HMB – opinie, działanie i dawkowanie

HMB – rewolucyjny środek, który miał zawojować świat, spowodować nadzwyczajne przyrosty masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Świetny sposób dla osób marzących o zdobyciu wysportowanej i umięśnionej sylwetki w jak najkrótszym czasie. Suplement mający swoich zagorzałych fanów jak i zdeklarowanych przeciwników. Jak jest naprawdę? Czy jest to suplement idealny, czy środek o znikomym działaniu, zanadto rozsławiony przez producentów?

Czym jest HMB?

HMB, czyli ß-hydroksy ß-metylomaślan to chemiczny związek organiczny. Jest substancją wytwarzaną przez nasz organizm w ilości od 200 mg do 500 mg dziennie. To ile wyprodukujemy HMB zależy od podaży L-leucyny w diecie, gdyż jest ono metabolitem tego właśnie rozgałęzionego aminokwasu. Leucyna przekształca się w ketoizokapronian, a ten zaś przy pomocy enzymu dioksygenazy ketoizokapronianowej przetwarza się do HMB. Substancja ta jest w głównej mierze wykorzystywana przez nasz organizm do wytwarzania cholesterolu wewnątrz komórek mięśniowych. Taka funkcja jest przydatna w zwiększeniu trwałości błon komórkowych, zwłaszcza że komórki mięśniowe nie mogą same czerpać z cholesterolu krążącego w krwioobiegu.

HMB to substancja wynaleziona przez zespół kierowany przez Steve’a Nissena w 1992r. Z badań wynikało, iż substancja ta może zwiększyć odporność mięśni i prowadzić do ich anabolizmu, czyli syntezy białek mięśniowych. Badania te spowodowały, że HMB stało się substancją popularną wśród sportowców chcących cieszyć się większym przyrostem masy mięśniowej. Zaczęto więc używać jej jako suplementu dla sportowców.

Działanie HMB

HMB należy do grupy substancji bioaktywnych, czyli mechanizm jego działania jest podobny do części witamin. Liczne badania wykazały, iż HMB ma następujące właściwości:

• zahamowanie rozpadu tkanki mięśniowej
• zwiększenie anabolizmu mięśni
• zredukowanie poziomu cholesterolu
• obniżenie ilości tkanki tłuszczowej
• zwiększenie siły i odporności

Istnieje jednak wiele opinii, że zastosowanie tego związku nie przynosi tak spektakularnych efektów jak obiecują producenci. Na uwagę zasługuje jedynie pierwsza z funkcji, jako jedyna poparta wystarczającą ilością miarodajnych badań.

Jedno z najbardziej znanych badań nad HMB zostało przeprowadzone na owcach. Po podaniu dużych dawek tej substancji zwierzętom nie zauważono co prawda żadnego wpływu ani na anabolizm mięśni, ani na zahamowanie katabolizmu. Jednak osoby popierające stosowanie HMB chcąc obalić wiarygodność tego badania argumentują, iż organizm ludzki nie może równać się ze zwierzęcym, a więc taki wynik nie powinien być uznawany za znaczący i brany pod uwagę przy ocenie skuteczności tej substancji.

Z kolei badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Iowa z udziałem ludzi pokazuje skuteczność HMB, zwłaszcza w połączeniu go z treningiem. W badaniu uczestniczyły osoby regularnie trenujące oraz początkujące. Zostały one podzielone na dwie grupy badawcze. Pierwsza z nich otrzymywała 3 g substancji dziennie, druga natomiast taką samą ilość placebo. Badanie trwało 3 tygodnie, przez ten okres obie grupy trenowały, po tym czasie został oceniony przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz wzrost siły. W grupie stosującej HMB u osób początkujących został zaobserwowany przyrost mięsni o 1,2 kg, a siły o 18%. U zaawansowanych sportowców odnotowano przyrost masy mięśniowej o 0,45 kg i 9%-owy wzrost siły. Dowodzi to, że zastosowanie HMB ma lepsze efekty u osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłownią lub u tych, które miały długą przerwę w treningach.

Zaobserwowano, że działanie tego suplementu wraz z wydłużeniem się stażu treningowego przestaje być zauważalne gołym okiem, co zmniejsza jego wartościowość. Tym bardziej, ze miesięczna kuracja HMB nie należy do najtańszych.

Pozostałe właściwości przedstawiane przez producentów nie są poparte żadnymi wiarygodnymi badaniami. Te które zostały przeprowadzone są krytykowane za brak właściwego podejścia i automatycznie dyskredytowane jako wiarygodne. Głównymi zarzutami są zbyt krótki okres badania i za mała grupa badawcza.

HMB dawkowanie

Zalecane dawkowanie suplementu HMB wynosi  3 g dla mężczyzny oraz 2 g dla kobiety na dzień. Tą ilość powinno podzielić się na 2 – 3 porcje w ciągu jednego dnia.

Dodatkowo w zależności od dni:

• dni nietreningowe – 1. dawka rano na czczo, 2. dawka w połowie dnia, 3. dawka przed snem
• dni treningowe – 1. dawka rano na czczo, 2. dawka 30 minut przez treningiem, 3. dawka po skończonym treningu

Zwiększanie dawki powyżej zalecanej nie ma najmniejszego sensu, gdyż nie zwiększy to skuteczności tego środka. Ze względu na właściwości tej substancji jej nadmiar w organizmie zostanie po prostu usunięty wraz z moczem. To również powoduje, że nie należy obawiać się żadnych skutków ubocznych związanych z przedawkowaniem HMB.

Aby efekt był lepszy i bardziej widoczny można natomiast zastosować suplement HMB razem z kreatyną. Według niektórych badaczy substancja ta zwiększa efektywność HMB.

Podobne artykuły:

• Kwas ursolowy na masę mięśniową? Opinie, właściwości, działanie
• Beta-alanina – działanie, dawkowanie, opinie
• DAA – działanie, dawkowanie, skutki uboczne
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
• Ostaryna – co to jest, działanie, opinie