Kreatyna w żywności – w jakich produktach jest kreatyna?

Kreatyna jest najpopularniejszym suplementem diety, obok odżywek białkowych. Jest również najlepiej przebadanym produktem i z tego względu możemy mieć pewność, że działa i jest bezpieczna. Suplementacja kreatyną przynosi realne efekty w postaci poprawy siły, wytrzymałości oraz wzrostu masy mięśniowej. W organizmie człowieka kreatyna wpływa na przyspieszenie regeneracji mięśni oraz wiele aspektów związanych z możliwością osiągnięcia lepszych efektów treningowych. Pytanie brzmi, czy skoro występuje naturalnie w żywności, to czy suplementowanie kreatyny jest potrzebne?

Kreatyna składa się z trzech aminokwasów znajdujących się w naszym ciele. Są to:

• metionina;
• arginina;
• glicyna.

Zdecydowana jej większość znajduje się w komórkach mięśniowych, lecz jej niewielkie ilości znajdziemy także w sercu oraz mózgu. Warto wiedzieć, że kreatyna wiążę się z fosforem do postaci fosfokreatyny i odgrywa kluczową rolę w odbudowie związków wysokoenergetycznych ATP. Na drodze szlaku energetycznego ATP organizm jest w stanie pracować intensywniej przez krótki czas. Jest to szlak wykorzystywany podczas sprintów, podnoszenia ciężarów czy skoku w dal.

Organizm syntezuję kwas β-metyloguanidynooctowy w nerkach, wątrobie oraz trzustce w procesie przemiany materii. Tworząc tym samym magazyn szybko dostępnej energii wykorzystywanej między innymi na syntezę białek mięśniowych. W celu osiągnięcia najlepszych rezultatów należy spożywać ok. 5g kreatyny dziennie. Niektóre badania sugerują nawet większe dawki sięgające 10g.

Kreatyna w żywności – najlepsze źródła kreatyny

Najwięcej kreatyny mają w sobie produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak na wchłanianie kreatyny ma wpływ tłuszcz zawarty w pożywieniu. Z tego powodu zaleca się spożywać chude mięsa. Kreatyna jest najlepiej przyswajana w środowisku wodnym. Niestety aby dostarczyć wskazane 5g na dobę trzeba by było zjadać ponad kilogram mięsa. Stąd też wiele osób uprawiających sport decyduje się na zastosowanie suplementacji. Zwłaszcza w dyscyplinach o dużej intensywności.

Funkcje kreatyny w organizmie:

• przyczynia się do utrzymania odpowiedniej ilości ATP;
• stymuluje syntezę białek w mięśniowych;
• podwyższa poziom wody w komórkach mięśniowych, wpływając na ich anabolizm;
• zwiększa siłę oraz wytrzymałość;
• zwiększa wydzielanie hormonu anabolicznego IGF-1;
• jest czynnikiem hamującym białko miostatynę, które uniemożliwia rozwój masy mięśniowej;
• dzięki niej węglowodany szybciej się rozpadają dostarczając energię podczas wysiłku;
• przyczynia się do zmniejszenia zakwaszenia mięśni.

Kreatyna w żywności – najlepsze źródła kreatyny

Stosowanie kreatyny w postaci suplementu jest zdecydowanie łatwiejsze niż próba zaspokojenia zapotrzebowania na ten związek z pożywienia. Niestety w pożywieniu znajduje się jej na tyle mało, że sportowcy, którzy pragną osiągać lepsze efekty są zmuszeni brać kreatynę w postaci suplementacji.

Na wchłanianie kreatyny mają wpływ węglowodany co oznacza, że należy pamiętać o tym aby produkty spożywcze o wysokiej zawartości tej substancji spożywać w ich towarzystwie. Najbogatszym źródłem kreatyny w żywności jest czerwone mięso.

Zawartość kreatyny w kilogramie produktu

Kreatyna w żywności a suplementacja kreatyną

Istnieją dwa podstawowe sposoby suplementacji kreatyną.

1. Pierwszy z nich zakłada zastosowanie fazy wysycenia organizmu. Polega ona na przyjmowaniu przez pierwsze 3 do 7 dni dawek sięgających od 15 do nawet 30g kreatyny na dobę. Po tym okresie przyjmuje się 3-5g dziennie. Metoda ta nie jest odpowiednia dla wszystkich, lecz pozwala zanotować szybkie efekty w początkowej fazie, które następnie poprzez przyjmowanie kreatyny w mniejszej ilości zostają utrzymane.
2. Druga metoda zakłada stosowanie 5 gram na dobę przez cały okres przyjmowania suplementu. Wpływ tej metody na masę mięśniową jest bardzo zbliżony do powyższej. Istotne jest aby trening siłowy był bodźcem zmuszającym mięśnie do wykorzystania dostarczonej substancji.

Czytaj więcej: Strategie ładowania kreatyną – co działa najlepiej

Kreatynę można suplementować w formie cykli lub stale. Jest to najlepiej przebadany suplement diety, bezpieczny i bardzo rzadko wywołujący skutki uboczne.

Z tego względu przyjmować kreatynę w postaci suplementacji mogą wszystkie osoby niestroniące od wysiłku fizycznego.

Spożycie zalecanych ilości kreatyny z pożywienia jest bardzo trudne i drogie, suplementy z tą substancją są zdecydowanie bardziej ekonomicznym rozwiązaniem.

Która z form kreatyny jest najlepsza?

Na rynku istnieje wiele form kreatyny. Pytanie brzmi, która z nich będzie najlepsza pod konkretny cel. Warto przyjrzeć się nieco bliżej najpopularniejszym formom suplementu.

• Monohydrat kreatyny

Forma monohydratu kreatyny jest najstarszą i najlepiej znaną. Jest również najtańsza i sprawdza się w sportach siłowych. Dzięki badaniom naukowym wiemy, że kreatyna przyczynia się realnie do zwiększenia poziomu masy mięśni. Strach osób trenujących przed zbytnim gromadzeniem się wody w komórkach mięśni na skutek działania kreatyny jest nieuzasadniony. Kreatyna owszem umożliwia zwiększenie objętości mięśni poprzez wodę, jednak przyrosty notowane dzięki suplementacji nie zwiększają całkowitego poziomu wody w ciele.

• Jabłczan kreatyny

Jest to forma kreatyny wykorzystywana w sportach wytrzymałościowych. Jej działanie jest zbliżone do monohydratu lecz ma dawać efekt w postaci mniejszego gromadzenia wody oraz lepszej definicji mięśni.

Doskonały wybór dla osób aktywnych, które chcą podnosić swoje możliwości wysiłkowe i uzyskiwać jeszcze lepsze wyniki sportowe.

• Cytrynian kreatyny

Kreatyna HCL zyskuje coraz większą popularność. Jest to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem cytrynowym, co skutkuje zwiększeniem jej biodostępność oraz wchłaniania.

• Kreatyna mikronizowana

Jest to forma monohydratu, która świetnie rozpuszcza się w wodzie, jest jednak nieco droższa od swojej starszej kuzynki.

Forma kreatyny ma mniejsze znaczenie niż odpowiedni trening oraz dieta na efekty sportowe. Jednak dla organizmu sportowców trenujących pod konkretny cel będzie istotne, którą formę wybiorą. W sportach takich jak piłka nożna, biegi długodystansowe czy inne gry zespołowe lepszym rozwiązaniem jest zastosowanie jabłczanu. Z kolei w sportach siłowych sprawdzi się monohydrat kreatyny, bądź kreatyna mikronizowana.

Sprawdź także: Ranking najlepszych kreatyn

Co daje kreatyna?

• Kreatyna pozwala zwiększyć ilość beztłuszczowej masy ciała o średnio kilogram w ciągu od 1 do 3 miesięcy stosowania wraz z treningiem oporowym;
• Powoduje przyrost siły;
• Wzrost wytrzymałości nawet o 15%;
• Przyspieszenie regeneracji po wysiłkowej;
• Przyspieszenie resyntezy ATP.

Podobne artykuły:

• Monohydrat kreatyny – dawkowanie, efekty, skutki uboczne
• Kiedy zacząć brać kreatynę? Kreatyna na początek
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Kreatyna – dawkowanie, stosowanie, opinie
• Kreatyna – 6 powodów, dla których każdy powinien stosować kreatynę