Kettlebell snatch – rwanie odważnika kulowego

• Ćwiczenie: kettlebell snatch, rwanie odważnika kulowego
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowo-wytrzymałościowe
• Rodzaj ruchu: swing oraz rwanie kettlebell nad głowę
• Wymagane urządzenia: odważnik kulowy kettlebell

Ćwiczenie na mięśnie pośladkowe oraz obręczy barkowej – poziom zaawansowania

Wykonując kettlebell snatch tak naprawdę wykonujemy dwa ruchy połączone w jeden. Mianowicie swing oraz rwanie. Ćwiczenie możemy wykonywać jednorącz, bądź wykorzystując dwa odważniki jednocześnie. W trakcie jego wykonywania do pracy zostają zaangażowane mięśnie:

• Pośladkowy;
• Dwugłowy uda;
• Brzucha;
• Naramienny;
• Czworoboczny;
• Trójgłowy ramienia.

Dodatkowo kettlebell snatch wymaga kondycji oraz wytrzymałości, ponieważ ćwiczenie jest wykonywane w sposób dynamiczny. Powtórzenia mogą być robione bezpośrednio jedno po drugim bez przerwy, bądź z odłożeniem odważników na podłogę.

Kettlebell snatch – jak wykonać?

W celu wykonania rwania oburącz musimy znaleźć dwa identyczne odważniki o ciężarze, który pozwoli nam na bezpieczne wykonanie ćwiczenia. Następnie ustawiamy się w pozycji wyjściowej takiej samej jak podczas swingu.

1. Stajemy wyprostowani przed odważnikami ustawionymi w jednej linii.
2. Stopy rozstawiamy na szerokość barków, kierując je delikatnie do zewnątrz.
3. Wykonujemy zejście w kolanach z jednoczesnym cofnięciem bioder w tył przyjmując pozycję tak jak do martwego ciągu.
4. Wyprostowanymi ramionami chwytamy odważniki i przechylamy je na krawędź w swoim kierunku.
5. Plecy są wyprostowane, w celu lepszego napięcia mięśni pleców dokręcamy ramiona do środka ruchem, który imituje łamanie sztangi na pół.
6. W takiej pozycji rozpoczynamy ruch swingu, czyli dynamicznym ruchem ciągniemy kettle za siebie aby nadać im tor wahadła.
7. Następnie mocno wypychamy je w przód poprzez wyprost biodra.
8. Należy nadać im odpowiednią moc aby wypchnąć je na wysokość twarzy.
9. Ramiona są przez cały czas wyprostowane. W momencie kiedy odważniki znajdą się na wysokości szyi po przez lekkie ugięcie łokci wpychamy przedramiona pod odważnik pozwalając na to aby obrócił się nam w dłoni i wylądował na przedramieniu jednocześnie prostując ramię w górę.
10. Blokujemy ramiona nad głową, pewnie trzymając odważnik i prostując ciało.
11. Zrzucamy odważniki w dół, pozwalając by odkręciła się w naszych dłoniach i schodzimy do swingu.
12. Kończymy ruch odstawiając kettlebells przed sobą w miejsce, z którego rozpoczęliśmy ruch.

Ruch włożenia ramienia pod kettlebell pozwala na uniknięcie uderzenia odważnika w nasze przedramię jeśli wypchnęlibyśmy je na tyle mocno aby zakończyć ruch bezpośrednio nad głową. Łatwiejsze prowadzenie odważników zapewni nam skierowanie kciuków w dół.

Zobacz także: Kettlebell swing

Ćwiczenie na nogi kettlebell snatch – podstawowe błędy

Pierwszym podstawowym błędem podczas wykonywania snatch z odważnikami kulowymi jest zapomnienie, że każdy ruch tego typu jest także swingiem. Oznacza to, że musimy wykonać prawidłowy swing, inaczej ćwiczenie nie jest wykonane poprawnie technicznie.

Kolejnym natomiast zbyt niska moc wygenerowana w trakcie swingu przez co odważniki lecą zbyt nisko. Sprawia to, że wykonanie rwania staje się niemożliwe lub wymaga ciągnięcia ciężaru ramieniem.

Wiele osób wykonując snatch ma problem z tym, że odważniki uderzają je w ramie. Można to zniwelować właśnie poprzez wsunięcie ramienia pod odważnik. Jednocześnie częstym problemem są odciski na dłoniach pojawiające się na skutek pracy z odważnikami. Tutaj należy pamiętać po prostu o tym aby pozwolić odważnikowi na swobodne obracanie się wokół dłoni.

Ostatnim aspektem jest kwestia odpowiedniego rozstawu nóg. Powinien on być na tyle szeroki by dwa odważniki swobodnie zmieściły się pomiędzy nimi w trakcie swingu. Kettle nie powinny także o siebie uderzać.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• American swing
• Windmil – wiatrak
• Trening z kettlami- Kettlebell Hardstyle
• Kettlebell swing
• Thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• Trening kettlebell – dlaczego warto trenować odważnikami kulowymi?
• Trening kettlebell – plan treningowy dla początkujących
• 6 ćwiczeń z kettlem – najlepszy trening na brzuch