Niezwykła popularność BCAA sprawia, że jedni upatrują w nim niezbędnego suplementu, zaś inni uważają za zbyteczny. Tymczasem badania naukowe dowodzą, że BCAA naprawdę poprawia efekty treningu. Czy BCAA działa? Sprawdź w artykule.

BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA cieszą się ogromną popularnością na rynku suplementów dla osób trenujących. Wpływa na to przystępna cena i duża ilość badań naukowych prowadzonych w zróżnicowanych warunkach ich stosowania. Czym jest BCAA (Branched Chain Amino Acids)? To walina, leucyna i izoleucyna, czyli aminokwasy budujące białka, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować. W związku z tym, by budować białka, a więc i mięśnie, musimy dostarczyć ich wraz z pożywieniem.

Skąd jest BCAA?

BCAA może być pozyskiwane z dwóch źródeł:

  • roślinnego – gdzie pozyskiwane jest w procesie biofermentacji. Pożywką dla mikroorganizmów zapewniających produkcję istotnych dla nas aminokwasów jest zazwyczaj melasa, soja lub trzcina cukrowa;
  • zwierzęcego – gdzie w procesie hydrolizy i w kontrolowanych warunkach uzyskuje się cenne aminokwasy m.in. z ptasich piór oraz innych fragmentów, które zawierają dużo kreatyny.

Niestety, wielu producentów nie podaje źródła uzyskanych aminokwasów, bowiem nie jest to obligatoryjne. Od tego po jakie BCAA sięgniesz będzie zależała jego rozpuszczalność i stopień przyswajalności. Zarówno w przypadku odżywek sportowych, jak i innych produktów, można zauważyć zależność ceny i jakości substratów wykorzystywanych do produkcji. Kiedy rośnie jakość, cena także wzrasta. Z tego względu nie warto inwestować w najtańsze odżywki. Zalety BCAA przy minimalnym wykorzystaniu go przez organizm nie będą widoczne, co może wyjaśniać duże zróżnicowanie opinii o BCAA.

Jak działa BCAA?

Efekty BCAA będą zależne od tego, kiedy zdecydujemy o wprowadzeniu ich do jadłospisu. A jak działa BCAA?

  • Zwiększa procesy anaboliczne przez budowanie nowych białek,
  • zmniejsza katabolizm w trakcie treningu i po nim,
  • redukuje zmęczenie podczas wymagającego treningu,
  • stanowi dodatkowe źródło energii,
  • wspomaga budowanie masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej,
  • działa szybko i skutecznie, bez obciążania wątroby.

Stosowanie BCAA

W instrukcjach jak brać BCAA znajdziemy rozmaite sposoby jego przyjmowania. Tymczasem stosowanie BCAA o różnych porach dnia będzie pociągało inne możliwości zużycia aminokwasów rozgałęzionych przez organizm. Z tego względu warto zapoznać się z efektami BCAA w porze okołotreningowej, na czczo oraz na noc.

BCAA na czczo

Stosowanie BCAA na czczo rekomendowane jest w dni nietreningowe. Miałoby uzupełnić rezerwy energetyczne po nocy i zapobiec rozpadowi białek w mięśniach, jednak stosowanie nie jest koniecznością i należy do kwestii często dyskutowanych.

BCAA przed treningiem

Przyjmowanie BCAA przed treningiem ma za zadanie zahamować procesy kataboliczne obecne podczas wysiłku. Dodatkowo zwiększy nasze możliwości poprzez redukcję bolesności mięśni, lepsze ich odżywienie i stanowienie dodatkowego źródła energetycznego.

BCAA po treningu

BCAA po treningu pełnią rolę anaboliczną. Mięśnie pobudzone do rozrostu i odbudowy potrzebują natychmiastowego i łatwego w przyswojeniu źródła aminokwasów. Takie właśnie są BCAA – docierają do mięśni bezpośrednio, inicjują ich rozbudowę, ułatwiają regenerację, a także zmniejszają dolegliwości bólowe.

BCAA na noc

Niektórzy zalecają także stosowanie BCAA na noc, jednak podobnie jak w przypadku przyjmowania ich na czczo, nie jest to konieczne. Spożyte przed snem mają za zadanie zapobiec procesom katabolicznym, gdy organizmowi zabraknie energii. Ta zużywana jest w nocy powoli, dlatego jeśli jemy kolację i śpimy standardową ilość godzin, pomoc ze strony BCAA nie jest potrzebna.

Działanie BCAA uzależnione jest od pory jego zastosowania. Największą aktywność wykazuje w okresie okołotreningowym – wtedy warto postawić na suplementację aminokwasami. Skoro już wiesz kiedy najlepiej brać BCAA, przejdźmy do dawkowania.

  • Dawkowanie BCAA jest kwestią uzależnioną od masy ciała. Przybliżona wartość pochodząca z badań to około 1 g na każde 10 kg masy ciała.
  • Jak stosować BCAA, by było najbardziej efektywne? Wielu trenerów rekomenduje podzielenie wyliczonej dawki na okres przed treningu i po treningu, co sprawdza się większości przypadków.

Skutki uboczne BCAA

Pomimo ogromnej ilości badań, skutki uboczne BCAA nie zostały wykazane. Podobnie jak w przypadku innych suplementów diety, ich nadmierne spożycie może wywoływać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wzdęcia, ból brzucha lub biegunka mogą pojawić się na początku suplementacji, gdy organizm nie jest przyzwyczajony do stosowanego środka. To samo można odczuć podczas nadwrażliwości na którykolwiek składnik mieszanki.

Czy BCAA działa?

To, co daje BCAA na siłowni zależne jest od czasu, w którym je zastosujesz. Jeśli jednak chcesz w pełni wykorzystać zalety suplementu, warto postawić na wysokiej jakości produkt. Dodatkowo, nie daj się zwieść zwiększonym proporcjom leucyny. W obiegowej opinii im więcej leucyny, tym lepiej, a produkty w proporcji 8:1:1 są lepsze. Tymczasem badania dowiodły, że jej nadmiar może obniżać skuteczność pozostałych aminokwasów, a najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie klasycznej mieszanki BCAA o oznaczeniu 2:1:1.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Komentarze

  1. Nie sprawdzałem. W trakcie rozbudowy masy, w głównej mierze skupiłem się na intensywnym treningu, wysokobiałkowej diecie i stosowaniu LargoMass, który zawiera argininę i naturalny booster testosteronu. Dzięki temu progres był znacznie szybciej widoczny.

  2. Kolejny sponsorowany Art. Firmy suplementacyjne robią wielką kasę na bcaa i łatwo nie odpuszczą. Jeżeli spożywasz określone makro w tym białko które całkowicie pokrywa Twoje zapotrzebowanie to bcaa jest zbędne. Poza tym skoro suplementujesz białko które zawiera bcaa to po co bcaa solo? Ja okolotreningowo pije białko w porcji 6g bcaa. I wystarczy. Lepiej kupcie więcej mięsa 😉

  3. Jest ktoś kto pomoże mi dobrać jedzenie i suplementacje do moich treningów bo jestem zmęczony i chyba czegoś mi brakuje

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj