Ashwagandha – kiedy zaczyna działać? Jakie są efekty?

Ashwagandha ceniona jest w medycynie ajurwedyjskiej od wieków ze względu na swoje właściwości: podnosi energię, witalność i odmładza ciało i umysł. Korzystne działanie ashwagandhy na organizm człowieka doceniła też zachodnia kultura, dlatego roślina zyskuje na popularności. Co dają preparaty ze sproszkowanego korzenia ashwagandhy i jak szybko możesz spodziewać się pozytywnych efektów jej zażywania?

Jakie są efekty Ashwagandhy? Właściwości i działanie Withanii ospałej

Ashwagandha (Withania somnifera), czy inaczej witania ospała, to adaptogenna roślina lecznicza, której stosowanie może wzmacniać organizm, obniżać stres i łagodzić zapalenia. Ashwagandha jest nazywana indyjskim żeń-szeniem ze względu na podobny wpływ na zwiększanie wytrzymałości i skuteczną redukcję stresu.

Jakie właściwości ma ashwagandha?

Dotychczasowe badania dotyczące działania witanii ospałej na organizm ludzki wskazują, że ma ona następujące właściwości:

• łagodzi stany zapalne,
• zwalcza objawy stresu, poprawia nastrój,
• pomaga pozbyć się lęku i depresji,
• wykazuje właściwości przeciwbakteryjne,
• wspiera walkę z bezsennością,
• zwiększa wytrzymałość i odporność organizmu,
• wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi,
• poprawia pamięć i koncentrację,
• przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu,
• wykazuje pozytywny wpływ na zwiększenie płodności.

Czytaj także: Ashwagandha – działanie, opinie, dawkowanie

Jak działa ashwagandha? Efekty suplementacji

W suplementach diety stosuje się z reguły korzeń ashwagandhy w jednej z trzech form: sproszkowanej, wyciągu lub ekstraktu. Zazwyczaj w jednej porcji producenci stosują od 300 do 500mg ekstraktu. Taką jego ilość przyjmuje się za wystarczającą, aby odczuć pozytywne efekty suplementacji.

Ashwagandha – kiedy zaczyna działać i jak długo trzeba czekać na efekty Ashwagandhy?

Ashwagandha to adaptogen, co oznacza że działa tonizująco na organizm. Zmniejsza skutki stresu i wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną.

Z reguły na efekty działania adaptogenów nie trzeba długo czekać. U osób szczególnie wrażliwych stosowanie ashwagandhy daje efekty już po kilku dniach stosowania. W połączeniu ze zdrowym stylem życia ashwagandha może zacząć pozytywnie wpływać na organizm w ciągu 2 tygodni. Jednakże, w zależności od indywidualnego stanu zdrowia, może minąć kilka miesięcy, zanim doświadczysz lub nawet zauważysz duże zmiany.

Sprawdź także: Najlepsza ashwagandha – ranking

Ashwagandha – dawkowanie

Dawkowanie ashwagandhy zależy od celu stosowania, stanu zdrowia oraz jakości suplementu.

Minimalną dawką stosowaną w suplementach z ashwagandhą jest 250mg i sprawdza się ona w przypadku potrzeby zmniejszenia stresu, niepokoju i problemów ze snem. Wyższe dawki ekstraktu z korzenia ashwagandhy zalecane są m.in. aby zwiększyć odporność organizmu, wytrzymałość (poprawa sprawności fizycznej), czy dla działania przeciwzapalnego. Zespół do Spraw Suplementów Diety przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej zaleca, aby dziennie nie przekraczać dawki 3g korzenia ashwagandhy lub 10mg ekstraktu (witanolidów).

Dawkowanie, a efekty Ashwagandhy

Suplementacja ashwagandhy może przynosić wymierne skutki w konkretnych problemach zdrowotnych, jeśli stosuje się określone dawki. W jednym z badań przeprowadzonych w 2019 r. dowiedziono, że zarówno dawka 250mg, jak i 600mg ashwagandhy na dobę zmniejszały stres i polepszały jakość snu (zmniejszeniu ulegał poziom kortyzolu we krwi) [1]. Dlatego w celu redukcji stresu i poprawy jakości snu zalecana jest dawka 250-600mg ashwagandhy na dzień przez około 2 miesiące [2].

Wnioski z innego badania, opublikowanego w 2021, sugerują, że ashwagandha zaczyna działać na redukcję objawów stresu już po 8 tygodniach regularnego stosowania dawki 600mg na dzień [3].

Przy innych problemach zdrowotnych zazwyczaj zaleca się stosowanie następujących dawek witanii ospałej:

• obniżenie poziomu cukru we krwi: 250mg do 3g dziennie przez 4 tygodnie [4],
• poprawa koncentracji i pamięci: 300mg przez 90 dni [5],
• zwiększenie płodności u mężczyzn: 5g przez 3 miesiące [6],
• działanie antyzapalne: 250-500mg przez 2 miesiące [5],
• zwiększenie siły i wzrostu mięśni: 600mg przez 12 tygodni.

