Podstawy suplementacji – przydatne informacje

Jak wiele producentów – tak wiele zaleceń na temat stosowania supelmentów i odżywek. Czym właściwie różnią się od siebie poszczególne formy suplementów? Jak spożywać suplementy, aby dały najlepszy efekt? W tym temacie poruszymy bardzo często zadawane pytania na temat suplementów i odżywek szczególnie wśród nowych miłośników sportów siłowych.

Jaka jest różnica pomiędzy proszkiem, kapsułkami, a tabletkami?

Kapsułka jest niczym innym jak proszkiem zamkniętym w otoczce. Można śmiało stwierdzić, że nie różni się niczym poza dodatkową powłoką – otoczką, która rozpuszcza się momentalnie w żołądku. Kapsułka jest znacznie wygodniejszą formą, szczególnie jeśli należy spożyć dany suplement poza domem. Tabletka natomiast jest to sprasowany proszek, który wymaga nieco więcej czasu na całkowite rozpuszczenie. Oczywiście w żadnym stopniu nie wpływa to na jakość produktu. Jaki będzie najlepszy wybór? Patrząc na efekty – nie ma różnicy. Patrząc na portfel – najlepszym rozwiązaniem będzie proszek. Jeśli jednak wolisz wygodę musisz trochę dopłacić.

Z jaką ilością wody mieszamy dany suplement/ odżywkę?

• Odżywka białkowa. W zależności od intensywności smaku jaki preferujemy ilość wody może być różna. Jeśli preferujesz intensywny smak – mniejsza ilość będzie bardziej wskazana (około 200ml/ porcję). Analogicznie ze słabszym smakiem szejka (około 400ml/ porcję).
• Odżywka węglowodanowa – białkowa (gainer). Ilość wody powinna być dużo większa niż w przypadku odżywek białkowych. Nie jest to związane z walorami smakowymi. Odżywki typu gainer zawierają dużo węglowodanów oraz składników odżywczych. Przyjęło się, że na porcję 100gram gainera należy przeznaczyć minimum 500ml wody. Mała ilość wody może spowodować zgagę.
• Aminokwasy. Do porcji 10gram aminokwasów wystarczy 150ml wody
• Odżywki przedtreningowe. Podobnie jak aminokwasy, na porcję 10 gram w zupełności wystarczy 150-200ml wody.
• Staki kreatynowe. Porcja 10 gram wymaga około 200ml wody.

Ile czasu po wymieszaniu należy wypić dany suplement bądź odżywkę?

Wiele zależy od tego jaki rodzaj suplementu bądź odżywki przygotowujesz. Jeśli chodzi o odżywki białkowe bądź węglowodanowo – białkowe, powinno się je spożyć w niewielkim odstępstwie czasowym od momentu przygotowania. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się zapomnieć umyć szejker po spożyciu odżywki to wiesz, że zapach jaki unosi się z wnętrza już po kilkunastu godzinach nie należy do przyjemnych, a szejker nadaje się tylko do wyrzucenia. Dlatego aby uniknąć „rewolucji” w żołądku należy wypić szejka maksymalnie do 30minut po jego przygotowaniu.  Wyjątek stanowią same węglowodany, które mogą znacznie dłużej poczekać, aż się je spożyje (nawet kilka godzin).

Jak zatem wygląda sprawa z suplementami? Wszystko zależy od rodzaju suplementu. Przykładowo – aminokwasy można spożyć nawet 2-3 godziny po ich przygotowaniu. Bardzo częstym zjawiskiem jest ich spożywanie w trakcie treningu. Kreatyna natomiast traci swoje właściwości jeśli dłuższy czas jest pozostawiona w wodzie. Dlatego też zaleca się wypijać szejka keratynowego bezpośrednio po przygotowaniu. Podobnie jest z odżywkami przedtreningowymi.

Jak poradzić sobie z nieprzyjemnym smakiem suplementów?

Jeśli nie przepadasz za smakiem suplementów przygotowanych w formie szejka, zawsze możesz skorzystać z metody „wsyp i popij”. Miarkę danego suplementu wsyp do ust po czym popij go wymaganą ilością wody. Ten sposób ma dwa plusy. Po pierwsze – praktycznie nie czujesz smaku suplementu, a po drugie – nie tracisz czasu na przygotowanie szejka. Efekt działania danego preparatu będzie taki sam jak w przypadku rozcieńczenia proszku w wodzie. Jeśli natomiast ten sposób nie jest dla Ciebie odpowiedni – zawsze możesz wymieszać przedtreningówkę, bądź stak kreatynowy z porcją węglowodanów (Carbo bądź Vitargo), które mają bardzo intensywny smak.

Czym jest spowodowane osadzanie się aminokwasów na ściankach szejkera/ szklanki ?

Spowodowane jest to nieprawidłowym mieszaniem aminokwasów. Aminokwasy należy mieszać, a nie trzepać, jak w przypadku odżywek białkowych czy też węglowodanowo – białkowych. Piana pozostała na ściankach szejkera jest wynikiem dużej zawartości leucyny w dobrej jakości aminokwasach. Jeśli natomiast mimo prawidłowego mieszania piana utrzymuje się nadal – nie przejmuj się. Efekt spożycia takiej formy suplementu będzie taki sam.

Czy każdy powinien spożywać takie same porcje suplementów/ odżywek ?

Wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania organizmu na dany dodatek do diety. Jeśli na opakowaniu znajduje się zalecane dawkowanie, to jest to tylko proponowana ilość, nigdy idealna. Bardzo prosty przykład – wiele odżywek przedtreningowych ma dawkowanie 5 – 15 gram na porcję. Oznacza to, że producent zaleca takie spożycie, jednak nie gwarantuje jaka ilość będzie właśnie dla Ciebie idealna. Na jedną osobę lepiej zadziała 5 gram niż na inną 15 gram. Zawsze zaczynaj od najniższej dawki proponowanej przez producenta i sprawdzaj efekty.

Nieco inaczej ma się sprawa z odżywkami. Wiadomo, że służą one jako uzupełnienie diety, co oznacza, że spożywasz taką ilość jaką potrzebujesz, aby wyrównać poziom danego makroskładnika we własnej diecie. Najczęściej stosowanym uzupełnieniem są odżywki białkowe ze względu na wyższe zapotrzebowanie organizmu na białko przez miłośników ćwiczeń siłowych.

Dlaczego różni producenci zalecają różne porcje suplementów/ odżywek ?

W przypadku odżywek białkowych oraz węglowodanowo – białkowych ma to kluczowe znaczenie. Weźmy pod lupę dwie odżywki. Pierwsza w porcji zawiera 30gram białka, natomiast druga tylko 25gram. Niby pierwszy wybór jest lepszym rozwiązaniem, jednak należy zwrócić uwagę na wielkość porcji. Pierwszy producent proponuje porcję 40gram, zaś drugi 30gram. Oznacza to, że procentowa zawartość białka w danych produktach jest inna. W pierwszym jest jego 75%, zaś w drugim aż 83%. Role się odwróciły. W większości przypadków różne porcje są stworzone po to, aby zmylić kupującego. Zawsze sprawdzaj procentową zawartość danych składników!

Patrząc na suplementy – większość zaleceń jest rzeczywistym odzwierciedleniem zapotrzebowania organizmu na dany składnik. Jednak nie myśl, że im więcej spożyjesz tym lepsze efekty osiągniesz. Przedawkowanie suplementów może wiązać się ze zbyt mocno obciążonymi organami wewnętrznymi, a tego nie chcesz doznać. Organizm wykorzysta tylko taką ilość jaką wymaga, resztę wydali.

Czy warto zwiększyć ilość spożywanego preparatu na początku suplementacji ?

Jeszcze do niedawna bardzo popularną formą rozpoczęcia cyklu keratynowego była faza nasycenia. Wiązała się ona ze zwiększoną ilością spożywanego suplementu przez początkowy okres suplementacji, co miało przekładać się na zwiększone efekty działania kreatyny. Oczywiście było to tylko i wyłącznie zagranie marketingowe firm produkujących suplementy, aby przyspieszyć zużycie się opakowania, a co za tym idzie – kupienie kolejnego. Na szczęście wiele badań potwierdziło, że ta teoria nie ma większego sensu.

Pamiętaj – praca nad własną sylwetką to maraton a nie sprint. Jeśli dany suplement ma Ci pomóc to na pewno Ci pomoże. Nie zaśmiecaj niepotrzebnie organizmu kilkukrotnymi dawkami suplementów, aby polepszyć ich działanie. Bądź cierpliwy, a na pewno osiągniesz cel.

Podobne artykuły:

• 13 najpopularniejszych mitów na temat suplementów
• Suplementy – niezbędna podstawa czy zbędny wydatek?
• Odżywki i suplementy, które warto brać
• Odżywki białkowe – działanie, podział i opinie
• Białko czy Gainer – co lepsze na masę?