Jaka forma kreatyny jest najlepsza?

Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu i magazynowaniu energii potrzebnej mięśniom do pracy. Dlatego suplementy kreatynowe należą do najpopularniejszych wśród trenujących sporty siłowe. Ta popularność sprawia, że na rynku dostępnych jest coraz więcej konkurujących ze sobą form kreatyny.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie formy kreatyny są obecne na rynku,
• czym się charakteryzują najpopularniejsze z nich,
• która oferuje najwięcej korzyści.

Jaka jest najlepsza forma kreatyny?

Kreatyna naturalnie występuje w organizmie człowieka. Chemicznie jest podobna do aminokwasów i jest wytwarzana z połączenia glicyny i argininy. Jej działanie jest jednoznaczne i niezależne od formy, w jakiej jest dostarczana z zewnątrz, jako suplement. Dlatego wszelkie próby określania, która forma jest najlepsza, nie mają większego sensu.

Z drugiej strony – każda dostępna na rynku forma kreatyny charakteryzuje się nieco innym rodzajem reakcji organizmu na jej suplementację. Reakcja ta może być inna w przypadku każdego konsumenta. To, co sprawdza się w opinii jednej osoby, może nie mieć znaczenia, albo wręcz być traktowane jako wada w przypadku innej.

W poniższym zestawieniu przedstawione zostały najczęstsze cechy różnych form. Sprawdź, która może być korzystna dla Ciebie i wypróbuj jej działanie w trakcie treningu lub pracy.

Czytaj więcej: Kreatyna – wszystko co musisz wiedzieć na jej temat

Formy kreatyny

Na rynku dostępnych jest kilka form kreatyny:

• monohydrat,
• jabłczan,
• chlorowodorek,
• cytrynian kreatyny
• kre-alkalyn,
• chelat magnezowy,
• ester etylowy
• stacki kreatynowe.

Monohydrat kreatyny

Większość badań przedstawiających korzyści z suplementacji kreatyny opisuje właśnie monohydrat kreatyny. Jest to jej najlepiej przebadana forma. Składa się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody.

Ta forma ma bardzo wysoką biodostępność (ponad 91%) i bardzo dobrą relację jakości do ceny.

Sprawdź: Monohydrat kreatyny – dawkowanie, efekty, skutki uboczne

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to związek anaboliczny stosowany jako suplement diety u sportowców. Ta forma wiąże kreatynę (która wspomaga wzrost siły i wytrzymałości) i kwas jabłkowy.

Kreatyna w tym związku wspomaga uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, szybszą redukcję tkanki tłuszczowej oraz regenerację po treningu. Kwas jabłkowy posiada właściwości antyoksydacyjne. Połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym ma za zadanie zwiększyć biodostępność kreatyny, ułatwić jej wchłanianie i podnieść jej stabilność w organizmie.[1]

Chlorowodorek kreatyny

Chlorowodorek kreatyny (HCL) – szybko zyskująca na popularności nowość rynkowa. To cząsteczka kreatyny z dołączonym chlorowodorkiem zamiast wody. Dzięki takiej postaci kreatyna jest 38 razy bardziej rozpuszczalna niż monohydrat, a jej cząsteczka bardziej stabilna.

Szybsze wchłanianie oznacza również niewielką retencję wody oraz pozwala uzyskiwać te same efekty przy mniejszej dawce suplementu.

Czytaj więcej: Chlorowodorek kreatyny – działanie, dawkowanie, opinie

Kre-alkalyn

Kre-alkalyn to niedawno opracowana forma kreatyny, nazywana również „kreatyną buforowaną”. Jak wykazano, zwiększa wchłanianie kreatyny w komórkach mięśniowych, a także wywołuje mniej reakcji żołądkowych niż monohydrat kreatyny. Kre-alkalyn uchodzi za formę bardziej stabilną i ulegającą mniejszej konwersji do kreatyniny przy wstępnym trawieniu w żołądku.

Dzięki temu wydaje się być łatwiej przyswajalna, dłużej magazynowana i efektywniej przemieniana w aktywną formę. Pozwala to na obniżenie zalecanej dawki niż w przypadku monohydratu kreatyny.

Korzyści suplementacji kreatyną w tej formie obejmują zwiększoną wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, wspomaganie wzrostu mięśni.

Chelat magnezowy kreatyny

To opatentowana forma kreatyny w postaci chelatowanej. Zakłada się, że taka postać ma lepszą biodostępność, szczególnie że jest ona dodatkowo wspierana przez magnez, który może ograniczać retencję wody.

Chelat magnezowy kreatyny wspiera syntezę białek mięśniowych, przyspiesza budowę masy mięśniowej a także wspomaga regenerację potreningową.

Ester etylowy kreatyny

Pochodna kreatyny i alkoholu etylowego, powszechnie używana w przedtreningówkach. Wykazuje właściwości antykataboliczne – przeciwdziała rozpadowi włókien mięśniowych. Niektóre badania wskazują, że ta forma kreatyny jest lepiej wchłaniana przez tłuszcz.[2] Inne sugerują, że jej przyjmowanie może być obciążające dla nerek.[3]

Stacki kreatynowe

Są to połączenia różnych form kreatyny, zwykle od 3 do nawet 10. Takie mieszanki tworzy się, aby wyciągnąć maksymalne korzyści (m.in. możliwości wchłaniania) z różnych postaci produktów kreatynowych i dodatków np. beta-alaniny, argininy, glicyny, czy tauryny.

Z założenia stacki kreatynowe mają wzmacniać wytrzymałość i możliwości wysiłkowe, uzupełniają też zapasy glikogenu w mięśniach i wspomagają regenerację.

Świetnym przykładem produktu łączącego w sobie kilka form kreatyny jest Scitec Crea-Bomb.

Jaka kreatyna jest najlepsza?

Kreatyna jest jednym z suplementów poddanych rygorystycznej analizie naukowej. Wyniki badań wskazują, że jest bardzo dobrym produktem do poprawiania wyników sportowych.

Badanie przeglądowe z 2017 r. opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że kreatyna jako związek może[4]

• poprawić wydajność ćwiczeń,
• odgrywać rolę w zapobieganiu i/lub zmniejszaniu ciężkości kontuzji,
• poprawiać rehabilitację po urazach,
• pomagać sportowcom tolerować duże obciążenia treningowe.

Suplementacja kreatyną może przynosić dobre efekty w konkretnych rodzajach sportów. Zwiększa produkcję adenozynotrójfosforanu (ATP), szybko dostępnego źródła energii dla mięśni. Jest to szczególnie istotne podczas krótkich okresów dużego zapotrzebowania energetycznego.

Dlatego jest ona polecana przede wszystkim miłośnikom dynamicznych sportów, w których po krótkich okresach intensywnego wysiłku możliwa jest regeneracja siły. Do takich sportów należą wszelkie sporty siłowe i walki, ale również piłka nożna, koszykówka i tenis.

Ideą suplementacji kreatyny jest maksymalizacja jej zapasów w mięśniach. Stwierdzono też wpływ kreatyny na koncentrację i jakość pracy mózgu. Dlatego kreatyna może być przydatna szachistom i każdemu, kto skorzysta z efektywniejszej pracy szarych komórek.

Liczne badania i osobiste doświadczenia sportowców wskazują, że nie ma jednej, najlepszej formy kreatyny. Warto przetestować różne rodzaje kreatyny i dokonać samodzielnego wyboru produktu, który daje najlepsze efekty i jednocześnie nie wywołuje dyskomfortu.

🛒 Różne formy kreatyny kupisz w sklepie budujmase.pl

Czytaj także: Ranking najlepszych kreatyn 2021

[1]Stanislaw Sterkowicz i wsp.: The effects of training and creatine malate supplementation during preparation period on physical capacity and special fitness in judo contestants. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 9, Article number: 41 (2012)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-41
[2] Brandon T. Gufford et al.: pH-Dependent Stability of Creatine Ethyl Ester: Relevance to Oral Absorption Article
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469200/
[3] Mike Spillane et al.: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19228401/
[4] Richard B. Kreider et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

Podobne artykuły:

• Najlepsza kreatyna 2024 – ranking najlepszych kreatyn
• Chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCl) – czym różni się od monohydratu i jabłczanu?
• Czy kreatyna szkodzi na nerki i serce? Poznaj wpływ kreatyny na zdrowie
• Kreatyna – 6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?