Spanish squat – przysiad hiszpański

• Ćwiczenie: spanish squat – przysiad hiszpański
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, wzmacniające
• Rodzaj ruchu: przysiad
• Wymagane urządzenia: guma power band, słupek o który zaczepimy gumę

Ćwiczenie na mięśnie nóg – poziom zaawansowania

Spanish squat jest idealnym ćwiczeniem dla wszystkich biegaczy, którzy pragną wzmocnić staw kolanowy.

Niezależnie od tego czy już odczuwają jego przeciążenie, czy też nie. Będzie to również idealne ćwiczenie do prewencji urazów tego stawu w sportach takich jak piłka nożna.

W trakcie wykonywania spanish squat do pracy zostają zaangażowane mięśnie:

• Czworogłowy uda;
• Pośladkowe.

W celu wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy gumy power band o odpowiednim oporze oraz słupka, najlepiej będącego stojakiem do przysiadów, który po przepleceniu przez niego gumy utrzyma nasz ciężar.

Spanish squat – jak wykonać?

Przeplatamy gumę przez słupek, a jej końce zakładamy sobie pod kolana na wysokości górnej części łydki. W taki sposób aby guma nie przeszkadzała nam w trakcie ruchu. Następnie odsuwamy się od słupka w celu napięcia gumy.

1. Prostujemy ciało przyjmując pozycję jak do przysiadu.
2. Stopy rozstawiamy na szerokość barków, lekko kierując je do zewnątrz.
3. Dłonie zaciskamy przed sobą na wysokości klatki.
4. Ściągamy łopatki, napinamy mięśnie pośladków oraz brzucha.
5. Z takiej pozycji wykonujemy przysiad.
6. Schodzimy do pełnego przysiadu, bądź do punktu na jaki pozwala nam nasze ciało przy zachowaniu poprawnej techniki.
7. Wychodząc w górę staramy się zaangażować do pracy w większym stopniu mięśnie pośladkowe.

Zobacz także: Air squat

Sprawdź także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Ćwiczenie na nogi spanish squat – podstawowe błędy

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia stopy powinny przez cały czas przylegać do podłoża. Pilnujemy także aby kolana nie schodziły się do wewnątrz. Bardzo istotnym elementem jest również zachowanie prawidłowej pozycji ciała i prostych pleców.

Ćwiczenie wykonujemy bez dodatkowego obciążenia, w bardzo kontrolowany sposób. Tempo ruchu powinno być wolne. Opór gumy należy dobrać w taki sposób aby móc bez problemu napiąć ją przez odsunięcie się od słupka, a stopy nadal mogły stać całe na podłożu. Powinniśmy jednak czuć jej opór i przyciąganie do słupka.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Plan treningowy z gumami power band
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Box squat
• Overhead squat
• Pistol squat – przysiad na jednej nodze (pistolet)
• Air squat – przysiad
• Chód krokiem „odstawno – dostawnym” z gumą nad kolanami