10 błędów, które popełniają osoby początkujące na siłowni

Rozpoczynając każdy rodzaj aktywności fizycznej, początki mogą być trudne. Pierwszy krok jest najtrudniejszy do zrobienia i dotyczy to także siłowni. Najpierw musimy pokonać swoje obawy, które (jak się później okazuje) są niepotrzebne. Stawiając pierwsze kroki na siłowni możemy popełnić masę błędów dotyczących metodyki i techniki ćwiczeń. Jakie błędy na siłowni są popełniane najczęściej i jak ustrzec się przed nimi?

Najczęstsze błędy osób początkujących na siłowi

Należy zaznaczyć, że każdy z nas może popełniać inne błędy w treningu siłowym. Natomiast można wyróżnić kilka najczęściej popełnianych przez osoby ćwiczące w fitness klubach. Co bardzo ważne, niektóre z nich dotyczą nie tylko osób początkujących, ale też trenujących z dłuższym stażem.

Artykuł ma charakter edukacyjny. Jego celem jest nakierowanie i zwrócenie uwagi na błędy pojawiające się w większości przypadków, gdy wykonujemy trening siłowy.

Nasi trenerzy zwrócą uwagę na wszystkie ewentualne błędy – poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl

1. Pomijanie rozgrzewki – błędy na siłowni

Brak prawidłowej rozgrzewki to jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby na każdym poziomie zaawansowania. Przechodzenie od razu do treningu właściwego może przyczyniać się do kontuzji.

Co równie ważne, brak prawidłowej rozgrzewki znacznie ogranicza nasze możliwości w trakcie treningu. Nie będziemy w stanie wykorzystać dostatecznie naszego potencjału.

Ile razy zdarzyło Ci się, że druga seria była dużo lepsza niż pierwsza?

Rozgrzewka ma na celu przygotować nas do ćwiczeń. Dzięki niej jesteśmy w stanie utrzymać intensywność treningu i osiągnąć lepsze wyniki siłowe. Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut i obejmować wszystkie partie ciała.

Szczegółowy artykuł o prawidłowej rozgrzewce znajdziesz w dziale z artykułami na naszej stronie.

2. Zbyt duże obciążenie w trakcie ćwiczeń – początkujący na siłowni

Jest to jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez mężczyzn na siłowni. Panowie bardzo często starają się za wszelką cenę używać maksymalnie dużego obciążenia kosztem techniki. O ile podbijesz nieco swoje ego i zaimponujesz znajomym, o tyle nie przyczyni się to do osiąganych efektów.

Błędy techniczne przyczyniają się do tego, że podczas ćwiczenia pracują mięśnie pomocnicze w większym stopniu niż mięsień, który ma być trenowany.

Złe dobranie ciężaru redukuje liczbę powtórzeń. Najwyższą ceną popełniania błędów technicznych są urazy podczas ćwiczeń.

Warto wiedzieć: Jak dobrać obciążenie? Czyli trenuj z głową

3. Trenowanie tylko wybranych partii ciała- błędy początkujących

Jest to błąd popełniany zarówno przez kobiety jak i mężczyzn. Panie zazwyczaj chcą się skupić na udach, pośladkach i brzuchu, a panowie na górnych partiach ciała. Rozpoczynając przygodę z treningiem powinno nam zależeć na równomiernym rozwoju ciała. Wszystkie mięśnie powinny regularnie dostawać bodziec do rozwoju – ćwicz całe ciało.

Trenując tylko wybrane partie doprowadzimy do dużych dysproporcji uniemożliwiając osiągnięcie harmonijnej sylwetki. Staraj się wprowadzać zmiany w swoim planie treningowym co około 2 miesiące. Pomoże Ci w tym trener personalny lub instruktor kulturystyki zatrudniony na siłowni. Nie musisz ograniczać się tylko do jednego rodzaju treningu.

Trening cardio lub zajęcia fitness to rodzaj wysiłku, który jest alternatywą dla ćwiczeń siłowych. Co istotne dla osób początkujących powoduje spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź także: Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących

4. Brak przerw między treningami lub brak systematyczności – błędy treningowe

Najczęstsze błędy popełniane przez osoby początkujące to skrajne podejście do treningu. Niektórzy chcąc jak najszybciej osiągnąć efekt starają się trenować codziennie zapominając o regeneracji. Inni trenują nieregularnie. Jedno i drugie podejście nie gwarantuje efektów i w dłuższym okresie czasu nas zniechęci i spowoduje zmęczenie.

