlami Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1 Naprzemienne uginanie przedramion w staniu z hantlami.

Ruch polega na naprzemiennym ruchu przedramion góra/dół, z maksymalnym spięciem w górze. Podczas ruchu w dół, nie doprowadzamy do przeprostu w stawie łokciowym, ramie jest cały czas w napięciu. Chwyt młotkowy, supinacja nadgarstka (obrót).

3 12-15 na każde ramię 30s
2 Uginanie przedramion w staniu.

Technika taka sama jak wyżej, ruch wykonywany oburącz.

3 15-20 30s
3 Uginanie przedramion z ramionami w górze.

Należy pamiętać o utrzymywaniu ramion w górze (łokieć na równi z barkiem), ruch polega na uginaniu przedramion z maksymalnym spięciem mięśnia.

3 12-15 30s
4 Uginanie przedramion w oparciu o modlitewnik.

Ruch wykonywany oburącz lub pojedynczo.

3 12-15 30s
5 Uginanie przedramion w oparciu o kolano siedząc na ławeczce. Ruch wykonywany pojedynczo. 3 15 30s

Ćwiczenia na biceps ze sztangą

Biceps
Lp.

Przykładowe ćwiczenia na biceps ze sztangą

Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1 Uginanie przedramion w staniu ze sztangą.

Ramię cały czas w spięciu, nie doprowadzamy do przeprostu w stawie łokciowym. Ruch wykonywany podchwytem z maksymalnym spięciem mięśnia w górze.

3 12-15 30s
2 Uginanie przedramion w oparciu o modlitewnik, z wykorzystaniem sztangi łamanej lub prostej. 3 12-15 30s
3 Uginanie przedramion na wyciągu dolnym.

Drążek trzymany oburącz, podchwytem, maksymalne spięcie w górze, przy powrocie nie prostujemy ramion.

3 12-15 30s

Ćwiczenia na biceps w domu

Wcale nie trzeba chodzić na siłownię, aby zrobić dobry trening. Wystarczy wyposażyć się w hantle, czy też sztangi dostępne w sklepie sportowym. Kiedy jednak nie mamy takiej możliwości, trening można wykonać wykorzystując ciężkie przedmioty tj. butelka wody. Praktycznie każde ćwiczenie opisane wyżej  można wykonać w domu.

Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn

Biceps jest mięśniem małym, ale bardzo widocznym. Jest antagonistą do mięśnia trójgłowego ramienia, tzw. tricepsa. Aby zapewnić ładny kształt ramienia, należy pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń zarówno na jeden, jak i drugi mięsień. Wystarczą hantle, sztanga i można wykonać bardzo dobry trening na biceps.

  • Panie, którym zależy na wysmukleniu mięśnia, powinny wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem lżejszych hantli i większej liczby powtórzeń.
  • Natomiast kobiety, którym zależy na posiadaniu mocno rozbudowanego tego mięśnia, powinny stosować większe obciążenie i wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń.

Z całą pewnością warto jest wykonywać trening na tę partię mięśniową, ponieważ delikatnie rozbudowany biceps wysmukla ramię – a to częsty priorytet treningowy ćwiczących dziewcząt na siłowni.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj