Jak budować masę na diecie wegańskiej? Trening, dieta, suplementacja

Budowanie mięśni na diecie wegańskiej może wydawać się wyzwaniem. Wciąż pokutuje stereotyp wątłego weganina, skubiącego sałatę i kiełki. Ciągle dla większości ludzi dieta bogata w białko, to mięso, jajka i serwatkowe koktajle proteinowe serwowane pod każdą postacią. Budowanie mięśni za pomocą produktów pochodzenia roślinnego jest nie tylko możliwe, ale i skuteczne. Jak zatem zbudować masę mięśniową na diecie roślinnej?

Czy można zbudować masę na diecie wegańskiej?

Wielu profesjonalnych sportowców udowodniło skuteczność diety wegańskiej w budowaniu mięśni i osiąganiu świetnych wyników. Wiele badań wykazało, że białko roślinne jest tak samo skuteczne, jak białko zwierzęce w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, a diety oparte na roślinach mogą być po prostu zdrowsze [1]. 

Rośnie liczba wegańskich sportowców, którzy wynikami przebijają osiągnięcia swoich konkurentów. Od sportowców ultradystansowych po kulturystów światowej klasy sportowcy opierają swoją dietę na roślinach, bez szkody dla osiągnięć [2].

Rekordowe osiągnięcia strongmenów, czy trójboistów udowadniają, że proces budowy masy mięśniowej może odbywać się z użyciem produktów roślinnych. Dobrze zaplanowana dieta wegańska może więc dostarczać składników odżywczych i wspierać rekordowe osiągnięcia [3].

Sprawdź także: Odmiany wegetarianizmu – poznaj rodzaje diety roślinnej

Trening na masę a dieta wegańska

Sama dieta nie zbuduje masy mięśniowej, a najlepsze wyniki osiągniesz tylko wtedy, gdy połączysz ją z odpowiednimi ćwiczeniami. Oto przykład skutecznego treningu (możesz go stosować również, jeśli jesz mięso):

Plan treningowy na masę dla wegan

Na początek ustal jak często, jak długo i jaką część ciała będziesz ćwiczyć podczas każdej sesji. Podział na dni pracy na poszczególnych grupach mięśni sprawdzi się równie dobrze u wegan i u jedzących mięso.

Oto przykład podziału tygodnia treningowego na dni:

1. poniedziałek: barki i czworoboczne
2. wtorek: klatka piersiowa i triceps
3. środa: odpoczynek
4. czwartek: nogi i brzuch
5. piątek: plecy i biceps
6. sobota: odpoczynek
7. niedziela: odpoczynek

Cztery dni treningu i trzy dni przerwy zapewnią mięśniom czas na wzrosty i regenerację. W ten sposób wyciągniesz najwięcej podczas każdego treningu.

Zobacz także: Na czym polega dieta pegan?

Dieta wegańska a budowanie masy mięśniowej

Dla wegan, którzy chcą budować mięśnie, szczególnie ważne są dwie grupy makroskładników: białko i węglowodany. Ważne jest, aby wysokojakościowe posiłki miały w składzie kompletne białka (zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne), bo tylko wtedy organizm może przeprowadzić syntezę białek mięśniowych.

Pracując podczas treningu, mięśnie rozkładają białko. Jeśli ilość rozbitego białka przekracza ilość białka syntetyzowanego (udostępnianego mięśniowi), mięśnie nie mogą rosnąć.

W ramach indywidualnie ustalonej kaloryczności tkanka mięśniowa najlepiej zareaguje na spożywanie 2,3-3,1g białka na kilogram masy ciała (beztłuszczowej) dziennie [4]. 15-30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów a reszta z węglowodanów.

Jak pokryć zapotrzebowanie na diecie wegańskiej?

Białka zwierzęce są dietetycznie optymalnymi źródłami białka, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów egzogennych w proporcjach, jakich potrzebuje nasz organizm. W większości źródeł białka roślinnego brakuje któregoś z niezbędnych aminokwasów.

Soja i komosa ryżowa to dwa wyjątki, dlatego warto włączać je do jadłospisu. Jeśli masz kłopot ze zbilansowaniem wegańskiej diety, sięgnij po zaproponowane poniżej suplementy uzupełniające białko, witaminy i mikroelementy.

Pamiętaj, aby do każdej przekąski i posiłku dodawać roślinne źródło białka, aby zapewnić sobie jego odpowiednie spożycie.

🛒Sprawdź także plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i zacznij już dziś swoje postanowienia!

Dieta wegańska — produkty zalecane i niedozwolone

Chociaż diety wegańskie są zazwyczaj oparte na pełnowartościowych produktach niezwierzęcych, istnieją pewne produkty, na które należy uważać. Niektóre mogą zawierać śladowe ilości składników pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy inne mogą nie mieć odpowiedniego profilu żywieniowego.

Wegańska dieta na masę zaleca unikać lub ograniczać następujące produkty:

• produkty odzwierzęce (dotyczy to również niektórych dodatków pochodzenia zwierzęcego znajdujących się w niektórych produktach spożywczych jak np. miód, tłuszcz zwierzęcy do smażenia, żelatyna, mleko),
• wegańskie śmieciowe jedzenie (jak słodycze i niektóre wegańskie batony białkowe, ponieważ zazwyczaj zawierają dużo rafinowanego cukru i kalorii).

Dobrze przygotowana wegańska dieta na masę powinna zawierać wiele z następujących produktów spożywczych:

• rośliny strączkowe i nasiona (ze względu na białko i błonnik, kwasy omega-3),
• produkty sojowe,
• mleka roślinne i jogurty wzbogacone wapniem,
• wegańskie proszki białkowe,
• owoce i warzywa,
• orzechy i masła orzechowe (dobre źródło białka oraz źródło zdrowych tłuszczów),
• produkty pełnoziarniste, zboża w tym owies (białko, witaminy z grupy B i błonnik),
• zdrowe oleje i tłuszcze jak oliwa, awokado (dobre źródło zdrowych tłuszczów, niezbędnych kwasów omega-3).

Przykładowy jadłospis na masę — dieta wegańska

Dzięki wielu dostępnym kreatywnym przepisom dieta wegańska dla budujących masę nie musi być nudna. Istnieje kilka podstawowych składników, na których opiera się wiele przepisów.

Warto zaplanować posiłki na kilka dni, aby ułatwić sobie zakupy. Chociaż spożycie kalorii i makroskładników różni się znacznie w zależności od indywidualnych i konkretnych celów, oto przykładowy jednodniowy plan diety wegańskiej na masę:

1. Śniadanie: smoothie czekoladowo-orzechowe z bananem, masłem orzechowym, mlekiem migdałowym, wegańskim białkiem i kakao w proszku.
2. Przekąska: pieczona ciecierzyca z płatkami czerwonej papryki.
3. Obiad: klopsiki z czarnej fasoli i komosy ryżowej z wegańskim makaronem pełnoziarnistym.
4. Kolacja: tofu na słodko-kwaśno, makaron ryżowy i warzywa.

Najlepsze suplementy na masę dla wegan

Biorąc pod uwagę, że wegańskiej diecie na masę może brakować pewnych składników odżywczych, zaleca się, aby osoby ją stosujące korzystały z określonych suplementów diety.

Oto trzy suplementy zaspokajające ewentualne niedobory składników na diecie wegańskiej:

Białko sojowe na masę

• Trec Soy Protein Isolate – wysokiej jakości odżywka wysokobiałkowa na bazie SPI (izolatu białek sojowych),
• dobry aminogram, wysoka jakość surowców,
• solidna wartość odżywcza w każdej porcji,
• dobre uzupełnienie białka na diecie wegańskiej,
• niewielkie ilości węglowodanów i tłuszczów,
• wspomaga pracę nad przyrostem masy mięśniowej,
• idealna dla wegan i wegetarian.

Wegańskie multiwitaminy

• BioTech USA Vegan Multivitamin – idealny suplement, aby zbilansować dietę wegańską,
• mieszanka witamin i minerałów o znakomitej przyswajalności,
• brak jakichkolwiek produktów odzwierzęcych,
• działanie wzmacniające układ odpornościowy,
• działanie antyoksydacyjne.

Wegańskie białko roślinne

• Scitec 100% Plant Protein to produkt oparty na izolacie białka grochu — doskonały zamiennik klasycznych źródeł peptydów,
• żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego,
• profil aminokwasowy zbliżony do odżywek z białek serwatkowych,
• preparat wysoko skoncentrowany,
• lekkostrawne, nie wywołuje negatywnych efektów ze strony układu pokarmowego ani reakcji alergicznych,
• polecany dla osób nietolerujących laktozy,
• pozbawiony wszelkich dodatków chemicznych,
• polecany jako typowy posiłek potreningowy przy budowaniu masy mięśniowej.

Czytaj więcej: Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?

Bibliografia:

[1] https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/plant-based-diets-support-muscle-gain-and-strength
[2] Guy Hajj Boutros et al: Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1550-1555.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32332862/
[3] Alexander Pohl et al: The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients 2021, 13(11), 3884
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3884/htm
[4] Victoria Hevia-Larraín et al: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

Podobne artykuły:

• Niedobory na diecie wegańskiej – jak się przed nimi uchronić?
• Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?
• Na czym polega dieta pegan?
• Najlepsze odżywki i suplementy dla wegan – TOP5
• Najlepsze zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej