Utrzymanie rygoru na diecie redukcyjnej to wcale nie jest bułka z masłem. Tym bardziej że bułki, tak jak i inne tuczące produkty zbożowe z białego pieczywa są na redukcji surowo zabronione. Ciągłe wyrzeczenia sprawiają, że pokusa zatopienia zębów w zakazanej przekąsce, czy choćby myśl o ulubionym daniu, stają się nieznośną torturą. W takich chwilach nawet najwięksi twardziele czują, że motywacja spada, a frustracja rośnie. Czy istnieje sposób na złagodzenie tych dietetycznych rozterek? Cheat day to kontrolowane odstępstwo od diety, które pomoże Ci zachować motywację i nie zrujnuje Twojej diety. Sprawdź, co daje nam cheat day i jak się do niego przygotować.
Spis treści zwiń
Cheat day – po jakim czasie można wprowadzić odstępstwa od diety?
Odstępstw od diety w postaci oszukanego dnia nie powinno się wprowadzać wcześniej niż po kilku tygodniach od jej rozpoczęcia. Dokładny czas, po którym możesz zacząć stosować cheat day, powinien być efektem przystosowania się organizmu do nowego sposobu odżywiania i nowego metabolizmu. Wtedy, gdy zauważasz pierwsze efekty diety, a organizm nie próbuje już walczyć o każdą kalorię. Pierwszy cheat day prawdopodobnie będziesz mógł zastosować po około 2 tygodniach diety.
Cheat day – jak często można go stosować?
Z reguły cheat day stosuje się raz w tygodniu, wybierając konkretny dzień, w którym najtrudniej jest utrzymać rygorystyczne założenia diety. Jednak wielu trenerów poleca ograniczyć częstotliwość wyboru dnia z odstępstwem od diety do raz na 10, a nawet 14 dni.
Wygodnie będzie, jeśli cheat day przypadnie na dzień imprezy okolicznościowej lub taki, w którym z jakiegoś powodu nie będziesz mieć możliwości przygotowania swoich dietetycznych posiłków (np. podczas podróży). Ważne jest, aby dzień ten sąsiadował z dniami, w których trzymasz ścisłą dietę, ponieważ tylko wtedy możesz liczyć na wymierne rezultaty redukcji. Pamiętaj, że spontaniczne odstępstwa od diety nie są równoważne z zaplanowanym cheat day i zamiast zachować motywację i przyspieszyć metabolizm zrujnują dotychczasowy wysiłek.
Sprawdź: Cheat day – oszukany dzień na diecie
Jak zaplanować cheat day?
- Po pierwsze, nie popadaj w skrajności. Cheat day nie powinien zrujnować Twojej diety, pod warunkiem że przeprowadzisz go z głową.
- Nie objadaj się do upadłego fast foodem i słodkościami, staraj się, aby w tym dniu ilość zjadanych kalorii nie przekroczyła 4000 i zjadaj je w równych odstępach czasu. To da Ci możliwość delektowania się zakazanymi produktami, ale równocześnie pozwoli kontrolować dietę.
- Po drugie, staraj się zaplanować cheat day po wymagającym treningu. Idealnym dniem na to zazwyczaj okazuje się sobota. Kilkadziesiąt minut rzetelnego spalania kalorii da Ci poczucie, że zasłużyłeś sobie na poluzowanie dietetycznego rygoru i zmniejszy nieco poczucie winy.
Jakie posiłki spożywać?
To, na co planujesz sobie pozwolić w dniu oszustwa, powinno wynikać z indywidualnych upodobań, ale kluczową ideą jest cieszenie się czymś, czego nie ma w Twoim planie diety. Pamiętaj jednak, że cheat day nie powinien być festiwalem dietetycznej bezkarności i już następnego dnia powinieneś wrócić do diety. Nie utrudniaj sobie zadania. Podczas cheat day możesz jeść umiarkowanie zdrową żywność, ale pamiętaj, że posiłki ciężkostrawne obciążą Twój układ pokarmowy, a produkty wysokowęglowodanowe zafundują Ci skoki cukru.
Wybierając potrawy i produkty, niekoniecznie sięgaj po fast food i słodycze. Możesz za to jeść owoce, które nie są ujęte w Twojej diecie, skusić się na ciastko czy tradycyjny obiad.
