Dobra dieta to nie tylko standardowy podział makroskładników.Powstaje coraz więcej systemów żywieniowych – jedne zakładają duże ilości węglowodanów, np. high carb, a inne wręcz przeciwnie. Jak to jest z dietą ketonową? Jak każda dieta, ma ona swoje wady i zalety. Wymaga znajomości własnego organizmu i pewnej wiedzy – mimo wszystko dieta ketogeniczna zyskuje coraz to większą ilość zwolenników. Czy dieta pozwala jeść tłuszcz i spalać tłuszcz równocześnie? Co można jeść na ketozie? Poznajcie tajniki diety ketogenicznej, a także jej zalety i efekty.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketonowa jest najbardziej radykalną dietą białkowo-tłuszczową. “Jedz tłuszcz, spalaj tłuszcz” – to jej podstawowe założenie. Można ją rozumieć w ten sposób, gdyż wymaga maksymalnej redukcji węglowodanów w jadłospisie. Kiedyś z powodzeniem złagodzono nią objawy chorób tj. padaczka i Alzheimer. Nikt nie zwrócił jednak uwagi na jej pozytywne właściwości w walce z tkanką tłuszczową. Te okazują się bardzo przydatne do treningu na siłowni.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Zasady diety ketogenicznej

Organizm ludzki ma w sobie około 1000g zapasów glikogenu, co przekłada się na 4000kcal zapasu energii. Standardowo to węglowodany są podstawowym źródłem energii. Człowiek umie czerpać energię także z ciał ketonowych będących efektem spalania tłuszczów. Dieta ketogeniczna sprawia, że ciało zostaje wypłukane z glikogenu i zmuszone do przestawienia się z jednego rodzaju paliwa na drugi. Tym samym tłuszcz zastępuje węglowodany. Warto wiedzieć, że system żywieniowy koncentruje się na tym, aby trzymać w ryzach dwa hormony – insulinę oraz glukagon.

  • Insulina zostaje wyrzucona przez trzustkę zawsze wtedy, kiedy przyswajane są węglowodany.
    • W zależności od ich ilości i rodzaju, jej poziom zostaje odpowiednio zwiększony.
    • Nadmiar kalorii (pochodzących z cukru) jest przez ten hormon transportowany do komórek tłuszczowych. To zjawisko niekorzystne dla sylwetki i zdrowia.
  • Glukagon jest hormonem antagonistycznym do insuliny.
    • Brak węglowodanów w diecie redukuje poziom insuliny we krwi i jej wyrzutów.
    • Odcięte tym samym zostaje źródło energii.
    • W tym momencie do akcji wchodzi antagonista, który zmusza ciało do wzmożenia procesu lipolizy (czyli procesu spalania tkanki tłuszczowej i przekształcania jej na energię).
    • Mózg, który potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania glukozy zostaje zmuszony do odżywiania się ciałami ketonowymi.

Stan, w którym we krwi jest ich więcej od glukozy nazywamy ketozą.

  • Aby wejść w ten stan należy ograniczyć spożywanie węglowodanów poniżej 50g na dobę.
  • Liczyć trzeba również cukry pochodzące z warzyw.
  • Należy zwiększyć ilość spożywanej wody.
  • Kontrolować trzeba ilość białka w diecie.
  • Część aminokwasów może zostać przekształcona na cukry i przez to może zostać zakłócony proces ketozy.
  • Zaleca się jedzenie 1,5g białka na każdy kilogram masy ciała.

Jak widać, ogromną rolę w diecie przejmują tłuszcze, co faktycznie może potwierdzać założenia diety redukcyjnej.

Efekty diety ketogenicznej

Wielu ćwiczących twierdzi, że dzięki stosowaniu diety ketogenicznej czują się lepiej. Chwalą:

Zaleca się ten system żywienia każdemu cierpiącemu na tzw. insulinooporność. Nie poleca się jej również:

  •  mającym problemy zdrowotne, m.in. z nerkami, wątrobą;
  • osobom z bardzo duża nadwagą, ponieważ radykalne zmiany mogę negatywnie odbić się na ich zdrowiu. W tym przypadku lepiej jest standardowo zacząć zbijanie wagi od unormowania swojej diety i regularnego jedzenia.

Efektami diety jest:

  • lepsza regeneracja mózgu, a co za tym idzie jego sprawniejszego działanie;
  • szybka i skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w końcowej fazie redukcji.

Dieta pozwala na zejście do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej organizmu. Wychodzi na to, że jest to świetny sposób na trening redukcyjny. Jak jednak jest naprawdę?

Dieta ketogeniczna i trening

Ważnym pytaniem pozostaje kwestia treningów na diecie ketogenicznej. Wydać by się mogło, że skoro organizmowi brakuje zapasów glikogenu w mięśniach, ciężko będzie wykrzesać dość siły, aby wykonać prawidłowy trening siłowy. Dzięki:

ma on szanse wygenerować dość energii. Kwasy MTC, czyli średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe są dla świetnym źródłem energii, które z powodzeniem może zastąpić węglowodany.

Wpływ ketozy na redukcje tkanki tłuszczowej

Dzięki temu, że organizm pozbywa się rezerw glikogenu, podczas sesji treningowych czerpie energię od razu z tkanki tłuszczowej i ciał ketonowych. Taka zmiana podstawowego paliwa skutkuje niesamowicie szybką redukcją nadmiernych kilogramów, mimo dużych ilości tłuszczy w diecie. Świetną wiadomością dla ludzi, którzy pragną wypróbować ten system żywieniowy jest fakt, że dzięki odstawieniu cukrów zmniejsza się łaknienie i całkowicie znika ochota na słodycze. Dodatkowym atutem tej diety jest możliwość nie spożywania regularnych posiłków. Powodem tego jest stopniowo uwalniana energia z ciał ketonowych. Ketoza okazuje się łatwa do utrzymania i stosowania dla osób zapracowanych. Tak więc dieta ketogeniczna zachęca do wykorzystania w planie treningowym na redukcję zbędnych kilogramów.

Makroskładniki w diecie ketogenicznej

Rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej wygląda bardzo prosto. Specjaliści żywieniowi twierdzę, że należy:

  • nie spożywać więcej niż 50g węglowodanów dziennie;
  • dostarczać białka na nie wyższym poziomie niż 1,5g na kilogram masy ciała.

Najlepsze produkty w diecie ketogenicznej

W diecie ketogenicznej można śmiało pozwolić sobie na jedzenie:

  • jajek,
  • boczku,
  • tłustego sera.

Warto używać do smażenia masła klarowanego lub oleju kokosowego. Świetnie sprawdzą się też:

  • olej lniany,
  • olej MTC,
  • oliwa z oliwek.

Trzeba niestety uważać na orzechy, ze względu na zawartość węglowodanów. Można za to zajadać się pestkami słonecznika oraz dyni. Mięso należy wybierać sprawdzone i pewnej jakości. Odradza się jedzenie wędlin, parówek oraz mielonek, których składu nie da się sprawdzić. Odstawić należy różnego rodzaju:

  • słodziki,
  • gumy do żucia,
  • konserwanty.

Należy również zrezygnować z odżywek białkowych. Pełnej kontroli powinna podlegać również ilość spożywanych warzyw. Najlepsze z nich w diecie ketogenicznej to:

  • brokuły,
  • szpinak,
  • pomidory,
  • dynia.

Przykładowe przepisy w diecie ketogenicznej

W diecie ketogenicznej bardzo łatwo o wymyślanie przepisów. Przykładowo:

  • jaja sadzone na boczku wraz z kawą z dodatkiem oleju MTC, czyli idealne śniadanie. Wszelkiego rodzaju jajecznice oraz jajka na miękko również mogą wzbogacić dietę ketonową.
  • Kolejnym prostym i szybkim przepisem jest grillowany kurczak z brokułami i olejem lnianym.
  • Inną propozycją obiadu może być pieczona ryba z awokado.

Kolacja z kolei może być bogata w nabiał, np.:

  • serek wiejski z pestkami dyni lub słonecznika i oliwą z oliwek.

Przepisów jest naprawdę wiele. W gotowaniu ogranicza brak możliwości stosowania produktów węglowodanowych. Jednak warto wiedzieć, że to tłuszcz jest nośnikiem smaku, dzięki czemu dieta ketogeniczna może być smaczna i atrakcyjna.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 3.7/5. Wg 11 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj