Niacyna, zwana również witaminą B3 lub PP jest zaliczana do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni ona istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w syntezie istotnych dla organizmu związków. Jak prawidłowo dawkować niacynę oraz jakie są skutki jej nadmiaru i niedoboru?

Spis treści

  • Czym jest niacyna?
  • Źródła witaminy B3
  • Niacyna – dawkowanie
  • Właściwości witaminy PP
  • Przyczyny i skutki niedoboru niacyny
  • Przyczyny i skutki nadmiaru niacyny

Czym jest niacyna?

Niacyna jest mikroskładnikiem zwanym również witaminą B3 lub PP. Swoją nazwę zawdzięcza dwóm  budującym ją związkom: kwas nikotynowy (kwas 3-pirydynokarboksylowego) oraz nikotynamid – amid kwasu nikotynowego. Witamina B3 ma charakter endogenny, co oznacza, że organizm ludzki posiada zdolność do jej samodzielnej produkcji. Niestety, ale ilość niacyny jaką wytwarza metabolizm nie pokrywa dobowego zapotrzebowania na ten związek. Witamina B3 jest ulokowana we wszystkich tkankach organizmu. Największa jej ilość znajduje się w wątrobie, mięśniach szkieletowych i nerkach.

Substratem niezbędnym do wytworzenia witaminy PP jest tryptofan – organiczny związek chemiczny zaliczony do grupy egzogennych aminokwasów białkowych. Z racji, iż jest on aminokwasem egzogennym, organizm nie posiada zdolności do jego wyprodukowania. Tak więc, bez dostarczenia witaminy B3 z pożywieniem lub w postaci suplementów, może dojść do wystąpienia jej niedoboru.

Niacyna jest jedną z najbardziej trwałych witamin. Wykazuje odporność na działanie promieniowania UV, wysokiej i niskiej temperatury, kwasów i zasad oraz tlenu. Jest ona witaminą rozpuszczalną w wodzie, a podczas gotowania jej straty wynoszą 7-25%.

Źródła witaminy B3

Głównymi źródłami witaminy PP oraz budującego ją tryptofanu są:

  • Chude mięso: cielęcina, kurczak oraz indyk;
  • Podroby: serce oraz wątróbka;
  • Wieprzowina;
  • Wołowina;
  • Jajka;
  • Ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk oraz makrela;
  • Nabiał w postaci odtłuszczonego mleka oraz twarogów;
  • Warzywa takie jak: szpinak, sałata, ziemniaki, natka pietruszki, brokuły, groch, fasola;
  • Owoce takie jak: pomarańcze, melony, banany;
  • Drożdże;
  • Otręby pszenne;
  • Grzyby;
  • Suszone brzoskwinie;
  • Nasiona słonecznika;
  • Zioła takie jak: rumianek, pokrzywa, mięta, kozieradka czy lucerna.

 

Niacyna – dawkowanie

Witamina B3 jako suplement najczęściej spotykana jest w postaci tabletek dostępnych bez recepty. Włączając preparaty z jej zawartością do diety, warto wiedzieć, iż stosowanie chromu, fosforu, kompleksu witamin B oraz witaminy C usprawnia jej wchłanianie. Natomiast substancjami utrudniającymi jej absorpcję są: alkohol, cukier, kawa, herbata, azotan sodu, antybiotyki, środki nasenne, sulfonamidy, estrogen i środki antykoncepcyjne.

Poniżej przedstawiona została tabela ukazująca dobowe zapotrzebowanie organizmu na witaminę PP w zależności od wieku i płci:

Grupa Normy (mg/dobę)
Dzieci pomiędzy 1 a 3 r. ż. 6
Dzieci pomiędzy 4 a 6 r. ż. 8
Dzieci pomiędzy 7 a 9 r. ż. 12
Dziewczęta 10-12 r. ż. 12
Dziewczęta 13-18 r. ż. 14
Chłopcy 10-12 r. ż. 12
Chłopcy 13-18 r. ż. 16
Mężczyźni 16
Kobiety 14
Kobiety w ciąży 18
Kobiety karmiące 17

 

Właściwości witaminy PP

Niacyna jest jednym z kluczowych elementów budujących dwa bardzo istotne koenzymy: NAD+ (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy) i NADP (fosforan dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego). Każdy z powyższych, w wyniku połączenia z białkiem, produkuje enzym zwany oksydoreduktazą. Ma on nieodłączny wpływ na metabolizm podstawowych makroskładników zawartych w pożywieniu, takich jak: białka, węglowodany i tłuszcze.

Witamina B3 przyczynia się do poprawy funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Poprzez wzrost aktywności występującej w jądrach mitochondriów, ulokowanych w jądrze półleżącym, wpływa na poprawę kondycji psychicznej człowieka objawiającej się: zmniejszeniem lęku, ograniczeniem skutków stresu oraz wzrostem pewności siebie.

Stosowane witaminy PP pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez wspomaganie produkcji białych krwinek –neutrofilów. Przyczyniają się one do niszczenia chorobotwórczych drobnoustrojów w formie bakterii jak np. gronkowiec złocisty.

Oprócz powyższych właściwości, systematyczne spożywanie witaminy B3 wykazuje działanie, takie jak:

  • Zmniejszenie stężenia złego cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zwiększenie ilości pozytywnego HDL,
  • Unormowanie produkcji i wydzielania soku żołądkowego,
  • Poprawa stanu włosów, skóry i paznokci,
  • Intensyfikacja mechanizmów detoksykacyjnych,
  • Uczestnictwo w wytwarzaniu hormonów, takich jak: insulina, kortyzol czy tyroksyna,
  • Wspieranie regeneracji nocnej,
  • Hamowanie toksycznego działania leków w organizmie
  • Zmniejszenie częstotliwości występowania choroby wieńcowej i udaru mózgu,
  • Udział w syntezie czerwonych krwinek,
  • Wydłużenie średniej długości życia.

Przyczyny i skutki niedoboru niacyny

Niedobór witaminy PP jest stanem bardzo rzadko występującym, ale możliwym do osiągnięcia. Ma on zwykle miejsce w sytuacjach skrajnych jak niedożywienie czy głód. Istnieją również czynniki wspomagające jego wystąpienie, a są nimi:

  • Częste spożywanie alkoholu,
  • Zaburzenia procesów wchłaniania w przewodzie pokarmowym o charakterze patologicznym;
  • Długotrwałe stosowanie leków antygruźlicowych;
  • Źle zbilansowana dieta oparta na spożywaniu dużej ilości cukrów, w wyniku której występuje niekontrolowany wzrost zapotrzebowania na niacynę przez organizm;
  • Wystąpienie choroby Hartnupów czy rakowiaka.

Najczęstszym skutkiem awitaminozy wywołanej zbyt małą ilością witaminy B3 jest choroba zwana pelagrą. Swoją nazwę zawdzięcza słowom pochodzącym z łaciny: pell i agra. Tłumaczone są one jako „szorstka skóra”. Głównymi objawami pelagry są zapalenia skórne, występujące przede wszystkim na odkrytych częściach ciała jak twarz czy dłonie. Może ona prowadzić również do porażenia kończyn oraz demencji. Jest ona bardzo rzadko spotykana, mimo to są przypadki zachorowań.

Skutkami ubocznymi niedoboru niacyny są:

  • Zaburzenia psychiczne takie jak: agresja, amnezja, depresja, zaburzenia koncentracji, lęki, majaczenie, apatia lub zwiększona aktywność, drażliwość i poirytowanie;
  • Ataksja;
  • Bezsenność;
  • Osłabienie;
  • Zaburzenia układu nerwowego, zapalenie nerwów;
  • Zgrubienie skóry;
  • Ciemnobrązowe plamy – głównie w miejscach odkrytych jak: twarz, szyja i dłonie
  • Wystąpienie pęcherzy na skórze, które po pęknięciu zmieniają się we wrzody;
  • Otępienie na skutek pogorszenia funkcjonalności układu nerwowego,
  • Biegunka wraz z towarzyszącymi jej objawami ze strony układu pokarmowego (stany zapalne jamy ustnej i języka).

Najprostszym sposobem na zbadanie poziomu niacyny w organizmie jest wykonanie analizy moczu.

Przyczyny i skutki nadmiaru niacyny

Nadmiar (hiperwitaminoza) witaminy B3 jest  wydalany z organizmu wraz z moczem. Jednak istnieje ryzyko przedawkowania. Stosowanie niacyny w ilości większej niż 1g może doprowadzić do wystąpienia dolegliwości w postaci bólów głowy. Nudności, wymioty, zaczerwienienia skóry wywołanego patologicznym rozszerzeniem się naczyń krwionośnych, uczucia niestrawności oraz do rozwinięcia się jadłowstrętu.

Spożywanie dawek w wysokości 3 g i większych zwiększa ryzyko uszkodzenia wątroby, wystąpienia świądu oraz powoduje wzrost stężenia kwasu moczowego, który może skutkować rozwojem dny moczanowej.

Długotrwałe stosowanie zbyt dużych dawek wit. PP może doprowadzić również do zmian w obrębie narządu wzroku (plamka żółta, siatkówka), a nawet przyczynić się do utraty zdolności widzenia.

Zbyt duże porcje wit. B3 mogą być niebezpieczne dla kobiet ciężarnych oraz karmiących. Już nawet regularne dawki w ilości 0,5 grama są zagrożeniem życia obecnych i przyszłych matek oraz mogą doprowadzić do rozwoju wad wrodzonych płodu.

Na podstawie licznych badań, wysunięto wnioski, iż spożywanie niacyny w dawkach większych niż 2g na dobę zwiększa oporność receptorów komórek na insulinę u osób ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy insulino zależnej.

 

 

 

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj