Szrugsy z hantlami – technika i podstawowe błędy dumbbel shrugs

Tzw. Kaptury czyli część zstępująca mięśnia czworobocznego są dopełnieniem wyglądu naszej sylwetki. Odpowiednio rozwinięte “współpracują” z innymi mięśniami pomagając im przy pracy. Szrugsy z hantlami to jedno z najlepszych ćwiczeń na te mięśnie.

Jak prawidłowo zrobić szrugsy z hantlami?

Aby prawidłowo wykonać dumbbell shrugs musimy:

• Złapać hantle nachwytem
• Stanąć w lekkim rozkroku z ramiona wzdłuż tułowia
• Unieść barki w górę i wykonać krotką pauzę w momencie maksymalnego napięcia mięśni
• Powoli opuścić barki, tym samym wracając do pozycji wyjściowej

Jak widać, jest to bardzo proste ćwiczenie, które pomoże nam rozwinąć nasze kaptury. Musimy pamiętać o prawidłowej technice podczas jego wykonywania, aby nie nabawić się zbędnych kontuzji, które mogą nas wykluczyć z treningów na dłuższy okres czasu.

Szrugsy z hantlami – prawidłowa technika, liczba powtórzeń

Aby ćwiczenie przyniosło nam jak najlepsze rezultaty, musimy pamiętać o poprawnej technice. Jeśli
nieodpowiednio będziemy wykonywać ćwiczenie, to nie tylko zmniejszymy jego efekty, ale również
możemy się nabawić wielu groźnych kontuzji.

Kaptury to mięśnie, które lubią większą ilość powtórzeń, więc aby uzyskać jak najlepsze rezultaty ćwiczeń, powinniśmy wykonywać kilka serii po 12-15 powtórzeń w każdej. Dzięki temu w dużym stopniu zaangażujemy mięśnie do pracy, co da nam najlepsze efekty.

Najczęściej wykonujemy 4 serie po 12-15 powtórzeń, jednakże możemy modyfikować tą wartość w zależności od naszego poziomu
zaawansowania.

Szrugsy z hantlami – które mięśnie pracują?

Podczas wykonywania dumbbell shrugs, kaptury nie są jedynymi mięśniami, które angażujemy do pracy, pomimo, że to właśnie one będą nam się dawać najbardziej we znaki. Zostają również zaangażowane dźwigacz łopatki oraz mięsień równoległoboczny, o których bardzo często nie myślimy. Rozwój tych 2 mniejszych mięśni pozwoli nam wspomóc nasze kaptury przy pracy, dzięki czemu osiągniemy jeszcze lepsze wyniki.

Co dają szrugsy z hantlami?

To ćwiczenie pozwala nam nam jak najlepsze przetrenowanie kapturów, które wizualnie zgrywają się z naszymi barkami. Dzięki odpowiedniemu rozwojowi mięśni czworobocznych, wspomożemy nasze ramiona oraz barki podczas ćwiczeń je angażujących.

Odpowiednie wykonywanie dumbbell shrugs spowoduje więc nie tylko poprawę naszej sylwetki, ale również pozwoli nam wspomóc pozostałe mięśnie podczas ich pracy.

Poznaj także: Trening kapturów – 4 ćwiczenia dla większych kapturów

Szrugsy z hantlami – podstawowe błędy

Jeśli planujemy zabrać się do tego ćwiczenia, to powinniśmy wiedzieć, jakich błędów unikać, aby było
ono jak najbezpieczniejsze dla nas. Najczęściej wykonywane błędy to:

• Kołysanie tułowiem – nie tylko odciąża to mięśnie od pracy, ale przy okazji obciąża nasz kręgosłup narażając go na wiele groźnych kontuzji
• Wykonywanie ruchu kolistego barkiem – podczas wykonywania tego ćwiczenia powinniśmy wykonywać tylko i wyłącznie ruch góra-dół. Jeśli zaczniemy zataczać kółka naszymi barkami, to w dużym stopniu je obciążymy, co w dłuższej perspektywie czasu może doprowadzić do kontuzji.
• Pochylanie głowy – podczas ćwiczenia chcemy, aby nasz kręgosłup był prosty, jeśli pochylimy głowę, to przełamiemy linię kręgosłupa, co spowoduje spadek siły
• Garbienie się – powinniśmy starać się zachować prostą postawę ciała. Jeśli zaczniemy się garbić, to nasze barki zaczną inaczej pracować przez co zostaną niepotrzebnie obciążone. Również kręgosłup zostanie dodatkowo obciążony.
• Wysuwanie łopatek w przód – podczas całego ćwiczenia nasze łopatki powinny być ściągnięte. Jeśli zaczną się one wysuwać w przód, to odciążymy nasze kaptury, przez co będą one mniej angażowane do pracy

Jeśli będziemy pilnować, aby nie popełniać tych kilku błędów, to możemy być pewni, że ćwiczenie
będzie efektywne oraz bezpieczne.

Sprawdź także: Ćwiczenia na kaptury z hantlami – ile powtórzeń wykonywać?

Szrugsy z hantlami czy sztangą??

Tak naprawdę różnica pomiędzy tymi ćwiczeniami jest niewielka, oba w dużym stopniu rozwijają nasze mięśnie czworoboczne. Podczas dumbbell shrugs górna część kapturów utrzymuje większe obciążenie, zaś podczas szrugsów ze sztangą, to dolna część tych mięśni jest pod wpływem ciężaru. Najlepsze wyniki osiągniemy poprzez stosowanie obu ćwiczeń.

💪Poznaj także nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na kaptury z hantlami – ile powtórzeń wykonywać?
• Ćwiczenia na kaptury – najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne
• Szrugsy z hantlami
• Trening kapturów – 4 ćwiczenia dla większych kapturów
• Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc