Rodzaje kreatyny – którą formę wybrać? Porównanie, działanie, dawkowanie

Kreatyna jest bez wątpienia jednym z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety dostępnych na rynku. Odpowiada przede wszystkim za zwiększenie siły i masy mięśniowej, natomiast posiada też szereg innych zalet. Na rynku suplementów możemy wyróżnić wiele form kreatyny, a każda z nich ma nieco inną specyfikę działania. Jaka kreatyna jest najlepsza na rynku i na co zwrócić uwagę podczas wyboru?

Czym jest kreatyna i dlaczego warto ją suplementować?

Kreatyna jest związkiem, który naturalnie występuje w mięśniach szkieletowych co więcej, możemy ją dostarczyć wraz z pożywieniem, natomiast są to śladowe ilości w stosunku do wymaganej dawki.

Ujmując działanie kreatyny w bardzo prosty sposób, jest to energia mięśniowa, która wpływa na siłę mięśni i syntezę białek mięśniowych. Suplementacja kreatyną tworzy dobre środowisko do budowy masy mięśniowej, dzięki czemu mięśnie są lepiej nawodnione i odżywione. Dzieje się tak za sprawą zwiększonej dostępności fosfokreatyny, która pozwala na szybszą odbudowę adenozynotrójfosforanu (ATP).

💪Korzyści z suplementacji kreatyną:

• zwiększenie siły mięśniowej,
• wzrost masy mięśniowej,
• poprawa wydolności fizycznej,
• szybsza regeneracja mięśni.

Co również istotne, korzyści ze stosowania kreatyny to nie tylko wzrost zdolności wysiłkowych, ale też przyjmowanie kreatyny wpływa na poprawę zdolności kognitywnych, czyli jasność umysłu czy poprawa pamięci.

Największe korzyści ze stosowania kreatyny zauważą osoby aktywne fizycznie w szczególności te, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Włączenie kreatyny do rutyny suplementacyjnej jest polecane każdej osobie aktywnej ze względu na zwiększenie wydolności fizycznej.

🏆Poznaj: Najlepsza kreatyna – ranking najlepszych kreatyn

Dlaczego powstało tyle form kreatyny?

Bez wątpienia, monohydrat jest najpopularniejszą formą kreatyny ze względu na cenę i skuteczne działanie. Jednak dużą popularnością cieszy się także jabłczan kreatyny, chelat magnezowy kreatyny czy forma cytrynianu.

Każda odmiana kreatyny ma swoją specyfikę działania – inną rozpuszczalność, wchłanianie czy stabilność. Dla niektórych osób problemem może być retencja wody lub problemy żołądkowe po danym rodzaju kreatyny. Dlatego na rynku suplementów możemy spotkać wiele alternatyw tak, aby każda osoba aktywna fizycznie znalazła odpowiedni suplement diety dla siebie.

Warto wiedzieć: Kreatyna a mózg – jak kreatyna wpływa na funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne?

Rodzaje kreatyny – charakterystyka i porównanie

Poniżej znajdziesz porównanie kreatyn, które cieszą się największą popularnością na rynku. Zestawienie pomoże Ci określić, która forma kreatyny najlepiej wpisuje się w Twoje wymagania.

👉Kreatyna dla seniorów – czy jest bezpieczna i skuteczna?

1. Monohydrat kreatyny – klasyka i fundament

Monohydrat kreatyny jest zdecydowanie najtańszą i najlepiej przebadaną formą kreatyny. Z uwagi na sprawdzone działanie i czas dostępności na rynku, każda z kolejnych forma kreatyny jest porównywana właśnie do monohydratu. Monohydrat to połączenie kreatyny z cząsteczką wody, dzięki czemu jej czystość przekracza 99%. Monohydrat kreatyny najczęściej występuje w formie białego proszku, natomiast możemy spotkać też kapsułki, które ułatwiają suplementację.

Częstą praktyką jest spożywanie monohydratu kreatyny z węglowodanami. Istnieje przekonanie, że przyspiesza to transport kreatyny do mięśni, poprawiając nawodnienie komórek mięśniowych[1].

Poznaj także: Monohydrat kreatyny – ranking najlepszych kreatyn

2. Jabłczan kreatyny (Creatine Malate)

Jabłczan kreatyny to druga pod względem popularności forma kreatyny. Powstaje z połączenia cząsteczki z kwasem jabłkowym. Jest uznawana za łagodniejszą formę kreatyny pod kątem działania na układ pokarmowy od monohydratu.

Jabłczan kreatyny w mniejszym stopniu gromadzi wodę niż bardziej popularny odpowiednik[2], natomiast zalecana dzienna dawka jest nieco niższa niż w przypadku mono.

Dużą zaletą jabłczanu kreatyny jest wsparcie wytrzymałości i regeneracji. Jest to zatem dobra forma dla osób trenujących dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe.

Poznaj: Najlepszy jabłczan kreatyny – ranking

3. Kreatyna HCl (chlorowodorek kreatyny)

Kreatyna HCL jest uznawana za wyższą formę kreatyny. Powstała poprzez połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem solnym. Dzięki takiemu zabiegowi opisywana forma to nie tylko lepsza biodostępność kreatyny, ale też poprawa rozpuszczalności.

Dużą zaletą kreatyny HCL jest jej ergonomiczność. Wystarczająca dawka waha się między 2, a 5g na dzień. Kolejnym plusem jest bardzo niska lub nawet całkowity brak retencji wody.

Kreatyna HCL jest jednak droższa w porównaniu z innymi formami co sprawia, że wielu konsumentów w dalszym ciągu wybiera np. klasyczny monohydrat.

Przeczytaj także: Chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCl) – czym różni się od monohydratu i jabłczanu?

4. Kre‑Alkalyn – kreatyna buforowana

Kre-Alkalyn to buforowana forma kreatyny co sprawia, że pH zostało podwyższone do 12. Sprawia to, że jest to jedna z najbardziej stabilnych form kreatyny.

Dzienna dawka kre-alkalynu to jedyne 3g, a 5g proszku lub porcji w kapsułkach. Dużą zaletą nad monohydratem jest brak fazy nasycenia, dzięki czemu kre-alkalyn działa praktycznie od pierwszej dawki.

Jest to w dalszym ciągu nowa i słabo zbadana forma kreatyny. Z tego względu łatwo złapać się na marketingowe hasła, które nie zawsze muszą mieć poparcie w faktycznym działaniu.

5. Chelat magnezowy (Magnesium Creatine Chelate)

Kolejną zaawansowaną formą kreatyny jest chelat magnezowy. Powstaje on poprzez połączenie cząsteczki kreatyny z jonem magnezu. Zabieg ten ma na celu poprawę wchłaniania oraz efektywniejsze wspomaganie produkcji ATP. Podobnie jak niektóre inne formy kreatyny, chelat magnezowy cechuje się niskim stopniem retencji wody oraz łagodnym wpływem na układ pokarmowy.

Z uwagi na fakt, że chelat magnezowy kreatyny jest stosunkowo nowym rodzajem suplementu, ciężko o sprawdzone badania potwierdzające jego przewagę nad np. najbardziej popularnym monohydratem kreatyny.

6. Kreatyna CEE (Ester Etylowy)

Ester Etylowy jest zmodyfikowaną formą kreatyny. W jej cząsteczce możemy wyróżnić dodaną grupę etylową. Podobnie jak w przypadku chelatu, zabieg ten ma na celu zwiększenie biodostępności oraz przenikalności przez błony komórkowe.

Kreatyna CEE budzi wiele kontrowersji, ponieważ badania pokazały niższą skuteczność w porównaniu do monohydratu[3].

Dużą zaletą Estru Etylowego jest mała dawka, która ma gwarantować oczekiwany efekt. Już około 2 lub 3 gramy kreatyny CEE może okazać się wystarczające. Podobnie jak w przypadku niektórych form kreatyny, faza ładowania jest zbędna.

7. Cytrynian, pirogronian i orotan kreatyny

Zarówno cytrynian kreatyny, pirogronian oraz orotan kreatyny, zawdzięczają swoją nazwę dzięki dodatkowej cząsteczce w składzie. Celem modyfikacji składu jest lepsza przyswajalność składników odżywczych i poprawa rozpuszczalności, co jest zauważalne w praktyce.

Każda z opisywanych form charakteryzuje się dawką na poziomie od 3 do 5 gramów oraz niską retencją wody.

8. Stacki kreatynowe – miks form i dodatków

Wielu producentów oferuje także stacki kreatynowe. Są to połączenia różnych form, dzięki czemu możemy wyciągnąć wiele zalet z danego rodzaju kreatyny. Częstym zabiegiem jest dodanie różnego rodzaju substancji mających na celu jeszcze większe wsparcie wchłaniania, regeneracji czy wydolności fizycznej.

Połączenie różnych form w jeden stack kreatynowy wiąże się też z wyższą ceną. W związku z tym warto przemyśleć czy warto dopłacać uzyskując potencjalnie lepszy efekt, czy może wybrać jedną formę, która najlepiej wpisuje się w nasze oczekiwania.

Lista nie jest rankingiem, tylko zestawieniem funkcjonalnym.

👉Czy kreatyna jest zdrowa? Właściwości, zalety i ewentualne skutki uboczne

Która kreatyna jest najlepsza? Praktyczna analiza i rekomendacje

Wybór odpowiedniej kreatyny jest uzależniony przede wszystkim od charakteru treningu i celu jaki chcemy osiągnąć. Inny rodzaj kreatyny będzie odpowiedni dla kulturysty w okresie budowy masy mięśniowej, inny dla fightera, a jeszcze inny dla osoby z wrażliwym układem pokarmowym.

Przed dokonaniem wyboru, warto poznać zarówno zalety jak i wady danej formy kreatyny

1. Najlepsza kreatyna dla początkujących to monohydrat kreatyny. Jest to najtańsza, najlepiej przebadana i co najważniejsze, skuteczna forma kreatyny. Wystarczy 5g dziennie, aby po kilku dniach zauważyć znaczący przyrost siły i masy ciała.
2. Dla osób na redukcji najlepiej sprawdzi się jedna z form kreatyny, która nie powoduje znacznej retencji wody. Może to być jabłczan kreatyny lub kreatyna HCL, która cechuje się wysoką skutecznością bez zbędnej retencji.
3. Dla osób z problemami żołądkowymi rekomendujemy pirogronian kreatyny, cytrynian kreatyny lub kre alkalyn. Są to formy kreatyny, które nie powodują trudności w przyswojeniu ze strony układu pokarmowego.

Sprawdź także: Połączenie beta alaniny z kreatyną – efekty i korzyści dla sportowców

Jak dawkować kreatynę?

Dawkowanie kreatyny jest przede wszystkim uzależnione od formy, którą zdecydujemy się suplementować. W przypadku najpopularniejszego rodzaju, czyli monohydratu kreatyny, zalecaną dawką jest między 5, a 10 gramów w zależności od masy ciała. Ta gramatura w zupełności wystarczy, aby wysycić mięśnie energią. Jedynym warunkiem jest stałe i codzienne przyjmowanie.

Dawkowanie kreatyny tak naprawdę zależy od wielu czynników, takich jak forma suplementu, cel suplementacji, masa ciała oraz indywidualna reakcja organizmu. Różne formy kreatyny mogą wymagać nieco innych dawek, dlatego ważne jest dostosowanie suplementacji do własnych potrzeb oraz wskazań producenta. Przy planowaniu dawkowania warto także uwzględnić intensywność treningów i ogólny styl życia, aby maksymalnie wykorzystać potencjał suplementu.

Wiesz?👉 Kreatyna na odchudzanie – czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?

Monohydrat kreatyny – ładowanie vs. suplementacja stała

Wśród osób aktywnych fizycznie możemy spotkać się z dwiema strategiami suplementacji monohydratem kreatyny.

1. Pierwsza z nich zakłada stałą suplementację między 5,a 10 gram, niezależnie od tego czy danego dnia planujemy trening czy nie. Jedyną zasadą jest codzienne przyjmowanie określonej porcji suplementu. Ograniczeniem tego sposobu jest wolniejsze działanie kreatyny, ponieważ nasz organizm musi wysycić się energią dostarczaną wraz z monohydratem.
2. Druga strategia jest dobrze znana wśród kulturystów. Dawniej cieszyła się ogromną popularnością i zakładała szybkie nasycenie mięśni kreatyną.

Faza ładowania kreatyną polega na spożywaniu przez pierwsze kilka dni – zazwyczaj do tygodnia, większych dawek kreatyny. W tym czasie dostarczamy do organizmu około 25 gramów monohydratu, co jest dawką pięciokrotnie większą od zalecanej. Po upływie tygodnia zmniejszamy dawkę do standardowych 5 gramów.

W dłuższej perspektywie czasu nie ma potrzeby wykonywania fazy ładowania, ponieważ nasze mięśnie tak czy inaczej wysycą się kreatyną po upływie kilku dni.

Czytaj także: Kreatyna czy białko – które jest lepsze i czy można je łączyć?

Mniejsze dawki w HCl i jabłczanie

Przykładem suplementu na wzrost siły i masy, który wymaga przyjmowania mniejszej dawki niż wspomniany monohydrat jest kreatyna HCL. W jej przypadku już nawet tylko dwa gramy produktu wystarczą, aby wysycić mięśnie energią. Suplementacja jabłczanem kreatyny wymaga dostarczania dawki od 5 do 7 gram.

Czas przyjmowania (przed, po treningu, rano)

Czas przyjmowania kreatyny tak naprawdę ma marginalne znaczenie. Najważniejszą zasadą jest konsekwentne dostarczanie odpowiedniej dawki.

Jeżeli masz problemy trawienne po spożyciu kreatyny na czczo, to staraj się ją przyjmować przed lub po treningiem. Badania dowodzą, że nieznacznie lepsze efekty możemy zauważyć po suplementacji kreatyną bezpośrednio po treningu[3]. Nie są to jednak na tyle istotne różnice, dla których musielibyśmy zmieniać swoje nawyki.

Sprawdź również: Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?

Czy kreatynę trzeba brać z węglowodanami?

Często spotykaną praktyką jest przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami prostymi. Istnieją badania sugerujące, że połączenie kreatyny z szybkim źródłem energii może dodatkowo wspierać transport kreatyny do mięśni[4].

Choć nie jest to warunek konieczny, suplementacja kreatyny w towarzystwie węglowodanów może być korzystnym rozwiązaniem, zwłaszcza w okresie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego lub intensywnych treningów.

Chcesz zwiększyć skuteczność swojej suplementacji? Rozważ połączenie kreatyny z odżywką węglowodanową.

Dowiedz się więcej: Kreatyna a kobiety – jakie są korzyści i zagrożenia?

Czy kreatyna jest bezpieczna? Fakty naukowe

Jak już zostało wspomniane, kreatyna, a w szczególności monohydrat jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów dostępnych na rynku. Już w latach 90 została poddana licznym badaniom, które nie wykazały negatywnych skutków podczas długotrwałego przyjmowania[5]. Kolejne z badań polegało na długotrwałym przyjmowaniu kreatyny w ilości 10 gram dziennie, a więc w dawce dwukrotnie wyższej niż wymagana. Nie zaobserwowano jednak negatywnego wpływu na funkcjonowanie nerek czy też wątrobę[6].

W przypadku osób starszych stwierdzono nie tylko brak negatywnych skutków ubocznych, ale zauważono pozytywny wpływ na zatrzymanie sarkopenii, poziom siły mięśniowej czy też poprawę funkcji poznawczych[7]. Szczególną ostrożność podczas suplementacji kreatyną należy zachować w przypadku problemów z nerkami. W takim przypadku konieczna może okazać się konsultacja z lekarzem specjalistą.

Czytaj także: Skutki uboczne kreatyny – czy kreatyna szkodzi?

Która forma kreatyny będzie najlepsza dla Ciebie?

W zależności od stażu czy uprawianej dyscypliny sportu, inny rodzaj kreatyny najlepiej spełni swoją rolę. Poznaj polecane kreatyny w zależności od potrzeb.

• Kreatyna dla początkujących – sprawdzona klasyka, czyli monohydrat kreatyny, czyli skuteczna i najlepiej przebadana forma kreatyny.
• Kreatyna dla osób z wrażliwym żołądkiem – pirogronian, cytrynian lub kre-alkalyn. Trzy formy kreatyny, które idealnie wkomponują się w potrzeby osób z wrażliwym układem pokarmowym.
• Kreatyna dla sportowców wytrzymałościowych – jabłczan lub cytrynian kreatyny może okazać się skuteczną formą kreatyny w kontekście sportowców wytrzymałościowych, ze względu na małą retencję wody.
• Kreatyna dla osób na redukcji i na masie – w przypadku osób chcących zredukować tkankę tłuszczową, świetnie sprawdzi się kreatyna HCL lub jabłczan kreatyny. Natomiast podczas budowania masy mięśniowej poleca się monohydrat kreatyny.

Sprawdź: Odstawienie kreatyny – co warto wiedzieć o skutkach i przerwie od kreatyny?

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

1. Czy kreatyna zatrzymuje wodę?
   Tak, niektóre formy kreatyny mogą powodować retencję wody, co powoduje gwałtowny wzrost wagi. Jest to jednak woda wewnątrzkomórkowa.
2. Czy trzeba robić przerwy w suplementacji?
   Nie jest konieczne stosowanie przerw w suplementacji kreatyną.
3. Czy można łączyć różne formy kreatyny?
   Tak, jednym z najlepszych przykładów są różnego rodzaju stacki kreatynowe, które łączą różne formy kreatyny w jednym produkcie.
4. Czy kreatyna działa od razu?
   Nie, kreatyna nie działa od razu. Konieczne jest nasycenie mięsni energią mięśniową. Właśnie dlatego możemy spotkać się z pojęciem ładowania kreatyną.
5. Czy kreatyna ma skutki uboczne?
   Nie. Stosowanie się do zaleceń producenta gwarantuje brak skutków ubocznych u zdrowych osób.

Może Cię zainteresować: Najlepszy zestaw startowy na siłownię: kreatyna, białko, witaminy – co wybrać?

Bibliografia:
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38646853/
[2 ]- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25804393/
[3] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445003/
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38646853/
[5] – International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017)
[6] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
[7] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35688360/

Podobne artykuły:

• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Ile kreatyny na kg – jak obliczyć ile kreatyny dziennie?
• Najlepszy jabłczan kreatyny – ranking 2025
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Formy kreatyny – którą najlepiej wybrać?
• Jaka forma kreatyny jest najlepsza?
• Kreatyna na odchudzanie – czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?
• Kreatyna w żywności – w jakich produktach jest kreatyna?