Czy HMB działa? Stosowanie HMB a wyniki badań

Działanie substancji o tajemniczej nazwie HMB od jakiegoś czasu wywołuje poruszenie wśród nowych i stałych bywalców siłowni. Hydroksymetylomaślan to suplement diety, który często uważany jest za pogromcę tkanki tłuszczowej oraz wsparcie w budowaniu masy mięśniowej. Mimo że przeprowadzono wiele badań naukowych w celu zrozumienia potencjalnych korzyści i skutków HMB na organizm ludzki, sceptycy negują go jako wsparcie dla treningu i rozwoju masy mięśniowej. Jak jest naprawdę? Czy HMB działa? Czy regularne stosowanie HMB da Ci wymierne korzyści na treningach?

Co to jest HMB?

HMB znany jest również pod nazwą beta-hydroksy beta-metylomaślanu, kwasu β-hydroksy-β-metylomasłowego lub po prostu hydroksymetylomaślanu. Jest metabolitem leucyny, aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu, który jest składnikiem białek budujących mięśnie. To dlatego HMB spotkało się z wielkim zainteresowaniem, a kulturyści i trenerzy zaczęli pokładać w nim duże nadzieje i stosować go jako rozwiązanie kwestii budowania masy mięśniowej. Zwolennicy suplementacji hydroksymetylomaślanu są zdania, że pomaga on również w redukcji tkanki tłuszczowej, a nawet wspiera szybką regenerację.

Jak działa HMB?

Jak wykazano w ponad 50 badaniach na ludziach, HMB to środek poprawiający wydajność, który ma pomagać zwiększać siłę, moc i uzyskiwanie beztłuszczowej masy. Ma zarówno właściwości anaboliczne, jak i antykataboliczne. Oznacza to, że HMB, podobnie jak leucyna, powinien zmniejszać rozpad mięśni, jednocześnie stymulując syntezę białek mięśniowych.

Zobacz: Leucyna – działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Czy faktycznie HMB działa?

Według części badań HMB jest wchłaniany szybciej niż inne aminokwasy (również leucyna) i metabolizowany bezpośrednio w mitochondriach komórek mięśniowych. Oznacza to, że jest doskonałym paliwem dla mięśni podczas pracy, regeneracji lub odpoczynku. Suplementacja HMB może być też pomocna w zapobieganiu utracie mięśni w wyniku ćwiczeń, chorób lub starości [1].

HMB a wyniki badań naukowych

Skuteczność HMB w kwestiach budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej oraz działaniach spowalniających rozpad tkanki mięśniowej, to, jak się okazuje, temat kontrowersyjny, ponieważ różne badania efektów jego działania dają mieszane wyniki.

Niektóre z nich sugerują, że stosowanie HMB może przynosić korzyści sportowcom i osobom aktywnym fizycznie, zwłaszcza podczas treningu siłowego. Kilka badań wykazało, że HMB hamuje rozpad tkanki mięśniowej. Z kolei inne dowodzą, że HMB wykazuje znikomą skuteczność, jeśli chodzi o rozwój tkanki mięśniowej. Badanie opublikowane w 2022 r.sugeruje nawet, że aby uzyskać podobny efekt, wystarczy włączyć do diety odpowiednią ilość białka [2].

Sprawdź: HMB – opinie, działanie, dawkowanie

Analiza opublikowana kilka lat wcześniej sugeruje, że sprzeczne wyniki badań nad HMB można częściowo przypisać brakom wyraźnych standardów [3]. Widoczna jest różnica w warunkach, w jakich są przeprowadzane, doborze uczestników i poziomie ich przetrenowania. W kwestii wpływu HMB na regenerację mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, skutki suplementacji były stosunkowo niewielkie i nie zawsze były potwierdzane przez kolejne badania.

Warto zauważyć, że skuteczność HMB może różnić się w zależności od indywidualnych czynników, takich jak dieta, intensywność treningu i ogólny stan zdrowia. Dlatego nie jest to suplement, który u każdego stosującego wywołuje ten sam efekt – warto zaufać pomocy dietetyka i trenera personalnego.

HMB – dawkowanie

Optymalne dawkowanie HMB wynosi zazwyczaj 3g dziennie, co głównie wynika z faktu, że taka ilość suplementu jest używana do badań. Przyjmowanie większych dawek preparatu nie wiąże się z uzyskiwaniem lepszych efektów, ponieważ organizm nie kumuluje substancji, a jej nadmiar jest wydalany z moczem.

HMB zyskał na popularności wśród entuzjastów kulturystyki i sportowców ze względu na efekty, jakie daje w wyniku łączenia z kreatyną. Niektóre źródła utrzymują, że stosowanie obu substancji jednocześnie może wpływać na szybszy i efektywniejszy przyrost masy mięśniowej. Decydując się na takie eksperymentowanie z dawkowaniem suplementów, warto zawsze skonsultować się z profesjonalistą ds. żywienia lub trenerem.

Jak często stosować HMB?

HMB możemy dostarczać, włączając do diety produkty bogate w leucynę, która buduje mięśnie (HMB jest produktem leucyny). Znajdziesz ją n. w wysokobiałkowych produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jednak podejmiesz decyzję o suplementacji hydroksymetylomaślanu, możesz stosować go codziennie w dawce 3g w czasie budowania masy mięśniowej. Nic nie stoi również na przeszkodzie, aby stosować go cyklicznie, tym bardziej że po kilku tygodniach antykataboliczne działanie HMB słabnie.

Kiedy przyjmować HMB?

Hydroksymetylomaślan jest dostępny jako suplement w dwóch formach:

• wolnego kwasu (HMB-FA)
• formie sprzężonej z jonem wapnia (HMB-Ca)

Do tej pory nie dowiedziono, aby któraś z tych dwóch form była lepsza, chociaż są podejrzenia, że postać wolnego kwasu może być łatwiej wchłaniana z przewodu pokarmowego. Z reguły zaleca się, aby przyjmować suplementy diety z HMB w czasie okołotreningowym – dawkę 3g na ok. 30-45min przed treningiem. Niektórzy trenerzy polecają, aby dawkę tą podzielić na trzy po 1g i przyjmować każdą osobno. Warto pamiętać, że HMB nie kumuluje się.

Sprawdź: Regeneracja po treningu – co najlepiej regeneruje mięśnie po treningu?

Kto powinien stosować HMB?

HMB zaleca się głównie w przypadku początkujących sportowców, którzy stosują trening oporowy. U nich efekt suplementowania HMB może być łatwiej dostrzegalny. W wielu źródłach dotyczących hydroksymetylomaślanu wspomina się o tym, że profesjonalni sportowcy i inne osoby zaawansowane mogą nie osiągać takich samych korzyści z HMB, jak początkujący. Dzieje się tak dlatego, że organizmy osób uprawiających sport na wyższym poziomie są już dobrze przystosowane do treningu i obciążenia. U sportowców wyczynowych, którzy wymagają bardziej zaawansowanych strategii treningowych i suplementacyjnych, nie odnotowuje się pozytywnego wpływu HMB na proces hamowania katabolizmu ani na syntezę białek mięśniowych – czyli proces budowania masy mięśniowej (działanie anaboliczne). HMB nie jest też środkiem dla osób, które liczą na spalanie tkanki tłuszczowej.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

HMB – Skutki uboczne

Suplementacja HMB w dawce 3g dziennie u zdecydowanej większości osób jest dobrze tolerowana i nie wiąże się z żadnymi niepożądanymi skutkami ubocznymi. Jest to dawka powszechnie stosowana w badaniach naukowych. Wyższe dawki substancji mogą być równie bezpieczne, choć nie ma na to dowodów, ponieważ w bardzo niewielu badaniach oceniano dawki HMB powyżej tej ilości.

W rzadkich przypadkach, podczas przyjmowania HMB niektórzy ludzie mogą doświadczać:

• bólu brzucha
• zaparć
• swędzenia skóry [4]

Analiza suplementacji HMB wykazała, że suplement ten może być bezpiecznie przyjmowany przez dłuższy czas, szczególnie przez zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiety. Przy jakichkolwiek wątpliwościach przed rozpoczęciem stosowania HMB zaleca się konsultację z lekarzem, zwłaszcza jeśli występują obawy dotyczące ewentualnych skutków ubocznych.

Czy warto suplementować HMB?

Z wyników najnowszych badań można wywnioskować, że HMB może wywoływać pozytywne działanie, jednak jego efekty są ograniczone i zależne od grupy docelowej. Wyniki badań wskazują, że na suplementację HMB i jej dobre wyniki można liczyć w przypadku początkujących sportowców. W tej grupie suplement może ograniczać rozpad tkanki mięśniowej i przyspieszać regenerację organizmu. Jednak korzyści te są czasowe.

Głównym mechanizmem działania HMB jest hamowanie procesów katabolizmu (antykataboliczne właściwości zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej podczas intensywnego treningu). Jeśli natomiast chodzi o rozwijanie masy mięśniowej, czyli anabolizm, HMB nie wykazuje znaczącej skuteczności.

Bibliografia:

1. Yosuke Tsuchiya et al: Low Dose of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Alleviates Muscle Strength Loss and Limited Joint Flexibility following Eccentric Contractions. Journal of the American College of Nutrition, Volume 40, 2021 – Issue 3.
   https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2020.1752330
2. Holland, Brett M et: al: Does HMB Enhance Body Composition in Athletes? A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 36, Number 2.
   https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jsc/2022/00000036/00000002/art00048
3. Gabriel J Wilson, Jacob M Wilson and Anssi H Manninen: Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 1.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2245953/
4. P M Gallagher et al: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2109-15.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11128859/

Podobne artykuły:

• Czy ZMA działa? Poznaj opinie i efekty
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
• HMB – opinie, działanie i dawkowanie
• Kofeina w sportach walki – jak poprawić wyniki za pomocą kofeiny
• Kreatyna – 5 powodów przez które może nie działać