Jelita są nazywane często drugim mózgiem. Aby zrozumieć znaczenie tego powiedzenia, należy uświadomić sobie jak dużą rolę odgrywa układ pokarmowy w codziennym funkcjonowaniu. W przypadku osób aktywnych fizycznie, podstawową funkcją przewodu pokarmowego jest trawienie i wchłanianie składników odżywczych, pomocne w prawidłowej pracy jelit są probiotyki i prebiotyki. Poznaj ich rolę i sprawdź jak wspierają regenerację.
Spis treści zwiń
Wprowadzenie – mikrobiom jelitowy a wydolność sportowa
Aby zgłębić temat, należy w pierwszej kolejności wyjaśnić czym jest właściwie mikrobiom?
Mikrobiom to mikroflora przewodu pokarmowego. Są to wszystkie mikroorganizmy żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka. Głównie są to bakterie, wirusy czy grzyby.
Mikrobiom ma znaczący wpływ na nasz poziom wytrenowania. Przede wszystkim bierze udział w produkcji energii. Bakterie jelitowe odpowiadają za wchłanianie substancji odżywczych, takich jak węglowodany. Bogata mikroflora przewodu pokarmowego, czyli taka, w której występuje wiele szczepów bakterii probiotycznych pozytywnie wpływa na odporność organizmu. Dzięki odpowiedniej pracy układu odpornościowego, możemy trenować na optymalnym poziomie przez cały okres przygotowań.
Żywe kultury bakterii działają przeciwzapalnie, dzięki czemu jesteśmy w stanie szybciej zniwelować wpływ stanów zapalnych i mikrourazy. Działanie probiotyki dla sportowców ma znaczenie pod kątem niwelowania zjawiska dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego.
Sprawdź także: Probiotyki na jelita – jakie wybrać i jak stosować?
Co to są probiotyki i prebiotyki?
Probiotyki i prebiotyki to dwa pojęcia, które są często ze sobą mylone ze względu na podobnie brzmiącą nazwę. Natomiast oba wykazują korzystny wpływ na zdrowie mikrobioty jelitowej. W pierwszej kolejności odpowiedzmy na pytanie, czym są probiotyki?
Probiotykami nazywamy żywe mikroorganizmy, które wykazują korzystny wpływ na wiele aspektów ludzkiego zdrowia, jak chociażby układ odpornościowy i pokarmowy. Przekłada się to na ogólną wydolność organizmu czy podatność na infekcje, a więc zdrowie człowieka.
Z kolei prebiotyki to składniki żywności, które człowiek nie jest w stanie strawić. Najlepszym przykładem jest błonnik, który wpływa na perystaltykę jelit. Stanowi on pokarm dla mikroflory jelitowej, a prebiotyki pobudzają wzrost pozytywnych bakterii wewnątrz układu pokarmowego.
Definicja probiotyków i ich działanie
Probiotyki to żywe kultury bakterii, najczęściej bakterie kwasu mlekowego lub drożdże. Suplementowanie probiotyków wykazuje korzystny wpływ na:
- układ odpornościowy,
- proces trawienia,
- zmniejszenie stanów zapalnych.
Regularna suplementacja probiotykami i spożywanie pokarmów bogatych w żywe kultury bakterii wpływa na kondycję układu immunologicznego, co ma duże znaczenie dla osób aktywnych fizycznie.
Definicja prebiotyków i ich rola w diecie sportowca
Prebiotykami nazywamy substancje odżywcze. Popularnym przykładem jest błonnik pokarmowy, który zawarty jest w warzywach, owocach czy produktach bogatych w węglowodany. Główną rolą prebiotyków jest wsparcie funkcjonowania korzystnych bakterii probiotycznych. Prebiotyki syntetyzują także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Dodatkowo wspierają metabolizm i zdrowie jelit.
Dzięki prebiotykom możliwa jest większa kolonizacja przewodu pokarmowego ze strony kultur bakterii.
Przykłady naturalnych źródeł probiotyków i prebiotyków
Probiotyki możemy przyjmować w postaci suplementów diety, natomiast możemy je znaleźć w żywności. Bogatym źródłem probiotyków jest:
- jogurt naturalny,
- kefir,
- maślanka,
- kiszonki.
Prebiotyki to substancje odżywcze, które nie są trawione przez nasz organizm. Możemy je spotkać w:
- warzywach,
- owocach,
- roślinach skrobiowych,
- roślinach strączkowych.
Warto wiedzieć: Naturalny dobry probiotyk – jak wzmocnić odporność dietą?
Psychobiotyk - probiotyki na oś mózgowo-jelitową - 20kaps.
Psychobiotyk - probiotyki na oś mózgowo-jelitową - 20kaps.
31.99 złKup produkt
Jak probiotyki i prebiotyki wspierają regenerację mięśni?
Zarówno probiotyki jak i prebiotyki mają ogromne znaczenie szczególnie, gdy podejmujesz intensywne treningi wytrzymałościowe. Probiotyki są w stanie zmniejszyć stany zapalne, które są usuwane właśnie podczas zjawiska regeneracji. W kontekście regeneracji mięśni, duże znaczenie ma także dostarczenie odpowiedniej ilości mikro i makroskładników. Probiotyki pomagają we wchłanianiu składników odżywczych. Ogromne znaczenie ma też pozytywne oddziaływanie probiotyków na układ odpornościowy. Brak infekcji skraca regenerację, a my możemy trenować według wcześniej założonego planu.
Z kolei prebiotyki są fermentowane przez bakterie jelitowe. W ten sposób dochodzi do wytworzenia SCFA, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Odpowiadają one za wytworzenie energii, wykazują także działanie przeciwzapalne. Prebiotyki wykazują też pozytywny wpływ na metabolizm.
Warto wspomnieć, że połączenie probiotyków i prebiotyków wykazuje działanie synergistyczne. Probiotyki zasiedlają jelita, a rolą prebiotyków jest dostarczenie im „paliwa”.
Czytaj także: Probiotyki – brać czy nie?
Suplementacja – kiedy i jak stosować probiotyki i prebiotyki?
Dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów istotne jest, aby suplementacja probiotykami była systematyczna. Tylko wtedy jesteśmy w stanie odczuć znaczenie probiotyków w codziennym funkcjonowaniu szczególnie, gdy podejmujemy wysiłek o wysokiej intensywności. Poza systematycznością istotna jest także dawka. Drobnoustroje probiotyczne występują w koloniach, a pojedyncza dawka wynosi zazwyczaj 10-11 CFU dziennie. Właściwą dawkę najlepiej przyjąć wraz z posiłkiem lub tuż po nim.
Prebiotyki dostarczamy przede wszystkim wraz z pożywieniem. Dlatego najważniejsza jest właściwa kompozycja diety. Zarówno zbyt mała jak i zbyt duża podaż błonnika może sprawiać, że mikrobiota jelitowa nie będzie dostępna w odpowiedniej ilości dla układu pokarmowego. Poza konwencjonalną żywnością, możemy suplementować prebiotyki w postaci inuliny w proszku. Należy jednak ostrożnie wprowadzać ten rodzaj suplementu do swojej diety, aby uniknąć działań niepożądanych.
Najlepiej sprawdzają się małe ilości w każdym posiłku. Jest to zdrowe dla naszego układu pokarmowego. Możemy też tworzyć naturalne synbiotyki, czyli połączenie probiotyku z prebiotykiem. Przykładem są produkty mleczne z dodatkiem płatków owsianych i owocu.
Praktyczne wskazówki dla sportowców
Jedną z najlepszych i zarazem najprostszych rad w kontekście dostarczania probiotyków i prebiotyków jest odpowiednia kompozycja diety.
Postaraj się uwzględnić w co najmniej jednym posiłku źródło probiotyku. Może to być kefir, maślanka czy też jogurt naturalny. Jednocześnie staraj się korzystać z suplementów wtedy, gdy to konieczne. Zazwyczaj są zalecane w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Ten rodzaj wysiłku sprzyja łapaniu infekcji górnych dróg oddechowych.
Ważne, aby dobrać odpowiedni szczep probiotyków, dostosowany do własnych potrzeb. Jest to istotne dla zachowania skuteczności suplementacji i szczelności bariery jelitowej.
Podobna zasada dotyczy prebiotyków. Staraj się uwzględnić w diecie owoce, warzywa czy rośliny skrobiowe. W ten sposób dostarczysz odpowiednią podaż błonnika. Pamiętaj, że nie duże znaczenie ma też właściwe nawodnienie organizmu, szczególnie podczas wysiłku fizycznego.
Czytaj: Jak poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych?
Podobne artykuły:
- Naturalny dobry probiotyk – jak wzmocnić odporność dietą?
- Jak poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych?
- Probiotyki na jelita – jakie wybrać i jak stosować?
- Probiotyki – brać czy nie?
- Inulina z cykorii — zastosowanie, właściwości, dawkowanie
- 7 wskazówek jak wzmocnić odporność organizmu
- Nukleotydy dietetyczne – czym są, jak działają, czy warto je stosować?
- Kiszonki – czym są i czy warto je jeść?
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »22 lutego 2024
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »17 kwietnia 2018