Mięśniom potrzebny jest odpoczynek. Rozwój masy mięśniowej i i ich nadbudowa odbywa się, gdy się regenerujesz. Trenując codziennie narażasz się na przetrenowanie i nie dasz rady zregenerować się przed kolejnym treningiem.

Analogicznie nieregularne treningi nie przyniosą większego efektu. Umiejętne zaplanowanie ćwiczeń 3 razy w tygodniu o określonej porze spowoduje ciągłość treningów i jest w stanie zagwarantować efekty.

5. Nieodpowiednia technika – najczęstsze błędy

Przed pierwszymi treningami warto poznać technikę ćwiczeń, które masz zamiar wykonywać na siłowni. Pomoże Ci w tym nasz kanał na YouTube Budujmase.pl i atlas ćwiczeń.

To co w praktyce wydaje się łatwe, nierzadko wymaga skupienia i praktyki.

Szczególnie, gdy używasz ciężaru maksymalnego. Nawet powszechnie znane ćwiczenia jak

• pompki,
• brzuszki,
• przysiady

wymagają znajomości odpowiedniej techniki.

6. Niesłuchanie rad specjalistów – błędy w treningu

Mając na myśli specjalistów chodzi o osoby zajmujące się na co dzień treningiem i kształtowaniem sylwetki – trenera personalnego itp. Korzystanie z porad osób wykwalifikowanych pomoże już na samym początku wyeliminować błędy i zwiększyć skuteczność ćwiczeń.

7. Brak planu treningowego – najczęstsze błędy na siłowni

Ten błąd dotyczy co najmniej połowy ćwiczących o różnym stopniu zaawansowania. Odpowiedni plan treningowy pozwala zachować systematyczność i osiągać lepsze rezultaty. Dzięki niemu wiesz jaką daną partię mięśniową masz trenować w poszczególny dzień.

Plan treningowy zawiera nie tylko same ćwiczenia, ale też ilość serii, powtórzeń, czy czas przerwy. Pozwoli to uniknąć przetrenowania.

8. Ignorowanie bólu – błędy popełniane podczas treningu

Ból to pierwszy “namacalny” sygnał, że w Twoim ciele dzieje się coś niedobrego. Trenowanie za wszelką cenę i wykonywanie kolejnych powtórzeń pomimo bólu to najgłupszy możliwy pomysł.

Nie należy mylić bólu mięśni tzw. “zakwasów” z bólem w trakcie wykonywania ćwiczeń. W tym przypadku powinieneś skorzystać z porady lekarskiej, bo być może doznałeś kontuzji.

9. Brak celu treningowego – najczęstsze błędy początkujących

Nie, chce schudnąć lub chce zbudować mięśnie to nie do końca dobrze opisany cel treningowy. Cel powinien być realny i określony w czasie.

Przykładowo “chcę schudnąć 5 kg w miesiąc”, “Chcę zwiększyć obwód ramienia o 2 cm w trzy tygodnie”.

Ustalenie planu pozwoli lepiej zacząć i zaplanować treningi.

Czytaj także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

10. Brak skupienia i rozmawianie w czasie ćwiczeń – błędy w treningu na siłowni

Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w skupieniu i z maksymalnym zaangażowaniem. Wykonywanie przysiadów lub martwe ciągi w rozkojarzeniu w najgorszym przypadku może skończyć się kontuzją.

Z tego względu najlepszy kolega może nie być dobrym partnerem treningowym. Rolą partnera treningowego jest dodatkowa rywalizacja, motywacja i asekuracja przy ćwiczeniach.

Dobrze, gdy partner ma te samo zaangażowanie i podobny cel do naszego.

Podobne artykuły:

• Zawodowi pakerzy też popełniają błędy – sprawdź jakie!
• Rozgrzewka przed bieganiem
• Najczęstsze błędy treningowe popełniane przez początkujących.
• Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących
• Najczęstsze błędy w treningu popełniane przez osoby średnio-zaawansowane