Zobacz: 6 zasad jak prawidłowo stosować cheat meal
Cheat day i cheat meal – jaki to ma cel?
Zarówno cheat day, jak i cheat meal mają swoich zagorzałych zwolenników, którzy uważają, że to sposób na uniknięcie dietetycznej rutyny i podtrzymanie motywacji w trakcie wymagającej diety. Świadome planowanie takiego dnia lub posiłku powoduje, że na co dzień mamy mniej pokus, a tym samym mniejsze ryzyko zaprzepaszczenia diety.
Taki dzień lub posiłek, który zezwala na nieco dietetycznego szaleństwa, nie tylko poprawia samopoczucie, wspomagając motywację, ale ponoć również podkręca metabolizm. Stosując cheat day lub cheat meal dajemy sobie sygnał, że nie jesteśmy więźniami diety i łatwiej jest nam trzymać się wytycznych w pozostałe dni. Z punktu widzenia diety, o wiele korzystniej jest pofolgować sobie raz na jakiś czas, niż ulegać pokusom codziennie [1].
Pamiętaj, że mimo wszystko dobry plan dietetyczny to podstawa – zdrowe posiłki z małymi odstępstwami co jakiś czas to klucz.
Jak weekendowe odstępstwo od diety wpływa na sylwetkę?
Jeśli nie podchodzisz racjonalnie do oszukanego dnia (jesz w niekontrolowany sposób, wybierasz same wysokokaloryczne i wysokowęglowodanowe posiłki i jesz do upadłego), spodziewaj się przyrostu tkanki tłuszczowej [2]. Poza tym wybieranie niezdrowego, przetworzonego jedzenia i napojów może negatywnie wpływać na Twój metabolizm i zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Wpływ weekendowego odstępstwa od diety na sylwetkę może być zróżnicowany w zależności od takich czynników jak przestrzeganie diety w pozostałych dniach, aktywność fizyczna, ale również indywidualne cechy organizmu. Dlatego ważne jest, abyś podchodził do weekendowych odstępstw od diety z umiarem, a w pozostałych dniach tygodnia pilnował zdrowych nawyków żywieniowych. Takie podejście spowoduje, że mimo tego, że na wadze odczytasz lekką nadwyżkę, będziesz wiedział, że zniknie w ciągu następnych dni.
Czytaj także: Cheat meal na redukcji – jak go robić?
Korzyści stosowania cheat day
Jeśli chodzi o naukowe wsparcie, badania potwierdzają, że okazjonalny dzień poluzowania diety, tak zwany cheat day, jest przede wszystkim wsparciem psychicznym, ponieważ jest pomocny w utrzymaniu skupienia na dietetycznym celu (powstał po to, by jakoś radzić sobie na diecie). Bycie na diecie z czasem zaczyna kojarzyć się z monotonią, która demotywuje i zagraża powodzeniu diety.
Cheat day ma więc działanie psychologiczne, ponieważ pomaga nam utrzymać motywację i ograniczyć możliwość porzucenia naszych celów. Tego rodzaju odskocznia od diety może również dobrze wpłynąć na tzw. efekt plateau, czyli moment w każdej diecie, w którym dochodzi do spowolnienia metabolizmu i zatrzymania postępów w zrzucaniu wagi.
Opinie co do tego, że cheat day lub cheat meal przyspieszają redukcje, są podzielone [3]. Warto wiedzieć, że są źródła, które twierdzą, że tego typu podejście do diety nie sprawdza się u wszystkich, a w niektórych przypadkach mogą nawet powodować zaburzenia odżywiania [4].
Bibliografia:
- Janet M Warren, Nicola Smith, Margaret Ashwell: A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396/ - Evan M. Forman and Meghan L. Butryn: A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation. Appetite. 2015 Jan; 84: 171–180.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/ - M Dirlewanger et al: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/ - Stuart B Murray et al: Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite. 2018 Nov 1;130:274-278.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30144490/
Podobne artykuły:
- Cheat meal (oszukany posiłek) – odskocznia od redukcyjnego rygoru
- 6 zasad jak poprawnie stosować cheat meal
- Cheat day – oszukany dzień w diecie
- Cheat meal na redukcji – jak go robić?
- Cheat day w sylwestra – czy nie stracę formy?
Artykuły o dietach
czytaj dalej »23 sierpnia 2017
Diety
czytaj dalej »10 lutego 2023