Kreatyna jest jednym z tańszych suplementów diety, który oddziałuje w pozytywny sposób na wiele aspektów funkcjonowania organizmu. Dla wielu osób kojarzy się z treningami na siłowni i rozbudową masy mięśniowej. Natomiast kreatyna wpływa także na funkcje poznawcze i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu np. poprzez zwiększenie tempa przetwarzania informacji oraz poprawę czasu reakcji.
Kreatyna – krótki kontekst biochemiczny
Kreatyna to naturalny związek chemiczny, który naturalnie występuje głównie w mięśniach szkieletowych. Jej rolą jest uzupełnienie energii w komórkach. Za źródło energii w komórkach naszego ciała możemy uznać m.in. fosfokreatynę, która jest uzyskiwana dzięki suplementacji kreatyną. W trakcie intensywnych wysiłków fizycznych czy wzmożonej aktywności mózgu dochodzi do uwolnienia kreatyny do komórek, które w danej chwili potrzebują szybkiej energii.
ATP to bezpośrednie źródło energii, wykorzystywane przez nasze komórki. Jego zapasy dość szybko są uszczuplane, gdy nasz organizm pracuje na zwiększonych obrotach. W momencie, gdy zapasy ATP się wyczerpują, fosfokreatyna pomaga odbudować zapasy energetyczne. W skrócie, stosowanie kreatyny pozwala dostarczyć fosfokreatynę, która odbudowuje ATP, czyli energię, z której korzystają komórki mięśniowe oraz komórki mózgowe.
Creatine Monohydrate - monohydrat kreatyny z tauryną - 300g
Creatine Monohydrate - monohydrat kreatyny z tauryną - 300g
26.39 złKup produkt
Poznaj także: Rodzaje kreatyny – którą formę wybrać? Porównanie, działanie, dawkowanie
Czy mózg wykorzystuje kreatynę?
Potencjał energetyczny mózgu jest ogromny, biorąc pod uwagę jego rozmiar i masę. Podczas ciągłej pracy wykorzystuje też energię pozyskiwaną z kreatyny. M.in. właśnie dlatego rola suplementacji kreatyną nie zamyka się tylko do kształtowania sylwetki. Komórki mózgowe i neurony w zasadzie przez cały czas wykorzystują kreatynę do utrzymania optymalnego poziomu energii. Dzięki suplementacji kreatyną jesteśmy w stanie szybko odbudowywać energię, dzięki suplementacji kreatyną.
Ze względu na ciągłą pracę komórek mózgowych, konieczne jest nieustanne dostarczanie ATP, które uzupełniane jest dzięki fosfokreatynie. Nasz mózg jest w stanie samemu syntetyzować kreatynę na zasadzie endogennej produkcji, natomiast większą jej podaż pozyskujemy wraz z żywnością lub poprzez suplementację, np. w formie monohydratu kreatyny. Transport do ośrodkowego układu nerwowego jest możliwy dzięki przekroczeniu bariery krew-mózg za sprawą specjalnych transporterów.
Nasz mózg używa kreatyny jako wsparcie w utrzymaniu optymalnego poziomu energii. ATP produkowane z kreatyny jest wykorzystywane w czasie wzmożonej koncentracji i pracy mózgu na zwiększonych obrotach.
Sprawdź również: Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?
Kreatyna a szybkość przetwarzania informacji
Stosowanie kreatyny dostarcza niezbędny poziom energii, który możemy wykorzystać na dłuższe utrzymywanie koncentracji. Optymalny poziom ATP jest w stanie utrzymać naszą koncentrację na właściwym poziomie. Za przetwarzanie informacji odpowiada przede wszystkim tempo przewodzenia impulsów nerwowych. Ten proces wymaga sporej ilości energii, m.in. w postaci ATP.
Kreatyna pomaga wytworzyć pewien zapas energii, dzięki czemu jesteśmy w stanie pracować na większych obrotach przez dłuższy czas. Co równie istotne, przyjmowanie kreatyny pomaga w opóźnieniu zmęczenia i zamaskowaniu skutków niewyspania. Ma to znaczący wpływ na szybkość pracy mózgu, koncentrację czy tempo przetwarzania informacji.
🏆Poznaj: Najlepsza kreatyna – ranking najlepszych kreatyn
Kreatyna a czas reakcji – co pokazują badania?
Badania nad kreatyną są prowadzone od naprawdę długiego czasu, dzięki temu jesteśmy w stanie wyciągnąć rzetelne wnioski pod kątem oddziaływania na organizm. Kreatyna nie daje „magicznych” rezultatów w postaci znacząco szybszego czasu reakcji, natomiast pozwala utrzymać organizm w czasie gotowości, gdy pojawi się zmęczenie lub w sytuacji, gdy ilość odpoczynku prze aktywnością była zbyt mała. Największe różnice dotyczące czasu reakcji dotyczą osób po deprywacji snu. Badania pokazują, że osoby, które zaniedbały sen, ale suplementują kreatynę, skróciły czas reakcji w porównaniu do osób niesuplementujących kreatyny.[1]
Wniosek płynący z badań wskazuje, że kreatyna nie poprawi Twojego rekordu pod kątem czasu reakcji, natomiast pozwoli utrzymać refleks w momencie, gdy bez niej nasze możliwości uległyby pogorszeniu.[2]
CM3 - czysty jabłczan kreatyny w kapsułkach - 180kaps.
CM3 - czysty jabłczan kreatyny w kapsułkach - 180kaps.
46.74 złKup produkt
Warto wiedzieć: Kreatyna a mózg – jak kreatyna wpływa na funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne?
Kto może najbardziej skorzystać z tego efektu?
Kreatyna jest w stanie poprawić zdolności kognitywne, ale tylko do pewnego poziomu. W związku z tym, najlepsze efekty osiągną osoby, które narzekają na niedobory kreatyny. Dostarczenie suplementu diety, spożywając np. jabłczan kreatyny może znacząco wpłynąć nie tylko na wydolność fizyczną podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych, ale też funkcje kognitywne.
Kreatyna odgrywa ważną rolę w organizmie i mogą się przekonać o tym osoby niewytrenowane. U tej grupy osób zapasy fosfokreatyny są zazwyczaj niższe w porównaniu do osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną.
Podawanie kreatyny wiąże się z poprawą funkcji poznawczych, ale też siły mięśniowej czy wydolności. Regularne przyjmowanie kreatyny opóźnia neuro degradację co dodatkowo podnosi skuteczność suplementacji.
Dowiedz się również: Kreatyna dla seniorów – czy jest bezpieczna i skuteczna?
Dawkowanie kreatyny pod kątem funkcji poznawczych
Jeśli celem suplementacji kreatyną jest poprawa funkcji poznawczych, to sposób podawania jest dość prosty. Nie ma sensu wykonywanie fazy ładowania jak to ma nieraz miejsce w przypadku stosowania w sportach siłowych, np. podnoszenie ciężarów. Nasz organizm nie jest w stanie jednorazowo przetransportować większych ilości kreatyny do ośrodkowego układu nerwowego.
Zalecaną dawką jest od 3 do 5g kreatyny dziennie. Dokładna ilość zależy od formy. W przypadku jabłczanu mogą wystarczyć 3g, natomiast minimalna dawka monohydratu to 5g. Niektóre formy moga powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe tak, więc warto wybrać najlepszy rodzaj kreatyny, który nie generuje dyskomfortu. Dobrą praktyką jest rozpoczęcie od mniejszych dawek.
Pora przyjmowania kreatyny nie ma większego znaczenia nawet, gdy celem jest sylwetka. Najważniejsza jest regularność, ponieważ nasz organizm musi nasycić się kreatyną, aby odczuć jej pozytywny wpływ na mięśnie i sposób funkcjonowania ludzkiego mózgu. Pierwsze efekty pojawiają się zwykle po kilku lub maksymalnie kilkunastu dniach.
Bibliografia:
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418482/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
Podobne artykuły:
- Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?
- Kreatyna a mózg – jak kreatyna wpływa na funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne?
- Odstawienie kreatyny – co warto wiedzieć o skutkach i przerwie od kreatyny?
- Kreatyna dla seniorów – czy jest bezpieczna i skuteczna?
- Połączenie beta alaniny z kreatyną – efekty i korzyści dla sportowców
- Kreatyna a kobiety – jakie są korzyści i zagrożenia?
- Stack kreatynowy – czym jest, co daje i kiedy go stosować?
- Suplementacja kreatyną, a spożywanie alkoholu
Artykuły o suplementach
czytaj dalej »25 maja 2023
Artykuły o suplementach
czytaj dalej »16 marca 2022