Intuicyjne jedzenie – czy można zrezygnować z diety?

Wiele osób zmagających się z nadwagą lub innymi problemami zdrowotnymi, decyduje się na stosowanie restrykcyjnych diet. Choć niektóre z nich przynoszą pozytywne efekty, to zazwyczaj wiążą się z dużym stresem, poświęcaniem dużej ilości czasu oraz ciągłym liczeniem kalorii, co może łatwo prowadzić do frustracji i utraty motywacji. W odpowiedzi na te trudności pojawiło się podejście zwane intuicyjnym odżywianiem, które zakłada, że jedzenie powinno być przyjemnością i wynikać z indywidualnych potrzeb organizmu. Sprawdź, co warto wiedzieć na temat intuicyjnego jedzenia i czy faktycznie pozwala zrezygnować z restrykcyjnych diet.

Co to jest intuicyjne odżywianie?

Wielu osobom wydaje się, że wiedzą, co oznacza „intuicyjne jedzenie”. Najczęściej określają ten sposób odżywiania jako jedzenie wszystkiego, na co masz ochotę i kiedy chcesz. Powszechna jest również opinia, że jeśli nie jest się na diecie, to je się intuicyjnie. Wiele osób, którym podoba się idea takiej żywieniowej wolności, twierdzi, że wystarczy po prostu „słuchać swojego ciała”.

Jednak żaden z tych opisów nie oddaje dokładnie sensu intuicyjnego jedzenia, przynajmniej nie według ludzi, którzy ukuli ten termin. Twórczynie terminu, dietetyczki Evelyn Tribole i Elyse Resch, określiły intuicyjne jedzenie jako naturalny sposób odżywiania, który przedkłada zdrowie i dobre samopoczucie ponad kulturę dietetyczną, modę na szczupłość, zbytnie skupianie się na wyglądzie i budowie ciała.

Jedzenie intuicyjne – zrezygnuj z diet?

Brak ram określających ilość kalorii, podział posiłków, dozwolonych i zakazanych produktów powoduje, że osoby odżywiające się intuicyjnie nie korzystają z rozpisanej diety. Jedyną wytyczną jest kierowanie się wewnętrznymi sygnałami, które wskazują, kiedy i co należy zjeść.

Żywienie intuicyjnie – o czym warto wiedzieć? Zasady

Jeśli chcesz, aby jedzenie intuicyjne Ci służyło, a nie wpędziło w problemy zdrowotne, staraj się stosować kilka podstawowych zasad:

1. Odrzuć myślenie o dietach. Intuicyjne odżywianie nie ma nic wspólnego z odchudzaniem. Celem tego sposobu jedzenia jest skupienie się na zachowaniach i działaniach, które dobrze wpływają na samopoczucie.
2. Szanuj swój głód. Inaczej mówiąc: jedz wtedy, kiedy jesteś głodny. Ignorowanie głodu może wpłynąć destrukcyjnie na to, co i kiedy jesz. Powoduje też, że skłaniasz się do zjadania niezdrowych przekąsek oraz dużych porcji.
3. Ustal pory jedzenia posiłków. Pozwalanie, by głód „sterował” Twoją dietą może oznaczać jedzenie w zupełnie nowych porach. Na przykład, jeśli do tej pory z przyzwyczajenia jadłeś śniadanie o 9 rano, nawet nie czując głodu, źle to wpływało na uczucie sytości.
4. Jedzenie intuicyjne przekonuje, aby jeść wtedy, gdy rzeczywiście odczuwasz głód. Jeśli więc jesteś bardzo głodny zaraz po przebudzeniu o 7:00, zjedz śniadanie. Jeśli z kolei o 15.00 nie odczuwasz głodu, nie jedz obiadu, tylko dlatego, że tak robiłeś do tej pory.

Mimo wszystko – dobry plan diety powinien opierać się o dobrą organizację dnia. Mądry rozkład posiłków to absolutna podstawa, od której trzeba zacząć.

Jedzenie intuicyjne – przestań jeść, kiedy jesteś syty

Kiedy jesz, doszukuj się oznak, że przestajesz być głodny. Wyobraź sobie poziom sytości w skali od 1 do 10. Na tej skali 1 oznacza ogromny głód i wielką chęć jedzenia, a 10 całkowite najedzenie i brak możliwości wciśnięcia w siebie czegokolwiek. 5 to pewien stopień nasycenia, ale też odczucie, że możesz zjeść więcej.

Zastanów się, jaki poziom sytości jest dla Ciebie odpowiedni. To pozwoli Ci również zapobiegać przejadaniu się, które powoduje nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Sprawdź: Jak dobrać dietę dla siebie?

Intuicyjne jedzenie – nie walcz z jedzeniem

Daj sobie bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie. Zauważ, że gdy się ograniczasz, zdarza Ci się objadać, a potem masz wyrzuty sumienia. Ograniczenia żywieniowe powodują nadmierną ochotę na jedzenie, dlatego rezygnacja z nich pozwoli uwolnić się od przejadania. Zasady dotyczące intuicyjnego odżywiania zakładają, że ograniczenia nie działają, a wręcz powodują jeszcze większe problemy z jedzeniem.

Pozwól sobie na jedzenie wtedy, gdy Twój organizm tego potrzebuje. A jeśli zastanawiasz się, czy efektem bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie nie będzie objadanie się pączkami wielkości opon ciężarówki, spróbuj zaufać intuicji. Najczęściej, gdy ludzie pozwalają sobie na jedzenie tego, na co naprawdę mają ochotę, ich zachcianki nagle przestają się pojawiać. W efekcie nie zjadasz całej czekolady, a ograniczasz się do kilku kostek.

Czytaj także: Niezdrowe jedzenie – jak wpływa na masę mięśniową?

Żywienie intuicyjne – ruszaj się dla przyjemności

Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej do codziennego życia pomoże Ci w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zachowasz sprawność i niepostrzeżenie spalisz ewentualny nadmiar kalorii.

Wystarczą codzienne spacery lub jazda na rowerze. Pozwalają na lekkie rozruszanie mięśni i zwiększenie poziomu energii. Jeśli aktywność Ci się spodoba, możesz rozważyć dołączenie do siłowni, gdzie znajdziesz motywację.

Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność, a nie stanowi kolejnego wyrzeczenia.

Odżywianie intuicyjne – szanuj i akceptuj swoje ciało

Przestań się zastanawiać nad tym, ile powinieneś ważyć. Po prostu zaakceptuj swoje ciało. Jesteśmy różni i nie musimy wyglądać jak postacie z kolorowych czasopism [1]. Być może Twoje dotychczasowe zmagania z wagą wynikają z genetyki. Jeśli tak jest, próba zmiany wagi będzie podobna do próby zmiany rozmiaru stopy. Dbaj o swoje ciało, aby posłużyło Ci jak najdłużej.

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Intuicyjne odżywianie – naucz się radzić z uczuciami bez jedzenia

Ważnym elementem intuicyjnego odżywiania jest odkrycie, jakie emocje wiążą się z jedzeniem [2]. Często się zdarza, że jemy nie z powodu głodu, ale z powodu stresu, nudy, smutku lub innych emocji. Aby nauczyć się radzić z tymi emocjami, warto zacząć od zastanowienia się, co dokładnie je wywołuje [3].

Gdy zidentyfikujesz źródło emocji, możesz próbować szukać alternatywnych sposobów radzenia sobie z nimi. Zamiast sięgać po jedzenie, spróbuj medytacji, spaceru, zrobienia czegoś, co sprawia Ci przyjemność.

Zalety i wady jedzenia intuicyjnego

Intuicyjne jedzenie polega na słuchaniu sygnałów, jakie przekazuje organizm i na jedzeniu zgodnie z naszymi potrzebami. Ten sposób żywienia różni się od tradycyjnego podejścia dietetycznego opartego na restrykcyjnych zasadach, a nawet liczeniu kalorii. Jednak jak każda metoda, również intuicyjne jedzenie ma swoje zalety i wady.

Dlaczego powinna zainteresować Cię dieta intuicyjna? Zalety

Dzięki intuicyjnemu jedzeniu nie musisz rezygnować z ulubionych produktów ani zmuszać się do jedzenia czegoś, czego nie lubisz [4]. Nie musisz też ważyć produktów i liczyć kalorii, co jest szczególnie korzystne, jeśli pilnowanie każdego posiłku na diecie Cię przytłacza.

Jedząc intuicyjnie, skupiasz się na sygnałach fizjologicznych organizmu. Dzięki temu powinieneś być w stanie lepiej rozpoznawać swoje potrzeby żywieniowe i wybierać produkty, które będą Ci służyć. To pozwala Ci cieszyć się jedzeniem, a równocześnie dbać o swoje potrzeby i niższy poziom stresu (jeśli zaczniesz jeść, gdy odczujesz głód, a skończysz w momencie, gdy poczujesz się syty).

Zestaw na spalanie tłuszczu

• 2x Formotiva Lipo Killer 120kaps.
• Trec Worek Special Forces
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Pillbox Gratis

Jakie są wady jedzenia intuicyjnego?

Stosowanie żywienia intuicyjnego niesie ze sobą ryzyko niezdrowego odżywiania – może prowadzić do przejadania się. Istnieje więc ryzyko, że będziesz sięgać po niezdrowe produkty lub zbyt duże porcje, co może prowadzić do problemów zdrowotnych [5].

Jedzenie intuicyjne wymaga od nas, abyśmy byli świadomi swoich emocji i skłonności do jedzenia z powodów innych niż głód. Nie jest to łatwe, a niektóre osoby mogą mieć trudności w odróżnieniu emocji od głodu.

W jedzeniu intuicyjnym skupiasz się na sygnałach wysyłanych przez organizm i to jest jedyna zasada. Brak jasnych reguł może być problemem, zwłaszcza jeśli nie masz rozeznania w wartościach odżywczych różnych produktów lub doświadczenia w kuchni.

Sprawdź także: Nie mam czasu na dietę – najczęstsza wymówka

Czy intuicyjne odżywianie pomoże Ci uzyskać ciało, którego naprawdę chcesz?

Intuicyjne odżywianie może nauczyć, jak słuchać swojego ciała i rozpoznawać jego sygnały, aby zrozumieć, czego potrzebuje i co dla organizmu działa najlepiej.

To okazja do nauczenia się, jak unikać jedzenia, które nam szkodzi, a zamiast tego wybierać żywność zdrową i lekką, która poprawia nasze samopoczucie i wspiera uzyskanie właściwej wagi [6]. Ten rodzaj żywienia pomaga w unikaniu jedzenia naładowanego kaloriami i skłania do jedzenia tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni.

Żywienie intuicyjne – czy faktycznie warto?

Psychodietetycy podkreślają, że jedzenie intuicyjne to najbardziej naturalny sposób na powrót do naturalnego odżywiania znanego ludziom od tysięcy lat. Badania pokazują, że nawet małe dzieci mają intuicyjną zdolność rozróżniania dobrego i złego pożywienia. Z założenia to powinno pozwolić nam wybierać właściwe produkty bez odczuwania głodu fizycznego i dbając o potrzeby organizmu.

Warto jednak wspomnieć, że choć zasady diety zezwalają na zaspokajanie ochoty na poszczególne produkty, wcale nie chodzi o przyzwolenie na bezkarne objadanie się. Wręcz przeciwnie, powinniśmy słuchać siebie i zjadać właściwe dla nas produkty wtedy, gdy dopadnie nas uczucie głodu, a przestać, gdy ten głód nasycimy. Nie jest to więc dobry wybór dla osób, które cierpią na zaburzenia odżywiania lub nie są w stanie utrzymać zdrowej relacji z jedzeniem.

Jak ułożyć plan treningu i diety? Espercji BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Bibliografia:

1. Jake Linardon et al: Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. Eating Disorders, Volume 54, Issue 7. July 2021, Pages 1073-1098
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.23509
2. MacCormack, Jennifer K.,Lindquist, Kristen A.: Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion. Emotion, Vol 19(2), Mar 2019, 301-319
   https://psycnet.apa.org/buy/2018-27534-001
3. Julie T. Schaefer, Amy B. Magnuson: A Review of Interventions that Promote Eating by Internal Cues. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 114, Issue 5, May 2014, Pages 734-760
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267213018960
4. https://www.redalyc.org/pdf/3092/309235369001.pdf
5. Hannah S. Grinder et al: The Influence of Mindful Eating and/or Intuitive Eating Approaches on Dietary Intake: A Systematic Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 121, Issue 4, April 2021, Pages 709-727
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267220313903
6. Julie Gast et al: Intuitive Eating: Associations with Physical Activity Motivation and BMI. American Journal of Health Promotion, volume 29, issue 3, 2015.
   https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.4278/ajhp.130305-QUAN-97?journalCode=ahpa

Podobne artykuły:

• Jak utrzymać dietę na wakacjach? TOP6 wskazówek
• Cheat day – kiedy i jak zrobić go prawidłowo?
• Napady głodu – jakie są przyczyny i jak opanować objadanie się?
• Niezdrowe jedzenie — jak wpływa na masę mięśniową?
• Dieta zgodna z grupą krwi to mit?