Rano czy wieczorem — kiedy przyjmować ashwagandhę?

Pora przyjmowania Withania somnifera zależy od celu suplementacji. Jeśli chcesz zmniejszyć stres lub uczucie zmęczenia, możesz zażywać ją rano przed pracą. Jeśli natomiast miewasz problemy z zaśnięciem i wyciszeniem się przed snem, bierz ashwagandhę wieczorem.

Czytaj więcej: Ashwagandha – rano czy na noc?

Ashwagandha – jaką wybrać?

Chcąc suplementować ashwagandhę przyjrzyj się rodzajowi i składowi preparatu. Wybieraj suplementy standaryzowane na wysoką zawartość witanolidów, czyli związków roślinnych wykazujących aktywność biologiczną.

Możesz wybrać sprawdzony suplement – Formotiva Ashwagandha 90kaps.

• dostarcza ponad 600mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy w jednej porcji,
• pomaga radzić sobie ze stresem, sprzyja wyciszeniu się,
• pomaga wzmocnić organizm,
• wzmacnia układ odpornościowy, sprzyja podniesieniu odporności na infekcje,
• jest polecany osobom zestresowanym i sportowcom.

Jak długo można stosować ashwagandhę?

Adaptogeny takie jak ashwagandha zwiększają odporność organizmu na stres i inne czynniki zewnętrzne, dlatego efekty suplementacji nie są widoczne od razu.

Zazwyczaj stosuje się kuracje kilkutygodniowe lub nawet kilkumiesięczne. Wiele opinii mówi, że ashwagandhę należy stosować nie dłużej niż 3 miesiące, inne że warto stosować nawet 6-miesięczną suplementację. Zazwyczaj pełnię działania witanii ospałej doświadcza się po około 3 miesiącach stosowania. Jeśli więc nie występują skutki uboczne, warto zastanowić się nad kilkumiesięczną suplementacją, po której można zrobić miesięczną przerwę.

Ashwagandha – przeciwwskazania i skutki uboczne

Suplementy diety na bazie ashwagandhy dla większości zdrowych osób są bezpieczne, jednak jak każdy produkt roślinny, może wywołać u niektórych osób skutki uboczne takie jak:

• mdłości,
• wymioty,
• problemy żołądkowe,
• rozwolnienie.

Czy efekty Ashwagandhy mogą być negatywne? Jakie są skutki przedawkowania Ashwagandhy?

Ashwagandha brana w dużych ilościach może prowadzić do zaburzeń snu oraz wzmocnienia objawów chorób autoimmunologicznych (mocne pobudzenie układu immunologicznego).

Witania ospała obniża zarówno poziom cukru we krwi, jak i ciśnienie krwi, dlatego brana w dużych ilościach może doprowadzić do braku kontroli nad tymi parametrami. Najczęściej wymienianym problemem wynikającym ze spożycia zbyt dużej ilości ashwagandhy jest zwiększona produkcja hormonów T3 i T4, co jest bardzo niekorzystne dla osób z chorobami tarczycy.

Kto nie powinien zażywać ashwagandhy?

1. Ashwagandha może powodować reakcje u osób z alergią lub wrażliwością na rośliny psiankowate takie jak pomidory, papryka, bakłażan.
2. Nie powinny jej stosować osoby przyjmujące leki uspokajające, nasenne, przeciwcukrzycowe, przeciwpadaczkowe oraz na nadciśnienie.
3. Suplementy diety zawierające korzeń ashwagandhy nie powinny być zażywane przez osoby z chorobami autoimmunologicznymi takimi jak stwardnienie rozsiane (MS), reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), toczeń rumieniowaty układowy, choroby tarczycy. Ashwagandha może nasilić objawy tych chorób.
4. Zażywanie ashwagandhy nie jest polecane dzieciom, kobietom w ciąży oraz karmiącym.

Bibliografia:

1. Jaysing Salve et al: Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec; 11(12): e6466.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
2. Adrian L Lopresti et al: An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37).
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
3. Kae Ling Cheah et al: Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021; 16(9)
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8462692/
4. B Andallu, B Radhika: Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian J Exp Biol. 2000 Jun;38(6):607-9.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/
5. https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
6. Mohammad Kaleem Ahmad et al: Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):989-96.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19501822/

Podobne artykuły:

• Najlepsza ashwagandha – ranking 2024
• Ashwagandha – działanie, opinie, dawkowanie
• Ashwagandha – rano czy na noc?
• Czosnek a testosteron – poznaj naturalne anaboliki
• Chanca piedra – działanie, właściwości, skutki uboczne