Kolagen to białko, które dosłownie trzyma nas w całości. Jest fundamentem stawów, ścięgien, skóry i mięśni. Niestety, wraz z wiekiem jego naturalna produkcja spada, a skutkiem są bóle stawów, sztywność i utrata elastyczności skóry. W tym artykule wyjaśniamy, jak działa kolagen, jaką formę warto suplementować i które produkty przynoszą realne efekty potwierdzone badaniami naukowymi.
Czym jest kolagen i jak działa w organizmie?
Kolagen to naturalne białko strukturalne, które stanowi główny materiał budulcowy naszego ciała. Wypełnia przestrzenie międzykomórkowe, nadaje tkankom elastyczność, a stawom – amortyzację i płynność ruchu. To właśnie kolagen buduje chrząstki, ścięgna, więzadła, kości oraz skórę.
Wyróżnia się ponad 20 typów kolagenu, z których każdy pełni nieco inną funkcję. Dla stawów kluczowy jest kolagen typu II, który tworzy chrząstkę stawową i umożliwia płynny ruch bez tarcia. Kolagen typu I i III odpowiadają natomiast za kondycję skóry, włosów, paznokci i naczyń krwionośnych.
Problem w tym, że wraz z wiekiem produkcja kolagenu gwałtownie spada – zwykle już po 25. roku życia. Skutkiem są bóle stawów, zmniejszona elastyczność skóry, słabsza regeneracja i sztywność mięśni.
Sprawdź na co warto zwrócić uwagę: Najmocniejszy kolagen na stawy – ranking
Dlaczego suplementacja kolagenem ma sens?
Naturalna synteza kolagenu wymaga odpowiednich ilości witamin (zwłaszcza C), aminokwasów (glicyny, proliny, lizyny i argininy) oraz mikroelementów takich jak cynk i miedź. Gdy ich brakuje, proces regeneracji tkanki łącznej ulega zaburzeniu. Suplementacja kolagenem pozwala dostarczyć organizmowi gotowe peptydy, które wspierają odbudowę chrząstki i stymulują produkcję mazi stawowej – naturalnego „oleju” dla stawów. Badania wykazują, że długotrwałe stosowanie kolagenu zmniejsza ból stawów, poprawia ich ruchomość oraz wspiera gęstość kości [2,3].
U osób aktywnych fizycznie kolagen pełni też rolę ochronną – zmniejsza ryzyko przeciążeń, urazów i mikrouszkodzeń stawowych, przyspieszając regenerację po treningu.
Poznaj: Kolagen hydrolizowany – na czym polega hydrolizacja i czy to optymalna forma?
Rodzaje kolagenu – który najlepiej wybrać?
Na rynku dostępnych jest kilka form kolagenu, różniących się budową i przyswajalnością:
- Kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe) – najbardziej skuteczna i przyswajalna forma. Białko zostaje rozbite na mniejsze fragmenty (peptydy), które łatwo wchłaniają się do krwi i trafiają bezpośrednio do tkanek.
- Żelatyna – częściowo rozłożony kolagen, przyswajalny w mniejszym stopniu.
- Kolagen surowy (niedenaturowany) – zawiera pełne białko kolagenowe, które działa głównie immunomodulująco i wspiera układ odpornościowy.
Zgodnie z wynikami badań [4], kolagen hydrolizowany jest najlepiej wchłaniany i najskuteczniej stymuluje regenerację chrząstki oraz produkcję mazi stawowej.
Collagen Max - kolagen Solugel z kwasem hialuronowym - 180kaps.
Collagen Max - kolagen Solugel z kwasem hialuronowym - 180kaps.
69.99 złKup produkt
Przeczytaj również: Picie kolagenu efekty – co warto wiedzieć o korzyściach i działaniu?
Kolagen na stawy, skórę i regenerację – naukowe dowody działania
Kolagen nie tylko regeneruje stawy – to białko, które wpływa na ogólną kondycję całego organizmu. Badania wykazały, że suplementacja kolagenem:
- może poprawiać elastyczność i jędrność skóry,
- może spłycać zmarszczki i poprawić strukturę włosów oraz paznokci [1],
- wpłynąć na zwiększenie gęstości mineralnej kości,
- wpłynąć na zmniejszenie stanu zapalnego i bólu stawów u osób z osteoartrozą,
- wspomóc odporność i regenerację po wysiłku fizycznym.
W badaniu przeprowadzonym na grupie 147 sportowców (72 mężczyzn i 75 kobiet) wykazano, że regularne spożywanie 10 g hydrolizowanego kolagenu przez 24 tygodnie znacząco obniżyło bolesność i poprawiło ruchomość stawów u osób aktywnych fizycznie.
Sprawdź również: Najlepsze suplementy na stawy – ranking
Kolagen rybi, wołowy czy wieprzowy – który jest najlepszy?
Na rynku najczęściej spotykane są trzy źródła kolagenu: rybi, wołowy i wieprzowy.
Każdy z nich ma nieco inny profil aminokwasowy:
| Kolagen rybi | Kolagen wołowy | Kolagen wieprzowy |
| uchodzi za najczystszy i najlepiej przyswajalny, szczególnie w suplementach z ryb morskich. Idealny dla skóry i włosów. | bogaty w kolagen typu II, dzięki czemu najlepiej wspiera stawy i układ ruchu. | najbardziej zbliżony do ludzkiego, dobrze działa ogólnoustrojowo. |
Nie istnieją jednoznaczne badania potwierdzające wyższość kolagenu rybiego nad wołowym – wybór zależy głównie od indywidualnych potrzeb i etyki konsumenta.
W jakiej formie przyjmować kolagen – hydrolizat, tabletki czy napój?
Suplementy z kolagenem występują najczęściej w formie: proszku do picia, kapsułek lub tabletek, płynnych shotów (drinków kolagenowych).
Pod względem skuteczności i wygody najczęściej rekomendowany jest kolagen do picia – w formie hydrolizatu. Dostarcza większe dawki białka i szybciej się wchłania niż tabletki.
Dla pełnej efektywności warto, by suplement zawierał również witaminę C, niezbędną do procesów enzymatycznych w produkcji kolagenu. Bez niej suplementacja nie przyniesie pełnych efektów.
Czytaj także: Zestawienie źródeł kolagenu – rybi, wołowy, wieprzowy i inne
Naturalne źródła kolagenu w diecie
Oprócz suplementacji warto wspierać naturalną syntezę kolagenu poprzez dietę.
Do produktów bogatych w naturalny kolagen należą: chuda wołowina, wieprzowina, ryby i drób, bulion kostny, jajka i spirulina.
Natomiast żywność bogata w składniki wspierające produkcję kolagenu to m.in.:
cytrusy, papryka, warzywa zielone, orzechy, nasiona, owoce morza oraz produkty zawierające miedź i cynk.
Sprawdź także: Kolagen 10000, 12000, 13000 mg – jaka jest optymalna ilość kolagenu w porcji?
Dawkowanie kolagenu – praktyczne zalecenia
Nie istnieje jedna, uniwersalna dawka kolagenu odpowiednia dla wszystkich. Zapotrzebowanie na kolagen zależy od wieku, poziomu aktywności fizycznej, diety, rodzaju przyjmowanego preparatu oraz celu suplementacji. Warto też pamiętać, że skuteczność preparatu zależy nie tylko od ilości białka, ale również od obecności witaminy C, która jest niezbędna do jego syntezy.
Według badań klinicznych [1–4] skuteczne okazały się następujące zakresy dawek:
- Dla skóry i włosów – od 2,5 do 5 g hydrolizowanego kolagenu typu I dziennie przez 8–12 tygodni.
- Dla stawów – 2–10 g kolagenu typu II dziennie przez minimum 3 miesiące poprawiało ruchomość i zmniejszało ból u osób z osteoartrozą [2,3].
- Dla gęstości kości – 5 g kolagenu wołowego przez rok zwiększało mineralizację kości [4].
- Dla sportowców – 10–15 g hydrolizatu kolagenu spożywanego do 1 godziny po treningu wspierało regenerację i syntezę kolagenu w tkance łącznej [4].
W procesie rehabilitacji po kontuzjach rekomenduje się przyjmowanie kolagenu 40–60 minut przed treningiem fizjoterapeutycznym, gdy poziom aminokwasów we krwi osiąga szczyt i wspiera syntezę nowego kolagenu w tkance łącznej.
Jednocześnie należy podkreślić, że każdy organizm reaguje inaczej, dlatego optymalną dawkę warto dobrać indywidualnie – najlepiej po konsultacji z lekarzem, dietetykiem sportowym lub trenerem przygotowania motorycznego. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych błędów i dobrać suplementację pod konkretny cel: regenerację, poprawę kondycji skóry czy profilaktykę stawową.
![Kolagen Rybi Premium 10 000mg [mango-pomarańcza] 321g](https://www.budujmase.pl/sklep/35378-home_default/1.jpg)
Collagen Max - kolagen Solugel z kwasem hialuronowym - 180kaps.
Collagen Max - kolagen Solugel z kwasem hialuronowym - 180kaps.
69.99 złKup produkt
Może Cię zainteresować: Kolagen dla biegaczy – czy to dobry suplement na ochronę stawów?
Czy kolagen jest bezpieczny i komu jest zalecany?
Kolagen to substancja naturalnie występująca w organizmie człowieka, dlatego większość suplementów kolagenowych uznaje się za bezpieczne, o ile są stosowane zgodnie z zaleceniami producenta. Badania kliniczne nie wykazują poważnych skutków ubocznych, jednak reakcja organizmu może być indywidualna i zależeć od wielu czynników, takich jak dieta, wiek czy ogólny stan zdrowia. W niektórych przypadkach mogą pojawić się łagodne objawy ze strony układu pokarmowego, np. uczucie pełności, lekkie wzdęcia czy przejściowe nudności, szczególnie w początkowej fazie suplementacji. Kolagen nie jest zalecany osobom uczulonym na białko ryb, wołowiny lub innych zwierząt, z których pozyskuje się surowiec. Osoby na diecie roślinnej mogą sięgnąć po alternatywne preparaty, np. kolagen z alg.
W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania leków warto skonsultować suplementację kolagenem z lekarzem lub dietetykiem. Należy pamiętać, że suplementy nie zastępują zrównoważonej diety ani zdrowego stylu życia – ich rola jest uzupełniająca i wspierająca naturalne procesy regeneracji.
Poznaj: Kolagen rybi (morski) – charakterystyka, dlaczego wybierać tę formę?
Bibliografia
[1] Franchesca D. Choi et al: Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.
[2] Fulya Bakilan et al: Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Eurasian J Med. 2016;48(2):95-101.
[3] Genuine Health: 6 Collagen Myths Busted. genuinehealth.ca/blogs/genuine-hub/6-collagen-myths-busted
[4] Kathrine Skov et al: Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate – A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(5):1064.
Podobne artykuły:
- Kolagen na stawy – co zawiera, jak działa, jak wybrać najlepszy?
- Kolagen 10000, 12000, 13000 mg – jaka jest optymalna ilość kolagenu w porcji?
- Kolagen hydrolizowany – na czym polega hydrolizacja i czy to optymalna forma?
- Kolagen rybi (morski) – charakterystyka, dlaczego wybierać tę formę?
- Kolagen na stawy – opinie, działanie, przeciwwskazania
- Kolagen dla biegaczy – czy to dobry suplement na ochronę stawów?
- Kolagen do picia czy w tabletkach?
- Żelatyna na stawy?
Artykuły o suplementach
czytaj dalej »24 marca 2023
Artykuły o suplementach
czytaj dalej »29 marca 2022