Dieta okienkowa — opinie, efekty, jadłospis

Ten sposób odżywiania i odchudzania zdaje się mieć wielu zwolenników. Polega na przejściowych okresach głodówki naprzemiennych z okresami jedzenia. Najczęściej wymieniane zalety to utrata wagi i jednoczesne nieograniczone spożycie kalorii w tzw. okienku żywieniowym. Czy dieta okienkowa jest bezpieczna? Jakich efektów możesz się spodziewać?

Na czym polega dieta okienkowa?

Dieta okienkowa wychodzi z założenia, że naturalny cykl żywieniowy człowieka to przeplatanie okresów jedzenia (zwanych oknem żywieniowym) z okresami postu. Dieta okienkowa 8-godzinna zaleca jedzenie posiłków tylko w 8 określonych godzinach w ciągu doby i poszczenie w 16 pozostałych. Taka przerwa w jedzeniu daje organizmowi czas, który może wykorzystać na regenerację i odpoczynek. Nie musi on zajmować się ciągłym trawieniem posiłków.

Autorzy diety okienkowej, David Zinczenko i Peter Moore, twierdzą, że okno żywieniowe można dostosować do indywidualnego rozkładu dnia. Może ono również wyglądać inaczej w różnych dniach tygodnia. Nic nie stoi na przeszkodzie, by np. w dni robocze jeść między 13.00 a 21.00 a w wolne od pracy między 9.00 a 17.00.

Dieta okienkowa (intermittent fasting) to sposób na zrzucenie wagi bez diety eliminującej konkretne produkty i ciągłego liczenia kalorii. Jeśli choć raz się odchudzałeś, wiesz, że to główne przyczyny rezygnacji z diet. 

Dieta okienkowa 8-godzinna zdobywa coraz większą popularność wśród osób odchudzających się, ponieważ wymaga tylko niewielkiej zmiany zachowania. Jest wystarczająco prosta do wprowadzenia, a zmiany w funkcjonowaniu organizmu, które wywołuje, szybko przynoszą oczekiwane efekty.

Trawienie tego, co zjesz, trwa od 3 do 5 godzin. Wywołany zjedzeniem posiłku wysoki poziom insuliny uniemożliwia w tym czasie organizmowi spalanie zgromadzonych zapasów tłuszczu. Później organizm przechodzi w tak zwany stan poabsorpcyjny, w którym nie zachodzi już trawienie.

Poziom cukru i insuliny we krwi spada i zwykle wtedy sięgasz po kolejny posiłek. A to właśnie wtedy Twój organizm najskuteczniej spala tłuszcz. 

Oto jak wygląda najpopularniejszy sposób żywienia:

• wiele małych posiłków i przekąsek w ciągu dnia,
• 3 – 4 godzinne przerwy pomiędzy okresami spożywania posiłków,
• wczesne śniadania,
• ostatni posiłek późnym wieczorem,
• duża ilość węglowodanów w diecie wywołująca duże zmiany poziomu insuliny.

Dlatego nie mamy okazji wchodzić w fazę spalania tłuszczu. Tymczasem wiele osób rozpoczynających dietę okienkową szybko traci nadmiar tłuszczu.

Nie muszą nawet zmieniać tego, co jedzą, ile jedzą i jak często ćwiczą. Post naturalnie wprowadza ich ciało w stan spalania tłuszczu, rzadko osiągany podczas normalnego harmonogramu jedzenia.

Sprawdź także: Intermittent Fasting (IF) – przełom w odżywianiu czy kolejna bzdura?

Dieta 8-godzinna — co możesz jeść?

W diecie ośmiogodzinnej nie ma zakazanych produktów czy dań. Nie powinna ona jednak być okazją do objadania się. Utrzymuj wielkość zjadanych porcji na rozsądnym poziomie.

