American swing

• Ćwiczenie: american swing
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie dynamiczne, umożliwiające generowanie mocy oraz wzrost siły
• Rodzaj ruchu: swing, czyli wahadło
• Wymagane urządzenia: odważnik kulowy kettlebell

Ćwiczenie na mięśnie pośladkowe oraz obręczy barkowej – poziom zaawansowania

American swing różni się nieco od klasycznej wersji tego ćwiczenia. Dokładniej rzecz ujmując różnica polega na punkcie, w którym zakończony zostaje swing. W tej wersji ćwiczenia naszym zadaniem jest wygenerować na tyle dużą moc aby być w stanie wypchnąć odważnik aż nad głowę, gdzie swing zostaje zakończony. W trakcie American swing do pracy zaangażowane zostają mięśnie:

• Mięśnie nóg zarówno czworogłowe, jak i dwugłowe uda;
• Pośladkowe;
• Mięśnie brzucha;
• Naramienne;
• Czworoboczny.

American swing – jak wykonać?

1. Ustawiamy kettlebell w takiej samej pozycji jak do klasycznego swingu, co oznacza, że jest on ustawiony przed nami.
2. Stajemy wyprostowani z nogami na szerokości barków.
3. Stopy delikatnie skierowane do zewnątrz, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha oraz pośladków napięte.
4. Z takiej pozycji wykonujemy zejście w dół po przez jednoczesne ugięcie kolan oraz cofnięcie miednicy w tył. Ustawiamy ciało jak podczas martwego ciągu.
5. Wyprostowanymi ramionami chwytamy odważnik za rączkę i wykonujemy ruch „łamania” rączki do środka, przechylając go na krawędź w naszym kierunku.
6. Utrzymujemy proste plecy w pozycji horyzontalnej do podłoża.
7. Z takiej pozycji rozpoczynamy ruch poprzez mocne pociągnięcie odważnika za siebie, pomiędzy swoimi nogami.
8. W momencie kiedy czujemy, że zaczyna on wracać wypychamy dynamicznym ruchem biodra w przód, prostując jednocześnie ciało oraz kolana.
9. Pozwalamy aby odważnik leciał w górę cały czas trzymany w prostych ramionach.
10. Ruch kończy się w momencie kiedy odważnik znajdzie się nad naszą głową w pozycji pionowej, uchwytem w dół.
11. Blokujemy ruch na sekundę i pozwalamy odważnikowi na ruch powrotny w dół.
12. Po tym jak zejdzie ponownie, pomiędzy nasze nogi, odstawiamy go przed sobą do pozycji startowej kończąc całkowicie swing.

Wykonując American swing powinniśmy każde powtórzenie robić z maksymalną mocą. Będzie to łatwiejsze, jeśli nie będziemy odstawiać kettla na podłogę przed zakończeniem serii.

Zobacz także: Kettlebell snatch – rwanie odważnika kulowego

Ćwiczenie na nogi american swing – podstawowe błędy

Pierwszym z poważniejszych błędów jakie można wykonać w trakcie American swing jest trening ze zbyt dużym obciążeniem, którego nie będziemy wstanie wypchnąć nad głowę. Kolejnym natomiast pozwolenie kettlowi na obrót wokół naszych nadgarstków w końcowej fazie ruchu, kiedy znajduje się nad nami. Aby nie pozwolić mu na obrót musimy mocno ścisnąć rączkę. W trakcie wykonywania swingu chwyt nie ulega zmianie.

Należy także pamiętać o zachowaniu prostych pleców przez cały czas trwania ćwiczenia. Końcowa faza to tak naprawdę deska na stojąco. Oznacza to, że mięśnie brzucha i pośladków są maksymalnie napięte, a plecy proste.

Bardzo ważne jest także aby nie wypchnąć odważnika z byt mocno i by nie przeleciał poza linię naszego ciała w górnej fazie. Może to skutkować po pierwsze utratą równowagi, po drugie utratą pędu, a po trzecie wystąpieniem kontuzji obręczy barkowej.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Kettlebell snatch – rwanie odważnika kulowego
• Kettlebell swing
• Windmil – wiatrak
• Z-press
• 6 ćwiczeń z kettlem – najlepszy trening na brzuch
• Przysiad sumo (sumo squat)
• Superman
• Dead bug – martwy robak