Ćwiczenia na kaptury z hantlami – ile powtórzeń wykonywać?

Chcesz wzmocnić swoje plecy i barki? Zależy Ci na równomiernej rozbudowie ciała? Szukasz ćwiczeń na mięśnie czworoboczne pleców? Dziś przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na kaptury z hantlami. Podpowiadamy, ile powtórzeń powinieneś wykonywać, by osiągnąć najlepsze efekty.

Rola mięśnia czworobocznego

Kaptury to mięśnie czworoboczne grzbietu, parzysty narząd znajdujący się w górnej części pleców – między podstawą czaszki, kręgami piersiowymi i końcem obojczyka, wzdłuż grzebienia łopatki. Kaptury umożliwiają poruszanie kręgami, dźwiganie barków w górę, zbliżanie do siebie łopatek, opuszczanie barków w dół oraz poruszanie górnym odcinkiem kręgosłupa. Jeśli są dobrze rozwinięte, sprawiają, że sylwetka nabiera pięknego symetrycznego kształtu i dojrzałości.

Kaptury – funkcje:

• zapewniają utrzymanie prawidłowej postawy ciała,
• umożliwiają unoszenie i cofanie stawu ramiennego do góry,
• wpływają na obracanie łopatek,
• umożliwiają odchylanie głowy do tyłu.

Silne kaptury pomagają uporać się z dokuczliwym bólem pleców. Możesz je trenować w domu lub na siłowni. Kluczowe znaczenie ma nie miejsce, w którym się znajdujesz, a jakość treningu.

Efekty zależne są od zastosowania odpowiedniej liczby powtórzeń, a także czasu, przez jaki mięsień czworoboczny znajduje się pod napięciem. Dzisiaj skupiamy się na wzmacnianiu tych partii ciała z wykorzystaniem hantli.

Najlepsze ćwiczenia na kaptury z hantlami na siłowni

Oto najlepsze ćwiczenia na tę partię mięśniową, które możesz zrobić na siłowni.

1. Ćwiczenie na kaptury – szrugsy z hantlami

To ćwiczenie umożliwia pełną izolację mięśnia czworobocznego, a także dostosowanie ustawienia hantli do neutralnej pozycji ciała. Unieś ramiona, uzyskując pełny zakres ruchu i wydłużając pracę mięśnia.

W ostatniej fazie ruchu zastosuj spięcie izometryczne. Jednostronne ćwiczenia takie jak szrugsy z hantlami poprawią Twoją stabilizację i korzystnie wpłyną na równowagę.

2. Ćwiczenie na kaptury – unoszenie barków w pozycji siedzącej na ławce

Usiądź na ławce, hantle chwyć nachwytem, czyli kciuki trzymaj do wewnątrz. Weź głęboki oddech i wyciskaj hantle aż do wyprostowania ramion w pionie. Pod koniec ruchu wykonaj wydech.

3. Ćwiczenie na kaptury – unoszenie barków w pozycji siedzącej na ławce skośnej

Ustaw ławkę pod kątem 70-80 stopni. Usiądź. Chwyć w dłonie hantle. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wraz z wdechem wyciskaj je do wyprostu ramion w pionie. Następnie opuść i wykonaj wydech.

Znajdź więcej propozycji w Atlasie Ćwiczeń Budujmase: Ćwiczenia na barki z linkiem https://www.budujmase.pl/atlas-cwiczen/barki

Ćwiczenia na kaptury z hantlami w domu

Czy wiesz, że możesz ćwiczyć mięśnie kapturowe bez specjalistycznego sprzętu we własnym domu? Wystarczą Ci zwykłe hantle. Nie każdy lubi i może chodzić na siłownię. Jeśli trenujesz w domu, skorzystaj z poniższych propozycji na ćwiczenia angażujące mięśnie czworoboczne z wykorzystaniem hantli.

1. Ćwiczenie na kaptury w domu – unoszenie ramion na boki

Stań prosto. Nogi ustaw w lekkim rozkroku. Trzymaj hantle w dłoniach. Lekko ugnij łokcie. Unoś hantle szeroko na boki. Ręce powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża lub wyżej. Ruch powinien być kontrolowany i świadomy.

2. Ćwiczenie na kaptury w domu – wiosłowanie hantlami stojąc

To kluczowe ćwiczenie podczas treningu pleców. Zwróć uwagę na zaakcentowanie i przytrzymanie ściągniętych łopatek. Chwyć hantle. Następnie ugnij lekko nogi w kolanach i wykonaj opad tułowia w przód. Pilnuj, by ramiona były wyprostowane i ustawione prostopadle do podłogi.

Przyciągnij hantle pionowo w górę, kierując je w stronę mostka i maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by zachować proste plecy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ściągaj łopatki. Myśl o mięśniach, które w danej chwili pracują.

3. Ćwiczenie na kaptury w domu – podciąganie hantli do brody

To ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele partii mięśniowych, w tym: mięsień czworoboczny, mięśnie naramienne oraz bicepsy. Utrzymuj ciało stabilnie, unikaj bujania tułowia. Dopasuj obciążenie do swoich możliwości. Chwyć hantle trochę szerzej niż na szerokość barków.

Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Brzuch i pośladki powinny być napięte. Wraz z wdechem podciągaj hantle wzdłuż tułowia jak najwyżej to możliwe. Łokcie kieruj na zewnątrz do góry. Podczas opuszczania hantli zrób wydech.

Poznaj także: Trening kapturów – 4 ćwiczenia dla większych kapturów

Ćwiczenia na kaptury – ile powtórzeń wykonywać?

Barki to grupa mięśniowa, która dobrze reaguje na większą ilość powtórzeń, dlatego trening kapturów powinien obejmować 4 serie po 12-15 powtórzeń. Jedynie systematyczność i poprawna technika zapewnią Ci oczekiwane rezultaty.

Jak jeszcze ćwiczyć kaptury?

Ćwiczenia na kaptury możesz wykonywać nie tylko z hantlami, ale również z użyciem sztangi czy drążka. Podczas zwisu na drążku zwróć uwagę na odpowiednie opuszczanie łopatek w dół. W tym momencie ruchu angażujesz mięśnie czworoboczne grzbietu.

Maksymalnie obniż swoje barki w dół. Następnie wykonaj podciąganie. Jeśli ściągniesz łopatki, Twoje stawy barkowe będą w pełni ustabilizowane i zmniejszysz ryzyko powstania kontuzji.

Warto wypróbować też ćwiczenia takie jak martwy ciąg i wiosłowanie sztangą.

Jak ćwiczyć kaptury z hantlami?

Większość osób zostawia trening kapturów na koniec treningu barków. Jednak wtedy najczęściej jesteśmy już zmęczeni i nie możemy wykorzystać całego swojego potencjału. Jeżeli zależy Ci na równomiernym rozwoju zarówno dolnych, jak i górnych partii, powinieneś jeden swój trening w tygodniu poświęcić głównie na kształtowanie mięśni czworobocznych.

Kaptury, czyli mięśnie czworoboczne nadają ciału sportowego wyglądu. To one rzucają się w oczy jako pierwsze, gdy patrzysz na dobrze zbudowanych kulturystów. To oczywiste, że każdy miłośnik siłowni dąży do takiej budowy ciała. Gdy rozwijamy te mięśnie, sylwetka staje się harmonijna oraz pięknie zarysowana.

Trening kapturów nie skutkuje jedynie poprawą wyglądu. Warto go wykonywać także ze względów zdrowotnych. Silne plecy i mocne mięśnie czworoboczne zwalczają dokuczliwy ból pleców, który doskwiera wielu osobom ze względu na siedzący tryb życia.

Chcesz wzmocnić swoje plecy, nadać im grubego wyglądu i symetryczności? Wypróbuj powyższe propozycje angażujące mięsień kapturowy.

Sprawdź także: Ćwiczenia na kaptury – najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne

Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, które zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe m.in. na kaptury! Nasi trenerzy personalni dopasują trening do Twoich indywidualnych możliwości, dostępnego sprzętu oraz postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na kaptury – najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne
• Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
• Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej
• Szrugsy z hantlami – technika i podstawowe błędy dumbbel shrugs
• Unoszenie ramion z hantlami do przodu siedząc