Niech Twoja dieta będzie bogata w wiele wartościowych składników pokarmowych. Jedz produkty bogate w zdrowe tłuszcze, czyste białko, błonnik i węglowodany z pełnowartościowych źródeł (orzechy, fasola, owoce i warzywa, mięso, ryby, tofu). Jak w przypadku każdej diety, pij dużo wody. Pamiętaj, że mamy tendencję do częstego myślenia, że jesteśmy głodni, podczas gdy tak naprawdę jesteśmy spragnieni.

Dieta okienkowa uprości Twoje życie. Dzięki niej przestaniesz być niewolnikiem regularnych posiłków i szybko przekonasz się, że nie muszą być wyszukane.

Poznaj także: Dieta lekkostrawna – jadłospis na tydzień

Dieta ośmiogodzinna — opinie o oknie żywieniowym

Wiele osób ze świata medycyny przedstawia dowody na to, że post przerywany korzystnie wpływa na zdrowie. Mówią o pozytywnym wpływie diety okienkowej na osoby z nadwagą, wskazując równocześnie, że ma ona potencjał spowalniania lub odwracania niektórych chorób. T

ego zdania jest m.in. dr Mark Mattson, neurobiolog z Johns Hopkins University w Baltimore i autor wielu popularnych artykułów o przerywanym poście [1]. Podobnie twierdzi Felicia Lynn Steger, dietetyczka i naukowiec zajmująca się nauką o żywieniu na Uniwersytecie Alabama [2]. Badania przedstawione przez zwolenników diety sugerują, że nawet przy braku utraty wagi post może pomóc w walce z różnymi dolegliwościami i chorobami jak cukrzyca i problemy z sercem.

Taki model żywienia jest przedstawiany jako naturalny. Nasi przodkowie musieli przez długi czas obyć się bez jedzenia np. gdy byli zajęci polowaniem. Było to zadanie wymagające sprawności umysłowej i fizycznej oraz właściwego gospodarowania energią.

Sceptycy twierdzą, że dieta ośmiogodzinna nie wnosi istotnych korzyści utraty wagi, ani radzenia sobie z problemami zdrowotnymi. Jednym z nich jest kardiolog Ethan Weiss, który początkowo zafascynowany postem przerywanym, postanowił się mu przyglądać krytycznym naukowym okiem. 

Za typową pułapkę postu przerywanego uważa się wysoki wskaźnik rezygnacji (obliczono, że wynosi on 38%) [3]. Istnieje też niebezpieczeństwo nabycia niezdrowych nawyków żywieniowych w czasie okienka. Po okresach postu istnieje silna biologiczna skłonność do przejadania się. Innym zarzutem jest to, że hormony głodu i apetytu (grelina i leptyna) oraz ośrodek głodu w mózgu przechodzą nadmierną i niekorzystną dynamikę w czasie gdy jesteś pozbawiony jedzenia.

Interesujące wyniki przynoszą badania przeprowadzone na zwierzętach. Według nich post może zmniejszyć ryzyko raka i spowolnić procesy starzenia. Jedna z hipotez sugeruje, że ten model odżywiania może aktywować mechanizmy komórkowe, które pomagają wzmocnić funkcje odpornościowe i zmniejszyć stan zapalny obecny przy chorobie przewlekłej.

Czytaj także: Intermittent Fasting (IF) – fakty i mity

Jakie efekty daje post przerywany?

Liczne badania pokazują, że intermittent fasting może mieć duże korzyści dla organizmu [4]. Oto korzyści zdrowotne wynikające z postu przerywanego:

1. Zmienia funkcję hormonów, komórek i genów — poziom insuliny spada, ludzki hormon wzrostu (HGH) wzrasta, a komórki inicjują ważne procesy samonaprawy.
2. Może pomóc w utracie zbędnych kilogramów i pozbyciu się trzewnej tkanki tłuszczowej.
3. Może zmniejszyć oporność na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 [5]. 
4. Może zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie [6].
5. Może pomóc w zapobieganiu nowotworom.
6. Może być korzystny dla zdrowia serca [7].
7. Pozytywnie wpływa na mózg, zwiększając wzrost nowych neuronów i chroniąc go przed uszkodzeniem.
8. Może wpłynąć na wydłużenie życia.

Dla osób uprawiających sporty siłowe istotny jest pozytywny wpływ diety okienkowej na wzrost poziomu testosteronu.

Wady diety okienkowej

Post przerywany ma wiele zalet, ale też kilka wad. Oto minusy tego sposobu odżywiania:

• może być trudno wytrzymać w takim reżimie przez dłuższy czas — w okresie zerowego spożycia kalorii może być trudny do utrzymania ze względu na możliwy niższy poziom energii, apetyt, nawyki i dyscyplinę, potrzebę samokontroli (podjadanie w czasie postu i nie przejadanie się w czasie trwania okienka),
• może prowadzić do pewnych problemów zdrowotnych — zaburzenia równowagi hormonalnej u osób szczupłych lub aktywnych, nieregularne cykle menstruacyjne i stąd potencjalne problemy z płodnością kobiet,
• może wpływać na życie towarzyskie — ze względu na to, że większość spotkań odbywa się przy jedzeniu. 

Pod nadzorem lub za zgodą lekarza i przy uważnym obserwowaniu funkcji organizmu, post przerywany jest ogólnie bezpieczny dla większości ludzi. Nie powinny go stosować kobiety ciężarne, osoby cierpiące na refluks i kamienie nerkowe. Pozostałe osoby chcące go stosować powinny zawsze odwoływać się do zdrowego rozsądku.

Dieta 8/16 — jadłospis na 3 dni

Założenia postu przerywanego już znasz. Jednak prawdopodobnie nadal zastanawiasz się, co właściwie powinieneś jeść. Ten rodzaj diety skupia się bardziej na czasie zjadania posiłków niż na produktach jako takich.

Ten model żywienia zezwala na jedzenie wszystkiego, na co masz ochotę. Jednak jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, nie przejadaj się. Oto propozycje posiłków na 3 dni w diecie okienkowej:

Dzień 1

• śniadanie: pełnoziarniste tosty z awokado i serem ricotta,
• lunch: hamburgery z mięsa wołowego z zielonymi warzywami,
• obiad: łosoś z warzywami.

Dzień 2

• śniadanie: jajecznica ze słodkimi ziemniakami,
• lunch: naleśniki z mąki z ciecierzycy z jogurtem greckim, oliwkami i ogórkiem,
• obiad: risotto z kurczakiem, warzywa.

Dzień 3

• śniadanie: tofucznica z kurkumą,
• lunch: omlet z 3 jajek z warzywami i jogurtem greckim,
• obiad: spaghetti bolognese.

Bibliografia:

[1] Rafael de Cabo and Mark P. Mattson: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019; 381:2541-2551
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136
[2] Felicia L. Steger: Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss. Diabetes, October 07, 2020.
https://www.practiceupdate.com/author/felicia-steger/4566
[3] John F. Trepanowski et al: Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1; 177(7): 930–938.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777/
[4] Mark P.Mattson, Valter D.Longo, Michelle Harvied: Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews. Volume 39, October 2017, Pages 46-58
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302513
[5] Benjamin D. Horne et al: Limited Evidence for the Health Effects and Safety of Intermittent Fasting Among Patients With Type 2 Diabetes. JAMA. 2020;324(4):341-342.
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2768095
[6] Martin P. Wegman et al: Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research Vol. 18, No. 2
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/rej.2014.1624
[7] Mahmoud Abdellatif, Simon Sedej: Cardiovascular benefits of intermittent fasting. March 2020Cardiovascular Research 116(3):e36-e38
https://www.researchgate.net/publication/339604519_Cardiovascular_benefits_of_intermittent_fasting

Podobne artykuły:

• Intermittent fasting – co to jest, efekty, jak zacząć
• Dieta OMAD — czy można schudnąć jedząc jeden posiłek dziennie?
• Intermittent Fasting (IF) – przełom w odżywianiu czy kolejna bzdura?
• Dieta na redukcję 80 kg – przykładowy jadłospis
• Najlepsza dieta na spalanie tłuszczu